За тези, които никога не са бягали; за тези, които са спортисти, но начинаещи в бягането и за бивши бегачи, които поради обстоятелства са напуснали тренировките си. Тъй като нито един начинаещ не е идентичен, представяме три плана, насочени към ангажиране и повторно ангажиране на тези "начинаещи" във вълнуващия свят на бягането.

Не всички начинаещи са еднакви. Ето защо исках да разделя тази статия на три много ясни блока и да дам на всяка група подходящо предизвикателство. Имаме от една страна на тези, които никога не са бягали (Какво след три месеца те ще работят един час), ние имаме хора, които се занимават с други спортове, но са начинаещи в бягането (чието предизвикателство е да слезем един час в състезание от 10 км) и накрая го имаме тези, които бяха бегачи, но животът ги отдалечи от обувките и че те ще се върнат през голямата врата, тъй като аз имам запазена за тях среща с полумаратона. Завържете си добре връзките на обувките, ето.

добър


След три месеца ще бягате един час направо. Гарантирано!

Никога не сте бягали, никога не сте спортували ... е, нищо не се случва: утре е най-добрият ден за начало. Разбира се, ще правим нещата добре. Първото нещо е да определите, че няма риск за здравето ви. За по-малко от 80 евро можете стрес тест че освен че нямате сърдечен риск, ще ни дадете вашите прагове и вашата сила в състезанието и пулсациите, при които трябва да тренирате.

Следваща стъпка: да ви купят обувки за бягане според вашия тип отпечатък и вашето тегло. Забравете за леките маратонки, те трябва да са много стабилна, гъвкава, дишаща и силно омекотена.

И сме готови да тренираме. Целта, която си поставихме, е тази амбициозна, но постижима: това След 3 месеца ще бягате един час, без да спирате със същото усилие, което сега включва ходене.

Методът, който ще следваме, е това, което наричаме "какос" (ходи и бягай). Ние ще отидем редуване на няколко минути ходене и няколко минути бягане. Отначало повечето ще ходят, но постепенно нещата ще се променят, докато в крайна сметка просто тичаме. Състезателната част винаги ще бъде с много плавно темпо. Препоръчваме ви да използвате монитор за пулс и да не надвишавате 80% от максималния си пулс (ако правите тест за стрес, винаги под втория си праг).

След всяка тренировка трябва да правите 5 минути разтягане. The почивката е от съществено значение за вас: никога не тренирайте два дни подред или повече от три седмично.

  • Разискващ със силни аргументи


С килограмите, с които сме се сблъскали!

Вашата цел не е да бъдете бегач, просто ви е казано, че бягането е най-добрият метод за отслабване по здравословен, безопасен и траен начин. Очевидно обектът зависи от теглото, което имате. В този случай стрес тестът не е важен, той е задължителен.

Ако имате над 20% или повече тегло, трябва да започнете със системата за бягане, която предлагаме и ще ви трябва много повече време, за да се адаптирате. Докато не загубите 10% наднормено тегло, не трябва просто да започнете да бягате. След като сте под тази граница от 10%, най-добрият начин да изгорите последните няколко килограма е да редувате дълги и бавни издънки с други по-живи и по-къси или които включват промени в темпото. При първата прекарвате повече време в зоната за изгаряне на мазнини, която е тази, в която тялото основно консумира мазнини. Това се случва с нежни крачки и след 35 минути бягане. P

Но тъй като тялото се адаптира към всичко, то става по-ефективно и същата тренировка консумира по-малко калории, е необходимо да се изпълняват по-живи и по-къси издънки. Те изгарят много повече калории, така че отслабвате повече.

Очевидно е, че тичането за отслабване не си заслужава, трябва да промените и хранителните си навици (имайте предвид, че не сме казали думата диета). Ключът е да се храните по-малко и по-добре. Това са основните правила, които трябва да спазвате:

→ Яжте 5 хранения на ден: трите основни и две закуски. Мощната закуска е от ключово значение (с всички видове хранителни вещества, особено гледайте протеините, където обикновено се проваля, под формата на обезмаслени млечни продукти, яйца, риба тон или сьомга). Здравословна закуска в средата на сутринта: плодове. По обяд, ако ще имате тестени изделия или ориз, направете го сега (по-добре приемайте въглехидратите, когато имате цял следобед, за да ги изгорите). Следобед повече плодове или малко кисело мляко и винаги яжте меко (салата, риба на скара). Пазете се от класическата грешка при хранене върху филия шунка и кисело мляко. Вечеряйте леко с първа и втора (например салата и пилешки гърди на скара). Протеинът ви засища и ви пречи да хапвате след вечеря.

→ Ако тренирате първо нещо сутрин сега, трябва да приготвите енергична вечеря, за да можете да излезете без закуска (в този случай можете да вземете паста). Ако тренирате по обяд, подсилете сутрешната си закуска (в 12 на обяд, ако тренирате в 2) с обезмаслено кисело мляко с мюсли и банан 30 минути преди тренировка. Ако тренирате през нощта, от 7 часа, яжте нормално и в 5 часа хапвайте здравословно.

10 'ходене 3' бягане 5 'ходене 3' бягане

4 ’разходка 3’ пробег 5 ’разходка

10 'A 3' C 5 'A 3' C 4 'A 3' C 5 'A.

10 'A 4' C 5 'A 3' C 4 'A 3' C

9 'A 5' C 4 'A 4' C 4 'A 4' C 2 'A.

9 'A 5' C 4 'A 4' C 4 'A 4' C 2 'A.

9 'A 5' C 4 'A 5' C 4 'A 5' C

8 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A

8 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A 5"

8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C

8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A

8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A

8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C

8 "A 6" C 4 "A 5" C 4 "A 5" C 4 "A

6 "A 10" C 3 "A 9" C 4 "A 8" C

6 "A 12" C 3 "A 10" C 4 "A 5" C

5 "A 12" C 3 "A 12" C 3 "A 8" C

5 "A 12" C 3 "A 12" C 3 "A 8" C

5 "A 15" C 3 "A 15" C 3 "A 5" C

5 "A 15" C 2 "A 15" C 2 "A 5" C

5 "A 15" C 2 "A 15" C 2 "A 5" C

5 "A 18" C 2 "A 18" C 2 "A 5" C

4 "A 20" C 2 "A 15" C 1 "A

4 "A 20" C 2 "A 15" C 1 "A

4 "A 25" C 2 "A 15" C 1 "A

3 "A 25" C 2 "A 15" C

3 "A 25" C 2 "A 15" C

3 "A 30" C 2 "A 10" C

3 "A 30" C 2 "A 10" C

3 "A 35" C 2 "A 5" C

3 "A 35" C 2 "A 5" C


Пред нас е случаят с новодошъл в бягането, но който пристига с предимството, че обикновено се занимава с други спортове, било то футбол, баскетбол, колоездене или плуване. Какъв план трябва да има този начинаещ в бягането, който пристига с одобрението за редовно спортуване и чиято цел е да участва в състезание на 10 км?

→ Първото нещо е да разграничите от кой спорт идвате. Ако дойдете с колело, можете директно да следвате план от 10 км като този, който ви даваме. Просто трябва да следите интензивността (през първия месец трябва да ви е много удобно да адаптирате мускулите си към повтарящото се въздействие върху земята), да правите бодибилдинг няколко пъти седмично и да се разтягате всеки ден, когато тренирате (което вече знаем, че колоездене не се разтяга или тато). Препоръчваме ви да не тренирате повече от 4 дни в седмицата и, ако е възможно, да продължите да правите по един мотор седмично. Това ще бъде най-доброто ви оръжие против нараняване.

→ Планът е същият, ако правите редовно кардио във фитнеса. Но ако вашето нещо е културизмът ... По-добре да започнете с първия план че ние предлагаме: разходка-бягане. Въпреки че мускулите и ставите ви са здрави и имате много добитък в сравнение със заседналите хора, трябва да започнете малко по малко със сърдечно-съдовите.

→ Ако идвате от плуване, имате нужда от по-бавна адаптация, най-малко два месеца непрекъснато бягане с леко темпо, започвайки за половин час и постепенно нарастващо, докато завършите бягане час 8 седмици по-късно. Тежестите и разтягането, в този и във всички случаи, са от съществено значение.

→ Ако идвате от футбол, баскетбол или спорт с ракета, адаптацията ви ще бъде малко по-кратка (един месец). В този първи период правете само стрелба (без склонове, серии или дори ухапвания с приятели) с продължителност 45 минути и с темпо, което ви позволява да говорите. След този месец можете да започнете плана.

→ Важно е да правите упражнения за глезени всяка неделя всяка седмица. С тях не само ще укрепите глезените си, но също така ще подобрите ефективността и ефективността на крачката си и значително ще намалите риска не само от навяхване на глезена, но и от възможни наранявания на фасциит, тендинит и периостит, който е много по-висок при първия ви 6 месеца като бегач.

  • План 10

Цел: загуба на един час в състезание от 10 км

* Пистата Oberón редува спринтове на 100 м с упражнения. Прави се така:

100 м 10 скокове на ръце 100 м. Мулти-скокове на място (20 на накуцване: 10 с всеки крак, 10 на крака заедно и 10 отваряне и затваряне) 100 м 20 Корени 100 м 10 Скокове с колене до гърдите 100 м 10 Лумбален (повдигане само на багажника около 30º) 100 m 20 Пълни клекове 100 m 10 Спускане на ръката 100 m 20 Коремни 100 m 5 Скокове в четири стъпки: 1 крак, 2 позиция на подлакътника, 3 вдигане на коленете към гърдите и 4 скок вертикално 100 м

* За да направите 10 км за час, не си струва да правите серии, тъй като ще се състезавате на 6 ’на километър. Това, което ви маркираме, са ритъм игри. Например, в четвъртък на 3-та седмица ще ви маркираме 25 "7 x 2’ 15 ". Rec: 1 '. Това означава, че загрявате до лек джогинг 25 'и след това правите 7 промени по 2', възстановявайки 1 'при джогинг между всяка промяна. Това ще бъдат 2 минути на живо (над 85% от сърдечния ви максимум, в никакъв случай не вървете нагоре) и минута възстановяване и това се повтаря 7 пъти.

40 'тежести или ластици

25 "7 x 2’ 15 ". Rec: 1 '

40 "1 верига Oberón

20 '4 x 5' 10 '. рек.: 90 ’’

25 "10 x 1’ 10 "rec: 1’

25 ’7 x 3’ 15 ’Rec.: 90’ ’

45 ’1 верига на Оберон

20 ’5 x 5’ 15 ’Rec.: 1’

35 ’много меки 8 прави по 50 метра почти пълни


Децата пристигнаха и малко по малко вие се отдалечавахте от бягането. Сега искате да се върнете след три години да стоите неподвижни. Вашата цел е да избягате отново полумаратон, както преди да спрете да бягате.

→ Вашият случай е по-опростен. Тялото винаги има "памет" и продължава да помни, че сте бегач. Освен това имате голямото предимство, че главата ви вече знае какво е бягане. Ключът е да бъдете предпазливи и търпеливи. Трябва да започнете със снимките за половин час при много плавни темпове (никога под 5,30 на километър) и не повече от три дни в седмицата.

→ Всяка седмица можете да увеличавате времето за бягане с 3 или 4 минути, докато настъпи времето за състезанието (винаги поддържане на ритъма плавен). От този момент са минали почти два месеца от завръщането ви в бягане, би било много важно включете през следващия месец в един от 3-те седмични тренировъчни дни на хълм: Една седмица правите дълги склонове със среден наклон (5 наклона от 2 минути за възстановяване на бягане надолу) и друга седмица къси склонове с много силен наклон (12 склонове от по 30 секунди, сега възстановяване на спускането по време на ходене).

→ В същия този период, в който изграждаме базата, върху която след това можете да следвате план за полумаратон, От съществено значение е да правите силова работа с тежести или с ластици, да работите с подметката, прасците, подколенните сухожилия, квадрицепсите (ексцентрични и концентрични), адукторите и отвличащите. Правете го два пъти седмично, започвайки с 10 повторения и качвайте 2 повторения на седмица, докато достигнете 25 (оттам вече можете да правите серии от 25 повторения до максимум 3 серии на упражнение). Тежестта трябва да ви позволи да направите последното повторение с лекота, това не е работа с максимална сила, а сила на съпротивление.

→ Не бъдете обсебени от теглото, дори да започнете връщането си с няколко излишни килограма, самото обучение ще ви накара да отслабнете. Опитайте се да се храните здравословно, като ядете всичко (дори бобови растения и риба, които вече знаем, че не харесвате ...), много плодове, следвайки примера на Chema Martínez, която яде до три килограма на ден и с добра хидратация (направете със сигурност пийте няколко литра вода и когато тренирате, ако е изотонично, толкова по-добре).

→ Ще минат три месеца и тялото ви ще бъде готово да следва план за полумаратон конкретно и дори си поставете за цел да загубите 1 час 50 ', ако сте момче, и 2h 10', ако сте момиче.

* Целта е по-амбициозна и сме положили повече скорост на работа. Започваме с промени в темпото и в края на планирането има серии. Например, в сряда на втората седмица поставихме 25 ’промени (от 15” на 3 ’). Това означава, че в продължение на 25 минути редуваме промените в ритъма, вариращи между 15 ”и 3’, възстановявайки се в тръс по същото време, в което сме направили бързо.

* Ще видите, че съм ви накарал да правите прави зад тежестите и дългите издънки. Те са спринтове на 40-50 метра, които правим с широка крачка и високи бедра и в прогресия. Излизаш жив и завършваш силен, почти пълен. Помогнете ви да прехвърлите сила или мощност на скорост.

* Обяснихме от какво се състои веригата Оберон в предишния план.