Консумирането на пълнозърнести храни, като например различни видове Неразделна ориз, е доказано, че спомага за намаляване на риска от различни хронични заболявания, особено сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак (особено колоректален) (1) и в крайна сметка е свързан с по-нисък риск от смъртност на всички причини. Кафявият ориз е едно от най-консумираните пълнозърнести храни в света според различни изследвания, изглежда, че това е храна с широк спектър от нутригеномни последици, като антидиабетни, кардиопротективни и антиоксидантни (2) .
Свойства на кафявия ориз
Биоактивни съединения
Свойствата на кафявия ориз изглежда се дължат на богатството му от фитохимикали, които се намират главно в най-външния му слой (триците), както и в зародиша. Разбира се, цялата тази поредица биологично активни съединения с антиоксидантно действие се намират в зародиша и триците, Те съдържат само цялото зърно. Белият ориз премахва зародиша и триците, като го пречиства, така че не съдържа онези ценни части от зърното, които са най-богати на антиоксиданти.
И така, какви фитохимикали откриваме в кафявия ориз? Цялото това зърно е богато на флавоноиди (антоцианини, проантоцианидини, кемпферол и кверцетин), фенолни киселини (галова, ферулова, елагова, хлорогенна, кафеена, р-кумарова киселина) и фитостероли, като кампестерол и β-ситостерол.
Богатството на фитостероли от кафяв ориз го прави съюзник срещу излишния холестерол. В допълнение, благодарение на своите полифеноли с антиоксидантно действие, той също е много добра храна, за да се грижим за нашето сърдечно-съдово здраве, тъй като консумираме храни с антиоксидантно действие помага да се предотврати окисляването и залепването на холестерола по артериите. Яденето на храни с антиоксидантно действие, като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни (киноа, елда, кафяв ориз и др.), Е един от най-добрите начини за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, тъй като консумацията му предотвратява образуването на атеросклеротична плака.
Освен това е богат и на лигнани, Фитонутриенти с антиоксидантно действие и действащи като фитоестрогени, които изглеждат много интересни поради възможния им потенциал за превенция на рак на гърдата (3) и простатата (4).
Микроелементи
Сякаш това не е достатъчно, кафявият ориз се откроява със съдържанието си в витамини от група В, особено B1. Освен това се откроява със съдържанието си в токофероли, магнезий и селен. The селен, намира се в изобилие в кафяв ориз, това е минерал с мощно антиоксидантно действие, който сред неговите функции е да възстановява ДНК и да насърчава апоптозата на клетките.
Устойчиво нишесте
Ах! И не можем да забравим за прекрасното устойчиво нишесте, което е изобилно в ориза, тъй като е силно ферментируемо неразтворимо влакно, което означава, че упражнява много полезно пребиотично действие за чревната ни микробиота.
За да може оризът да има добро съдържание на устойчиво нишесте, той трябва да се приготви и след това да се охлади в хладилника за минимум 24 часа. След това кафявият ориз ще бъде зареден с устойчиво нишесте и когато дойде време да го консумираме, можем да го загреем леко, стига да не се прави при температура по-висока от 120ºC.
Как да готвя кафяв ориз за намаляване на съдържанието на арсен
Оризът има противопоказание и е негов неорганично замърсяване с арсен. Това е така, защото оризът поради своите характеристики има тенденция да бъде замърсен от арсена, който се намира на мястото, където се отглежда. Арсенът е минерал, който се среща в природата и има части от света, където той присъства по-силно. Поради тази причина препоръка би била да се консумират различните видове кафяв ориз от национален произход, като този, отглеждан в Андалусия, Мурсия, Каталуния и Валенсия. Рисите, отглеждани на тези места, имат много контролирано и относително ниско съдържание на арсен, което го прави най-добрият вариант, както и по-устойчив.
Когато готвим ориз, трябва да вземем предвид няколко аспекта, за да намалим значително съдържанието му на арсен:
- Накиснете за една нощ. По този начин ние също започваме неговото покълване, което ни помага да увеличим бионаличността на неговите фитонутриенти и витамини, освен че е по-храносмилателно. На сутринта отстраняваме накисналата вода от ориза (тъй като тук са преминали част от арсена и антинутриентите), измиваме ориза добре, докато водата изтече и това е всичко. Важно е да се каже, че покълналият кафяв ориз има по-високо съдържание на GABA (гама-аминомаслена киселина), което е един от най-важните инхибиторни невротрансмитери в нашето тяло (5) .
- Изберете ориз с национален произход, тъй като те имат ниско и контролирано съдържание на арсен, освен че са по-устойчиви, като например кръглия ориз от сорта Каласпара Balilla x Sollana.
- За замърсяването му с арсен Не би било препоръчително да го консумирате повече от 2 пъти седмично. Най-добрият вариант е да изберете и други зърнени култури, като цели овес, киноа и елда.
Видове кафяв ориз
Препоръката би била винаги да залагате на пълнозърнести храни, като избягвате бялото или рафинираното. Сред различните видове кафяв ориз откриваме много интересни сортове, които ни дават допълнителни полифеноли:
Червен ориз
Отличава се с високото си съдържание в антокинини и проантоцианидини (6), които са флавоноиди с антиоксидантно, противовъзпалително и противостареещо действие. Всъщност, различни проучвания, проведени върху животни, показват, че антоцианините могат да бъдат много интересно биоактивно съединение в превенцията на невродегенеративни патологии, по-специално болестта на Алцхаймер (7).
Освен това червеният ориз има високо съдържание на фибри, нещо, което го прави храна със средно ниско гликемично натоварване, засища и осигурява стабилна и дълготрайна енергия, без да причинява внезапно повишаване на кръвната захар.
Той готви същото като интеграла.
Черен ориз
Известен е още като „забранен ориз“ и това е сортът ориз с най-високо съдържание на полифеноли с антиоксидантно действие (8). Той се откроява със съдържанието си в флавоноиди, по-специално антоцианини, проантоцианидини и катехини. За по-добро усвояване на биоактивните съединения, които той съдържа, е удобно да го накиснем за една нощ, да го изплакнем и да се отцеди добре след времето на накисване. По-късно, за да има добра текстура, трябва да се готви 45-50 минути.
Черният ориз също е богат на витамини от група В, желязо и селен, освен че има високо съдържание на фибри и има значително по-ниско гликемично натоварване от рафинирания ориз.
Друг ориз
Ние също намираме интегрални басмати, на интегрален кръг, които са сортове, които са много лесни за намиране и изискват време за готвене от 35 минути, след като са били накиснати за една нощ или цял ден.
Местен ориз
60% от производството в Испания е съсредоточено в южната територия, особено в района на Marismas del Guadalquivir (Севиля), където се произвежда предимно дългозърнест ориз.
Другият фокус, където производството на това зърно е съсредоточено в Испания, е в делтата на Ебро, където се отглежда основно ориз от сорта Bahía. Друг район на Испания, където се отглежда ориз, е във Валенсийската общност, в Мурсия, Албасете, Арагон и в Навара.
Сортове, отглеждани в Испания
Ориз бомба
Това е сорт ориз, използван в защитеното наименование за произход (D.O.P) на Arroz de Calasparra, ориз от Валенсия и ориз от делтата на Ебро.
Характеристики и метод на приготвяне: Това е голямо, кръгло зърно, което поглъща много вода при готвене, още повече, когато избира своя интегрален сорт. Следователно, за да го приготвим, ще ни трябват 3 мерки вода за 1 кафяв ориз и времето за готвене е около 45 минути, като го оставим да кисне една нощ.
Ориз Sénia и ориз Bahia
Те са два вида кафяв ориз, които имат много сходни характеристики и се използват в ЗНП на Arroz de Valencia и Arroz del Delta del Ebro.Те също се отглеждат в Севиля.
Характеристики и метод на приготвяне: Това е средно дълъг сорт зърна, който остава малко лепкав при готвене, което го прави отличен вариант при приготвянето на ястия като кремообразен ориз със зеленчуци. Трябва да сте наясно с времето за готвене на този ориз, тъй като, ако готвите по-дълго от необходимото, той обикновено остава неактуален. Когато избирате интегралния сорт, вярно е, че трябва да удължите времето за готвене малко, но не прекалено. За този сорт ще ни трябват 2 мерки вода за 1 кафяв ориз и времето за готвене не трябва да трае повече от 30 минути, като се има предвид, че е киснал цяла нощ.
Балила X Ориз Солана
Сорт, използван в D.O.P на Arroz de Calasparra и е хибрид между испанския сорт Solana и италианския сорт Balilla.
Характеристики и начин на приготвяне: Той абсорбира много вода, всъщност увеличава обема си със 70% при готвене. Освен това, като го изберете интегрално, необходимото количество вода ще бъде по-голямо. Поради тази причина се препоръчва да се накисва за една нощ (по този начин ще съкратим времето за готвене) и когато го готвите, използвайте 3 мерки вода за 1 кафяв ориз. Времето за готвене е приблизително 45 минути.
Гуадиамар
Това е сорт, отглеждан главно в Арагон и Навара, чийто метод на приготвяне е много подобен на описания по-горе на ориз Бомба.
Пунтално разнообразие
Това е дългозърнест ориз, отглеждан главно в блатата на Гуадалкивир.
Характеристики и начин на приготвяне: Основното му предимство е, че се държи добре, без да е лепкав. Той остава хлабав, особено ако е неразделна част, като е отличен за приготвяне на ястия като класическо соте от кафяв ориз със зеленчуци. За да го приготвим, ще ни трябват 2 мерки +1/2 вода за 1 кафяв ориз и след като се накисне за една нощ, времето за готвене няма да продължи повече от 35 минути.
Как да изберем местен кафяв ориз
Произходът на ориза трябва да бъде посочен на опаковката, но е вярно, че в много случаи той не се появява. За да се гарантира, че е национален, за предпочитане е да изберем онези, в които това е специално посочено в пакета "Произход: Испания".
В допълнение, друг много добър вариант е да изберете марките, които го предлагат на пазара със защитеното наименование за произход.
В Испания има три вида кафяв ориз със защитено наименование за произход (D.O.P) и те са следните:
- Каласпара: в рамките на това наименование за произход се предлагат сортове ориз Bomba и Balilla x Solana. Рисовете, които представят това наименование за произход, се отглеждат в Каласпара и Моратала (Мурсия), но също и в Хелин (Албасете).
- Валенсия: В рамките на това наименование за произход се намират ориз от сортовете Bomba, Sénia и Bahía и се отглежда в Аликанте, Кастелон и Валенсия.
- Делта на Ебро: В рамките на това ООП са сортовете ориз Сения и Баия, отглеждани в различни градове в Тарагона.
Изборът на един от различните видове органичен кафяв ориз, със ЗНП на която и да е от тези области, би бил най-добрият вариант, тъй като не само е много здравословен кафяв ориз с отличен вкус, но е и устойчив продукт, от нашата земя.
Препратки
(1) Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., ... & Norat, T. (2016). Консумация на пълнозърнести храни и риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и всички причини и причини специфична смъртност: систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на проспективни проучвания. bmj, 353, i2716.
(2) Ravichanthiran, K., Ma, Z., Zhang, H., Cao, Y., Wang, C., Muhammad, S., ... & Pan, B. (2018). Фитохимичен профил на кафявия ориз и неговите нутригеномни последици. Антиоксиданти, 7(6), 71.
(3) Huang, W. Y., Cai, Y. Z., & Zhang, Y. (2009). Естествени фенолни съединения от лечебни билки и диетични растения: потенциална употреба за профилактика на рака. Хранене и рак, 62(1), 1-20.
(4) Azrad, М., Vollmer, R. T., Madden, J., Dewhirst, M., Polascik, T. J., Snyder, D. C., ... & Demark-Wahnefried, W. (2013). Полученият от ленено семе ентеролактон е обратно свързан с пролиферацията на туморни клетки при мъже с локализиран рак на простатата. Вестник за лекарствената храна, 16.(4), 357-360.
(5) Cho, D. H., & Lim, S. T. (2016). Покълнал кафяв ориз и неговите биофункционални съединения. Химия на храните, 196, 259-271.
(6) Shao, Y., Hu, Z., Yu, Y., Mou, R., Zhu, Z., & Beta, T. (2018). Фенолни киселини, антоцианини, проантоцианидини, антиоксидантна активност, минерали и техните корелации в непигментиран, червен и черен ориз. Химия на храните, 239, 733-741.
(7) Ali, T., Kim, T., Rehman, S. U., Khan, M. S., Amin, F. U., Khan, M., ... & Kim, M. O. (2018). Естествената хранителна добавка на антоцианини чрез PI3K/Akt/Nrf2/HO-1 пътища смекчава оксидативния стрес, невродегенерацията и увреждането на паметта при миши модел на болестта на Алцхаймер. Молекулярна невробиология, 55(7), 6076-6093.
(8) Goufo, P. и Trindade, H. (2014). Оризови антиоксиданти: фенолни киселини, флавоноиди, антоцианини, проантоцианидини, токофероли, токотриеноли, γ - оризанол и фитинова киселина. Хранителна наука и хранене, две(2), 75-104.