мускули

Нашето тяло е аспект, за който по-голямата част от населението е много загрижена. С това ние не се позоваваме изключително на това как е тялото ни, но много пъти приоритизираме външния аспект по грешен начин, търсейки само това: естетика, напълно игнорирайки функционалния аспект, който различните мускули изпълняват.

Колко пъти сме чували, че „как бих искал да маркирам таблет“ или „да видим дали мога да си взема корема това лято“? И то е, че със сигурност коремните прешлени са една от частите на нашата физика, на които отдаваме по-голямо значение. Но освен естетиката, знаем ли функцията, която изпълняват и колко важна е тя? След това ще наблегнем на този жизнено важен мускул, който в много случаи пренебрегваме поради трудността да ги „накараме да блестят“, просто поради непознаване на основните му функции.

Какви мускули изграждат коремната ни система?

На първо място, ще бъде удобно да знаем кои са мускулите, които изграждат нашия набор от коремни мускули. Те се разделят на три групи: предна, странична и задна, които са ограничени в горната част от диафрагмата и в долната част от тазовото дъно. В рамките на тези три групи откриваме:

Външна коса или по-голяма част на корема

Разположени на повърхностите, които варират от нашето 5-то ребро до 12-то, те се намесват в странични огъвания на багажника към същата страна или когато се завъртим на противоположната страна. В случай на извършване на флексия на багажника или повдигане на таза, и двамата биха се намесили.

Вътрешен наклонен или малък корем

Разположен под външната коса, този мускул се намесва, когато едновременно се огъваме и завъртаме багажника към същата страна. При извършване на фронтална флексия на багажника или при повдигане на таза и двамата ще се намесят.

Напречен корем

Намира се в предната и страничната част на корема, но на дълбочина, по-голяма от вътрешната коса или по-малко. Това е най-дълбокият мускул от тези, които съставляват коремната група. Те се намесват, когато завъртим багажника към една от двете страни и, свивайки едновременно двете, благоприятстват процеса на издишване на въздуха. Те действат и като стабилизатори за долната част на гърба.

Укрепването му спомага за подобряване на спорта, в който трябва да се положат кратки и експлозивни усилия за кратко.

Rectus abdominis

Той обхваща от централната област на пубиса до долната част на гръдния кош и се превръща в главен герой, тъй като е този, който представя известната текстура на „малките квадрати или таблетки“. Той изпълнява важни постурални функции и помага за огъване на гръбначния стълб. Той се намесва в множество ежедневни действия, които извършваме всеки ден, като дишането. или дефекация. Той също така играе много важна роля при жените по време на раждане.

Укрепването му ще спомогне за увеличаване на представянето в спортове, при които трябва да изпълняваме скокове, да бягаме и повдигаме или да движим предмети.

Пирамидална

Намира се в долната част на корема, между пубиса и linea alba, пред ректума, а името му се дължи на триъгълната му форма. Този мускул, без каквато и да е специфична функция, не присъства при всички човешки същества, така че между 15 и 25% липсват.

Лумбален квадрат

Мускул, разположен в задно-страничната област на лумбалната област. Той се намесва, когато огъваме багажника към една от страните и когато упражняваме коремен натиск или издишваме.

Диафрагмата

Този мускул работи съвместно с нашите коремни мускули и изпълнява функции, свързани с дишането от голямо значение.

Каква функция изпълняват коремните органи в нашето тяло?

Важно е да знаем, че освен че се използват, за да ги демонстрират през лятото на плажа или в басейна, коремните мускули изпълняват важни функции, поради което ще бъде важно да ги поддържате работещи.

Те помагат за подобряване на стойката на тялото ни

Няколко коремни мускула участват в поддържането на правилна стойка, включително напречния корем, тазовото дъно, диафрагмата, ректуса на корема, лумбалните квадрати и външните и вътрешните коси. Неговата функция е да стабилизира ставите, присъстващи в гръбначния стълб избягване на претоварване на таза и на самия гръбначен стълб, в допълнение към подпомагането на движенията на торса и крайниците.

Често хората с неправилна стойка нямат корема в долната зона. Ако укрепим коремните си мускули, ще подобрим стойката си, поддържайки тялото изправено. Ако не сме наясно с това и коремът ни остава отпуснат, ще сме склонни да огъваме гърба и раменете си.

Те помагат в борбата с увисването

Мазнините, които се натрупват в коремната област, водят до увисване в тази област, причинявайки естетически щети. Ние натрупваме тази мазнина главно поради неадекватна диета с излишни калории, както и поради различни други причини като проблеми с бавен метаболизъм или защото колкото повече напредваме във възрастта, толкова повече ни струва премахването на споменатите мазнини.

Изпълняването на упражнения за укрепване на корема няма да ни накара да изгорим натрупаните мазнини, тъй като за тази цел ще трябва да изпълняваме аеробни упражнения с умерена до малко висока интензивност в продължение на поне 20 - 30 минути и поне 3 дни в седмицата. От друга страна, вашето упражнение може да постигне намалете тази отпуснатост поради тонизирането, което ще се извършва в тази област. Добра идея е да се извършват спортни дейности, в които тази област се работи интензивно, като пилатес или GAP класове (глутеуси, кореми и крака).

Те защитават нашите вътрешни органи

В зона, в която няма костна защита, като коремната област и за разлика от нашия гръден кош благодарение на гръдния кош, цялата работа по защита пада върху мускулите, разположени в този регион. Големият ректус, косите и напречните са основните, участващи в тази задача, така че колкото по-силни са те, толкова по-голяма защита ще дадат на всички органи, разположени зад тях, срещу удари.

Те помагат за подобряване на дишането

Когато дишаме, не само нашите дробове работят, но и голям брой мускули се намесват, които, колкото по-работещи и укрепени са, толкова повече те ще помогнат за подобряване на дихателния процес.

Когато вдишваме, диафрагмата се подлага на свиване, така че се измества надолу и това е, което ни позволява да разширим гръдния кош и да напълним белите дробове с въздух. Когато енергично издишваме, мускулите, разположени в коремната стена, се свиват, което ще ги накара да изтласкат диафрагмата нагоре, което ще доведе до изтичане на въздуха.

Този факт ще има особено значение в онези аеробни спортове, при които е необходимо да се контролира дишането, позволяващо по-ефективно представяне, и в ежедневни ситуации като кашлица.

Те помагат за предотвратяване и избягване на болки в гърба и кръста

Болките в гърба и кръста са едни от най-честите проблеми и дискомфорт както при спортисти, така и при хора, които не извършват никакъв вид физическа активност. Претренираност, лошо изпълнение на упражнения, носене на повече тегло, отколкото наистина можем, поддържане на неподходящи пози за голям брой часове ден след ден. Причините, които причиняват този проблем, са много разнообразни, без да навлизат в по-сериозни проблеми като херния, и най-добрият начин да се избегнат тези болки не е да се извърши някое от действията, които току-що споменахме, а ако беше толкова просто и лесно Никой от нас никога не би страдал от тези дискомфорти, следователно, за да се предотврати появата им, подходяща мярка е укрепване както на кръста, така и на коремната област.

Ако нямаме проблеми в гръбначния стълб, ще можем да укрепим гърба си без проблеми, В противен случай, ако вече страдаме от определен вид болка, ще трябва да изпълняваме специфични упражнения, които ни помагат да се борим с него и да не го влошаваме . Трябва да обърнем голямо внимание на правилното изпълнение на упражнението, защото гърбът може да страда излишно ненужно.

Помага за намаляване на подутия корем

Разтягането на корема е проблем, чиито причини могат да бъдат много разнообразни, като основният е излишъкът от храна в храната, а други много често навлизането на въздух в храносмилателната система при поглъщане на слюнка или храна, натрупването на газове в червата последица от храносмилане на храни, богати на фибри или дрожди, поради страдание от синдром на раздразнените черва, непоносимост към лактоза, поради предменструален синдром. В повечето случаи това може да се избегне, като се следват някои насоки като не дъвчене на дъвка, избягване на газирани напитки, дъвчене на храна правилно или премахване на определени храни, които причиняват този проблем.

В допълнение към проблема, който създава по отношение на дискомфортни усещания, вероятно е да причини и естетически проблем поради подутия външен вид на корема, така че ако в допълнение към предишните решения, имаме работеща коремна област, резултатите ще бъдат вече се облагодетелства, че до голяма степен ще избегнем този неприятен естетически ефект.

Тренираните кореми подобряват координацията и спортните постижения

Както видяхме, коремните мускули са мускулна група, която се намесва в множество ежедневни движения, които изпълняваме всеки ден, а същото се случва и с множество спортни дисциплини, в които тези мускули се намесват в по-малка или по-голяма степен, заедно с останалите, които съставляват ядрото.

Ние споменахме за стабилизиращата и постуралната функция, която те изпълняват в нашия организъм, така че в случай на липса на адекватна тренировка, това стабилизиращо усилие трябва да бъде направено от други мускули и стави на нашето тяло, мускули, които освен че изпълняват функция, която не отговаря на тях, те ще бъдат поискани, когато практикуваме някаква спортна дейност, без да можем да изпълняваме най-доброто.

Работените и укрепени кореми подобряват синхронизацията и координацията на мускулните движения на голяма част от тялото ни, да не говорим, че те ще помогнат за предотвратяване на наранявания в тази област, причинени от експлозивни движения.

Някои насоки за правилно изпълнение на коремни упражнения

Първото нещо, което трябва да знаем, е, че няма един-единствен начин да работим с корема си, но има много видове, за да се опитаме да ги укрепим. По този начин можем да упражним пълния обхват на корема си, за да можем да изпълним:

Конвенционални абс

Те са тези, които практически всеки знае и са най-постигнати. С тях обработва се най-външната или повърхностна зона на този регион, имайки, следователно, голямо влияние върху естетиката. При изпълнението им усилията и напрежението се концентрират върху мускулите, изграждащи коремната стена, така че увеличете обема им.

За да ги направим добре, можем да използваме само тялото си и да използваме дискове или да използваме машини, благодарение на които можем да увеличим натоварването.

Хипопресивни кореми

Тези видове упражнения се основават на рутините, изпълнявани в пилатес, и чрез тяхното изпълнение е възможно да се работи на коремната стена, но на най-вътрешното ниво отколкото получавате с конвенционалните коремни мускули.

Те са подходящи за намаляване на дебелината или периметъра на талията и освен това, благодарение на това по-вътрешно укрепване, ще можем да подобрим опората на органите, разположени в тази област. Подобрението на позата също ще бъде благоприятно, тъй като тази област е тази, която действа като пояс, подпомагащ функциите на гръбначния стълб. Напротив, хипертрофията или увеличаването на обема, което се постига, е доста ниско, така че изпълнението му търси по-скоро функционално подобрение, отколкото естетическо.

Хипопресивни абс са особено полезни за жени, които наскоро са родили и те искат да възвърнат формата и гладкостта на корема, тъй като позволяват да се коригира разтягането, произведено в мускулите на този регион. Също така обърнете внимание на това, по време на този етап не трябва да се извършват конвенционални коремни преси подобно на класическото свиване, тъй като произведеният ефект ще бъде противоположен на желания, което затруднява и дори избягва корекцията на отделянето на правия корем.

Изометрични абс

Те са може би най-малко известни и осъществени. Реализацията му се състои в поддържане на напрежението в свиваща се позиция за няколко секунди, можете да се консултирате повече за изометричните упражнения.

С тях също мускулите се работят на много по-вътрешно ниво отколкото при конвенционалните коремни кореми, като помага да се намали обиколката на талията и да се засили опората на вътрешните органи.

Нито един от двата типа не е по-добър от друг, подходящо и удобно е да направите и трите по компенсиран начин.

Трябва да сме наясно, че а лошото изпълнение може да причини различни проблеми с гърба и врата, и т.н. Следователно е жизненоважно да се извършва с подходяща техника, за да не се повредят други части на тялото ни. Ако това, което търсим, е от ползи, лошото изпълнение само ще ни донесе проблеми под формата на дискомфорт или нараняване.

Гърбът ни винаги трябва да остава изправен в упражненията, в които работим в централната зона, особено в областта на лумбалната област, където е лесно да се извие от земята.

Движенията, които извършваме, при които гърбът трябва да влезе в контакт със земята или други елементи, трябва да са плавни.

Когато извършвате движения за повдигане на багажника, изкачването ще се извършва само чрез коремна сила и никога чрез използване на сила с ръцете, разположени на тила, тъй като този навик може да причини дискомфорт във врата. Както при всяко упражнение, и ние трябва да го изпълняваме с подходящата техника, така че да не натоварва гърба ни и да причини нараняване.

Друг фактор, който трябва да се вземе предвид, е честота, с която се извършват. Има широко разпространено погрешно схващане, че коремните мускули трябва да се упражняват ежедневно, но нека помислим. Ако не тренираме гръден, квадрицепс или бицепс всеки ден, защо да го правим с корема? Честотата, с която трябва да ги упражняваме, ще варира в зависимост от интензивността, с която сме ги работили предишната сесия, така че колкото по-висока е интензивността, толкова по-дълго време за възстановяване ще им трябва. Както при всеки мускул, не се препоръчва да се работи всеки ден, тъй като те също трябва да си почиват, в противен случай, като не получават адекватна почивка, можем да ги претоварим и нараним.

Продължаваме с фалшивите вярвания и е, че неведнъж сме чували някой да казва, че трябва да започне да прави коремни преси, за да премахне мазнините, които ги покриват. Правейки само упражнения за корем, няма да губим мазнини, още по-малко на местно ниво. За целта трябва да изпълняваме редовно аеробни упражнения, както вече споменахме, в допълнение към спазването на балансирана диета, без наситени мазнини и прекомерни захари, която има подходящия брой калории за нашата физическа активност.

Ето защо, далеч от това да се фокусираме изключително върху изпълнението на корема, трябва да знаем как да ги комбинираме с подходяща диета, която ни позволява да увеличим ефекта им и по този начин да постигнем закръглен и тонизиран корем.

Несъмнено един от най-добрите начини за правилно изпълнение на упражненията, така че те да са ефективни и освен това безопасно, е да има личен треньор, той ще знае по-добре от всеки какво упражнение е подходящо и колко повторения ви интересува, а също така ще зададете останалите насоки, необходими за постигане на вашата цел.

Физическият аспект е важен, но ефектите, които те ще предизвикат върху тялото ни, са по-скоро, както споменахме, така че трябва да включим упражненията на корема си в нашата рутина, без да има извинение да спрем да ги правим, тъй като голям брой случаи пренебрегваме големия брой функционални и здравословни ползи, които работата и упражненията на определени мускули могат да ни донесат.