Тренирахте, хранехте се и спехте добре, пихте много вода и успяхте да отслабнете! Бяхте на върха на мотивацията, когато започнахте да забелязвате, че скалата остава на същия номер.
Внезапно това, което е работило за вас, спря и което е по-лошо, заплашва интереса ви да продължите с плана за загуба на цялото тегло, което сте си поставили за цел.
Платото за отслабване е разочароващо, защото изглежда, че идва от нищото. Според бариатричния лекар Хорхе Л. Шмид, загубата на тегло надхвърля намаляването на количеството храна, което ядете, тъй като има редица елементи, които могат да ви накарат да стагнирате и да ви затруднят да постигнете целта си за здравословно тегло.
„Като начало има основния метаболизъм в покой или калориите, които тялото ни изразходва ежедневно в покой, за да поддържа основните функции на нашия мозък, сърце и други жизненоважни органи; това представлява по-голямата част от калориите, които изразходваме ”, обясни той.
Прочетете също: Научете за тренировките за фитнес в клетка
На свой ред има няколко елемента, които оказват влияние върху метаболизма, причинявайки това плато или състояние на застой.
„Едно от нещата, които най-много влияят на метаболизма ни, е спирането на храненето или гладуването. Има много нискокалорични диети (по-малко от 800) и въпреки че някои хора са преживели изненадващи загуби на тегло, ако диете с по-малко калории, отколкото са ви необходими за поддържане на жизненоважни органи, тялото ще използва тези в магазина си. Разбира се, ще изгаряте мазнини, но тъй като това е много голяма молекула, тялото ще използва и протеини от мускулна маса, защото е по-лесно за изгаряне и поради количеството, което имаме ", каза той.
Проблемът с това е, че ще се окажете много слаби, с по-малко мускулна маса, излагайки на риск бъбреците и костната структура, наред с други, каза той.
Според Шмит друг елемент, който причинява стагнация, е поглъщането на малко вода.
„Пиенето на достатъчно вода спомага за увеличаване на метаболизма със 100 калории. Освен това много хора ядат само едно или две хранения на ден и това също води до стагнация ”, предупреди той.
Поради тази причина лекарят подчерта значението на трикратното хранене и три закуски на интервали от два до три часа, което „спомага за поддържане на метаболизма“.
Прочетете също: Напади за тонизиране на задните части
Друг важен момент, споменат от лекаря, е хранителният баланс. Обикновено най-консумираните макронутриенти са въглехидрати като ориз, хляб, сладкиши или шоколади, отбеляза той.
„За да отслабнете и да избегнете стагнация, е важно да контролирате частта и честотата на въглехидратите. В допълнение към временното отдалечаване от прости въглехидрати (например сладкиши и шоколадови бонбони), можете да изберете алтернативи без захар, които можете да използвате ".
Той обаче уточни, че не става въпрос за спиране на яденето на въглехидрати, а за консумиране на необходимото по време на процеса на отслабване и по-късно за поддържане на здравето.
Мотивация
Шмит каза, че някои проучвания показват, че килограмите, загубени в началото на диетата, са важни за поддържане на стимула за продължаване на това пътуване.
„Вижда се също така, че тези, които губят много килограми много бързо са склонни да възвърнат теглото си, защото не биха могли да приемат новия си начин на хранене и упражнения като постоянни промени в начина си на живот. От моя личен опит, въпреки че този елемент се среща при повечето от моите пациенти, по същия начин съм имал и други, които предпочитат да отлагат ума си, за да свалят много килограми месец след месец. Предпочитат да се съсредоточат върху това да се научат да ядат и да добавят упражнения, които са част от техния начин на живот ".
Прочетете също: Направете куика и оформете фигурата си
Измерете напредъка
Има няколко начина за измерване на напредъка. Като начало скалата е най-широко използваният метод, но можете да добавите измерването на телесните мазнини и да измервате корема и диаметъра на бедрата. Препоръчително е да се претегляте в началото на всяка седмица и сутрин.
„Тъй като през уикенда правим разстройства, претеглянето в понеделник ви дава по-точна представа за най-голямото тегло през седмицата и идеята е да имаме по-голям контрол върху това, което ядем през уикендите. Също така, по време на процеса на отслабване виждаме, че кантарът не е паднал много, но дрехите са по-свободни. Това се дължи на увеличаването на мускулната маса, причинено от упражненията “, уточни той.
Прочетете също: Нова тренировка с предпазители йога със окачване в TRX
препоръки
Ако изпитвате стагнация в средата на диетата, важно е да следвате следните съвети от д-р Шмит:
-Не губете мотивация.
-Преоценете диетата си, установете какви неща правите погрешно: спряхте ли да правите закуски? Пиете ли по-малко вода? Спряхте ли да спортувате или правите по-малко? Ядете ли по-големи порции? След като ги идентифицирате, предприемете съответните действия, за да ги коригирате.
-Ако не тренирате, включете го. Ако правите твърде много, можете да намалите интензивността или да изчакате тялото да се адаптира и да отслабнете отново.
„Отслабването и достигането на здравословното ни тегло изглежда голямо предизвикателство. Важно е да не го виждаме като нещо, за което трябва да имаме воля. По-добре гледайте на това като на нещо необходимо и какво трябва да направите. По този начин ще ви бъде по-лесно да правите промени “, предложи бариатърът.
Прочетете също: 5 мита за Crossfit
Още препоръки
-Започнете, като направите списък с причините, поради които искате да отслабнете. Какви неща печелите, като постигнете тази цел? Не забравяйте, че причините трябва да са лични, а не защото другите хора искат да се понижите или защото искате да се харесате на другите.
-Планирайте менюто ежедневно. Напишете го на карта 4 x 6 и я приберете. Можете да създадете седем, 14 или дори 21 менюта по ваш вкус. Използвайте ги по-късно за справка. Отначало ще похарчите малко работа, но след това е по-лесно да продължите диетата.
-Не се възнаграждавайте с ядене. Ако, когато прекарате два или три месеца на диетата изядете парче торта, тялото ви ще спре да използва натрупаните мазнини и ще изгори захарта от тортата. Това обърква системата и забавя загубата на тегло.
Прочетете също: Проста рутина за упражнения у дома
-Добавете упражнението към списъка. Планирайте няколко алтернативи: разходка, плуване, каране на колело, присъединяване към фитнес залата и т.н. Напишете в дневния ред, когато ще го направите; независимо дали сутрин или следобед, делнични или почивни дни. Бъдете честни със себе си. Не пишете, че ще тренирате следобед и в крайна сметка не го правите, защото сте уморени.
-Не забравяйте, че отслабването или постигането на целта ви за здравословно тегло е пътуване. След като започнете, ще продължите да го правите завинаги.