Не пропускайте.

Протеинът е най-популярната хранителна добавка сред спортистите. Въпреки че обикновено не се правят разграничения, има много видове протеинови прахове, така че може да бъде объркващо да разберете кой е най-подходящ за всеки тип човек. Следователно в тази статия ще видим най-популярните протеини на пазара, техния произход, техните предимства и недостатъци. За да ви помогнем да изберете най-подходящия за вас.

протеинови добавки

Какво е протеин

The протеинът е макронутриент намира се в много храни като месо, млечни продукти, риба, но също така и в много растителни продукти, като броколи, спанак, боб и др.

The протеините се състоят от по-малки компоненти, наречени аминокиселини. Когато те се усвоят и абсорбират в кръвта, те се предоставят за синтез на мускулни протеини (MPS). Аминокиселините се използват и в клетките на кожата, косата, костите и ноктите.

Въпреки че е най-добре да получаваме по-голямата част от протеините си от нормалната диета, добавките ни помагат да го допълваме и улесняваме получаването на всички аминокиселини, от които се нуждаем.

Имайте предвид, че не всички протеинови добавки са еднакви, затова ще анализираме какви видове протеинови добавки съществуват и какви са техните плюсове и минуси.

Видове протеини

Протеиновите добавки се получават чрез концентриране на протеините на първоначалната храна и могат да бъдат направени както с животински, така и с растителни протеини.

Най-популярните протеини са:

  1. Суроватъчен белтък
  2. Казеинов протеин
  3. Соев протеин
  4. Яйчен протеин
  5. Грахов протеин
  6. Конопен протеин
  7. Оризов протеин

Освен това можем да класифицираме протеиновия прах въз основа на концентрацията на протеин и производствения процес:

  • Протеинови концентрати: Те се произвеждат чрез извличане на протеини от цели храни с помощта на топлина и киселина или ензими. Те обикновено съдържат наоколо 60-80% протеин, с останалите 20-30% от калориите от мазнини и въглехидрати.
  • Протеинови изолати: Те преминават през друга стъпка на филтриране, която премахва излишните мазнини и въглехидрати, като допълнително концентрира протеина. Протеиновите изолатни прахове съдържат приблизително между един 90 и 95% протеин.
  • Протеинови хидролизати: Те се произвеждат чрез допълнително нагряване с киселина или ензими, което прекъсва връзките между аминокиселините. Това позволява протеините се усвояват по-бързо. Трябва да се има предвид, че те повишават нивата на инсулин повече от други форми, които при определени обстоятелства могат да подобрят мускулния растеж.

Някои протеинови препарати на прах също могат да бъдат допълнено или обогатено с витамини и минерали, особено калций.

Важно е да имате предвид, че протеиновите добавки са точно това, добавки или добавки, но най-важното е да се храните здравословно и разнообразно.

Също така, не всеки ще получи същите ползи от допълването с протеини. Спортистите и хората, които редовно вдигат тежести, могат да се възползват максимално от приема на протеинови добавки на прах, тъй като това ще им помогне да увеличат максимално мускулната печалба и загубата на мазнини.

Въпреки това, те могат да бъдат от полза и за хора, които се затрудняват да задоволят нуждите от протеини с нормална диета, като болни, възрастни хора и някои вегетарианци или вегани.

Суроватъчен протеин или суроватъчен протеин

The суроватъчен белтък (суроватка протеин на английски) е най-популярната добавка на пазара и се получава от мляко по време на производството на сирене. По-конкретно, течността, която е отделена от изварата, която има високо съдържание на протеини, но внимавайте, тя също съдържа лактоза (млечна захар, която много хора трудно усвояват).

въпреки че концентратът на суроватъчен протеин има малко лактоза, когато говорим за суроватъчен протеин изолат, концентрацията на това е практически минимален, тъй като се губи по време на обработката.

Проучванията показват, че суроватъчният протеин може да помогне изграждане и поддържане на мускулна маса, помагат на спортистите да се възстановят от енергични упражнения и да увеличат мускулната сила в отговор на силова тренировка.refrefrefref

Освен това, суроватката е бързо смилаем протеин, богат на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Has, един от тези BCAA, играе важна роля за популяризирането на мускулен растеж и възстановяване след спорт на издръжливост.реф

Суроватъчният протеин е една от най-ефективните добавки, когато става въпрос за изграждане на мускули, всъщност има проучвания, при които суроватъчният протеин увеличава синтеза на мускулен протеин с 31% повече от соевия протеин и 132% повече от казеиновия протеин след тренировка за издръжливост.

Предимство:

  • Популяризирайте мускулен растеж и загуба на мазнини.refrefref
  • Намалява апетита
  • Това благоприятства здравословно сърдечно-съдово здраве и метаболизъм.refrefref
  • Суроватъчен белтък абсорбира бързо, което го прави полезен за възстановяване след тренировка.
  • Има много левцин.
  • Това е най-много евтини.

Недостатъци:

  • The лактоза е често срещан алерген.

Казеинов протеин

Произвежда се и от мляко, но чрез директен процес на разделяне, при който млечният протеин се изолира от въглехидратите и мазнините.

Казеинът образува гел, когато взаимодейства със стомашната киселина, забавя изпразването на стомаха и забавя абсорбцията на аминокиселини в кръвния поток. Така, казеинът се усвоява и усвоява много по-бавно отколкото суроватъчен протеин.

Това води до постепенно и по-стабилно излагане на мускулите на аминокиселини, намалявайки скоростта на разграждане на мускулните протеини ref.

Проучванията Refrefref посочват, че казеинът може да не е толкова ефективен, колкото суроватъчния протеин, за увеличаване на мускулния синтез, който увеличава чистата маса. Съществуват обаче изследвания ref, които предполагат, че когато калориите са ограничени, казеинът може да има предимство пред суроватъчния протеин при тренировки за устойчивост.

Друго изследване показва, че казеинът е по-полезен за производството на повече мускули от соевия протеин.

Предимство:

  • Казеинов протеин абсорбира по-бавно, така че е оптимално да се приема преди лягане или в периоди с ограничаване на калориите.
  • Насърчава растежа на мускулите и загубата на мазнини.
  • Намалява апетита.

Недостатъци:

  • Тъй като е страничен продукт от млякото, има лактоза.
  • Както бавно се абсорбира, не е добра добавка след тренировка.
  • The цената обикновено е по-висока от суроватъчния протеин.

Соев протеин

Соята е един от малкото източници на растителен протеин, който предлага всички основни аминокиселини. За да се получи, соята се почиства, отделя от обвивката и се суши.

Истината е, че соевият протеин едва наскоро започна да се комерсиализира и не е много разпространен сред спортистите. Това обаче е a отличен източник на протеин, защото има други хранителни вещества, които осигуряват допълнителни ползи.

Соевият протеин може да се използва както в предварителна подготовка, както при след тренировка, а също и по всяко време на деня, въпреки че може да не е най-полезна преди лягане.

Предимство:

  • Протеин веган и изключително хипоалергичен.
  • Е зареден с глутамин (помага за възстановяване).
  • Аргинин разширява кръвоносните съдове и може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и да намали риска от някои видове рак. Освен това позволява на протеина да достигне до мускулите по-бързо.
  • Соевият протеин помага за подобряване на функцията имунната система и насърчават здравето на костите.
  • Изофлавоните помагат поддържайте холестерола под контрол и в допълнение, те ускоряват метаболизма, помагайки за загубата на мазнини.

Недостатъци:

  • Малко изследвания още.
  • Съмнения върху генетични модификации за получаване на по-високи добиви.
  • Несигурност за това как влияе соята хормонални нива.

Яйчен протеин

Яйцата са една от най-препоръчителните храни при планиране на диета, богата на протеини, тъй като са отличен източник на висококачествени протеини.

Яйцата също са една от най-добрите храни, когато става въпрос за засищане на апетита и помага да се държи на разстояние часове наред.

въпреки това, Яйчен протеин на прах обикновено се прави от яйчен белтък, а не от цели яйца. Въпреки че качеството на протеина остава отлично, усещането за ситост се намалява чрез премахване на жълтъка.

Както всички животински продукти, яйцата са пълноценен източник на протеини (има достатъчно количество от 9-те незаменими аминокиселини, които тялото не може да произведе).

Предимство:

  • Яйчен протеин на прах са богата на витамини и минерали, в допълнение към протеина.
  • Има много левцин, макар и по-малко от мътеница.ref
  • Белтъкът от яйчен белтък е a добър избор за хора с лактозна алергия, освен това лесно се усвоява и усвоява.

Недостатъци:

  • Има по-малко проучвания върху яйчен протеин, отколкото върху казеин или суроватъчен протеин.
  • The Яйчните алергии също са често срещани.
  • Яйчният протеин е един от по-скъпи протеинови добавки.

Грахов протеин

Граховият протеин на прах е сравнително нов и особено популярен сред вегетарианци, вегани и хора с алергии или чувствителност към млечни или яйчни протеини.

Бобовото растение, с което се произвежда, жълт грах, е с високо съдържание на фибри и съдържа големи количества от всички незаменими аминокиселини с изключение на метионин. Освен това, граховият протеин също е особено богат на аминокиселини с разклонена верига.

Изследване с ratasref установи, че граховият протеин се абсорбира по-бързо от казеина, но по-бавно от суроватъчния протеин.

Предимство:

  • Той е също толкова ефективен в изграждане на мускули отколкото суроватъчен протеин ref.
  • Граховият протеин е хипоалергичен.
  • The хранителните добавки обикновено имат по-малко добавки или изкуствени съставки. Така че е идеален за тези, които търсят източник на протеин по-близо до оригиналното вещество.

  • Ограничени проучвания.
  • Какво няма пълна аминограма, не трябва да се използва като основен източник на протеин.

Конопен протеин

Конопеният протеин се получава от семената на растението канабис, въпреки че не, той почти не съдържа THC (психоактивния компонент).

Конопът също е богата на омега 3 мастни киселини и има повечето от незаменимите аминокиселини. Все пак не може да се счита за пълноценен източник на протеин, тъй като има много ниски нива на лизин и левцин.

Предимство:

  • Протеин веган и изключително хипоалергичен.
  • Съдържа големи количества киселини Омега 3.
  • Той е един от протеините на повече лесно храносмилане.
  • Може да се намери с оригинален вкус, без добавки.

Недостатъци:

  • Тъй като споделя източник с марихуана, често е по-скъп протеин.
  • То има ниско съдържание на лизин и левцин.
  • Малко проучвания направени.

Оризов протеин

Праховете, направени от оризов протеин, обикновено са от кафяв ориз и въпреки че съществуват от дълго време, консумацията им никога не е започнала наистина, защото винаги е била считана за по-ниска от суроватъчния протеин, когато става въпрос за подпомагане изграждането на мускули.

8-седмично референтно проучване на годна младост установява, че приемането на оризов протеин причинява подобни промени в телесния състав, мускулната сила и възстановяването.

Необходими са обаче повече изследвания, за да се определи дали протеинът от кафяв ориз осигурява същите ползи като суроватката в дългосрочен план или при други популации.

Предимство:

  • Веган и хипоалергенен протеин.
  • Кафявият оризов протеин се счита за a добър източник на сложни въглехидрати, витамин В и фибри.
  • Без глутен (протеините от мляко и соев протеин имат глутен).

Недостатъци:

  • Въпреки че оризовият протеин съдържа всички основни аминокиселини, той е такъв твърде ниско съдържание на лизин, за да се счита за пълноценен протеин. Следователно не трябва да бъде основният източник на протеини в диетата.
  • Необходими са повече изследвания.

Кой протеин е по-добър?

Въпреки че всички протеинови добавки на прах осигуряват концентриран източник на протеин, някои видове може да са по-ефективни в зависимост от вашата цел:

За да качите мускули

Въпреки че не е задължително да е най-добрият, Суроватъчният протеин е най-изследван и е доказано, че насърчава изграждането на мускули и възстановяването на мускулите след тренировка. Какво още, е най-евтиният протеин.

Една от най-добрите добавки към суроватъчен протеин е Optimum Nutrition Gold Standard, тя осигурява изолат от суроватъчен протеин (с процент над 90 процента чист протеин). Всяка порция осигурява 24 грама протеин и 5,5 грама BCAA.

Нещо малко по-лошо, но много по-евтино и със зрелищно съотношение на цените, Това е Impact Whey Protein от MyProtein (отидете на MyProtein). Всяка порция съдържа 21 g протеин, 4,5 g BCAA и 3,6 g глутамин.

За да отслабнете

Най-добрият протеин за отслабване е казеинът. Въпреки че комбинацията от суроватъчен протеин след тренировка и казеин за периоди на ограничаване на калориите, например преди лягане, се оказва идеалната комбинация.

Един от най-добрите казеинови протеини е Optimum Nutrition Gold Standard 100% казеин.

За вегетарианци и вегани

Веган протеинът също е с много високо качество, единственото е, че цената обикновено е много по-висока.

Опциите, които най-много ни харесват, са:

в обобщение

The протеиновите добавки се използват широко във фитнес залите за насърчаване на мускулния растеж, ползите от него обаче не свършват дотук, тъй като те могат да ни помогнат да отслабнем, да държим холестерола встрани и дори да спомогнем за по-добра сърдечно-съдова система.

да, именно, най-важното е да се храните здравословно и разнообразно; и го допълвайте само ако е трудно да се задоволят нуждите на хранителни вещества само с храна.

Имайте предвид, че няма да забележите резултатите веднага. Ще отнеме месец, за да започнете да забелязвате промените.