Тенденции
Дефицитът му може да е свързан със здравето на костите или автоимунните заболявания
The витамин D –По-конкретно D2, който се получава от някои храни от растителен произход, и D3, от тези от животински произход– е много важен за много функции на тялото. Всъщност дефицитът му може да е свързан с множество заболявания, „от тези, свързани с здравето на костите (остеоартрит, артрит, отеопороза ...) до някои автоимунни заболявания, депресия и дори някои изследвания я свързват с повишен риск от метастази при някои видове рак “, казва диетологът Фатима Бранко.
Ново проучване твърди, че тези витамини облекчават дихателните заболявания
В кабинета си витамин D е едно от първите неща, които той разглежда при своите пациенти, от които винаги иска кръвен тест, преди да започне лечението. „Приблизително 90% имат по-малко количество от препоръчаното“, толкова много го допълват, особено през зимните месеци.
изток генерализиран дефицит на витамин D, дори при всички, които имат балансирана и разнообразна диета, това се дължи на факта, че „приблизително 20% от този витамин се получава чрез храната, докато останалите 80% идват от слънчевите лъчи”, Посочва диетологът. Това обяснява защо, по думите на диетолога-диетолог Оскар Пиказо, има "генерализиран дефицит, особено през зимата, когато ултравиолетовата радиация, отговорна за синтеза на този витамин, е по-ниска".
Дори в слънчеви страни като Испания, където, особено през последните години, се набляга на вземете сигурна и отговорна слънчева баня, много хора са принудени да допълват този витамин, за да гарантират нивата му. "В случай на добавки, това винаги трябва да се прави от кръвни тестове и по лекарско предписание", казва Пиказо, който предупреждава за опасностите от самолечение.
Приблизително 20% от витамин D се получава чрез диета, докато останалите 80% идват от слънчевите лъчи
Въпреки че само около 20% от витамин D се получава чрез диетата, това е удобно включвайте в диетата често всички храни, които го съдържат, които по същество са тези от животински произход. „Този генерализиран дефицит на витамин D може да бъде свързан с два фактора“, казва Бранко.
„От една страна, нарастващата информираност за трябва да се предпазим от слънчевите лъчи, за да избегнем рак на кожата, и, от друга, хранителната треска здрави и веганството, което е накарало голяма част от населението да намали консумацията на някои храни, точно тези, които съдържат повече витамин D ".
Решението е за диетолога „да увеличи времето на излагане на слънце, избирането на часовете на деня много добре, така че да няма негативни ефекти. Само по този начин е възможно да се синтезира витамин D, без да се излага на риск здравето ”. Ако комбинираме ежедневното излагане на слънце - с приблизително половин час би било достатъчно - с консумацията на следните храни, по принцип не би трябвало да имаме проблеми с поддържането на нивата на витамин D.
Сардина
Мазната риба е царят на витамин D. Сардини, скумрия, паламуд, риба тон, змиорка, херинга, кефал, риба меч или помфрет Те не само ще ни осигурят този витамин, но и други основни хранителни вещества като Омега-3 мастни киселини. „Важно е да се има предвид, че витамин D е мастноразтворим, което означава, че се разтваря в мазнини, така че тези риби, които обикновено са мазни, са идеални, за да гарантират своя принос“, обяснява Бранко.
Мазните риби не само ще ни осигурят този витамин, но и други основни хранителни вещества като омега 3 мастни киселини
Яйце
Диетологът настоява, че е удобно да се ядат цели яйца, тъй като „в жълтъка се намира мазнината, която отново е средата, в която витамин D ще се разтвори, за да може тялото да я синтезира“. Яйцето също съдържа, протеини с висока биологична стойност и е умерено калоричен, така че да стане силно препоръчителна храна за здравословна диета.
Цели млечни продукти
Фактът, че добра част от населението консумира обезмаслени или полуобезмаслени млечни продукти както добре това може да е свързано с общия дефицит на витамин D. „За да се синтезира добре този витамин, той се нуждае от млечна мазнина, която намираме само в пълномасленото мляко и неговите производни, независимо дали са сирена или кисело мляко“.
Поради тази причина диетологът ви призовава да консумирате цели млечни продукти колкото е възможно повече. От друга страна, „научният преглед показа това няма пряка връзка между консумацията на цели млечни продукти и затлъстяването, тъй като те имат вид мастни киселини, които макар и да са наситени, са с къса верига, което означава, че е по-лесно за тялото да ги усвои като свои собствени ", обяснява треньор хранителна Сузана Леон, която също настоява, че "пълномаслените млечни продукти имат висока ситна сила", и призовава да заложите на тяхната консумация, вместо да изберете обезмаслената версия.
Телешко
И пилешкото, и телешкото са добри източници на витамин D, макар и в по-малко количество от млечните продукти, яйцата и най-вече синята риба. Това е фундаментално винаги залагайте на просто готвене, които позволяват на всички хранителни вещества да бъдат добре запазени.
Фактът, че голяма част от населението консумира обезмаслено или полуобезмаслено мляко, може да е свързан с генерализирания дефицит на витамин D
Черен дроб
Това е друга от храните от животински произход с голямо количество витамин D. Заешкият и телешкият черен дроб са особено интересни, защото можем да ги считаме за суперхрани благодарение на големия им принос във фосфора, калция, калия, фолиевата киселина и витамините А и С.
Авокадо
Сред растителните храни, богати на витамин D, този, който приема тортата, несъмнено е авокадото. Какво още, съдържа здравословни за сърцето мастни киселини и други витамини от различни групи, от С до Е или провитамин А, и множество минерали, сред които се открояват калий, калций или магнезий.
Гъби
Branco препоръчва да залагате на гъби като гарнитура за всяка яхния, тъй като приносът на витамин D е силно препоръчителен. Всъщност гъби, най-общо казано, те са основни за диетата, ако искаме да поддържаме нивата на този витамин.
Според проучване на Бостънски университет, Те могат да осигурят толкова витамин D, колкото всяка добавка, ако са изложени на слънце за 30 до 60 минути преди готвене. Очевидно, според това изследване, ако се приготвят веднага след излагане на слънце, гъбите запазват непокътнат витамин D, който не се намалява нито с йота по време на готвене.