субмаксимално

Абонирайте се за Vitónica

Когато започнем да тренираме с натоварвания, от Vitónica винаги коментираме колко е важно да изпълняваме специфична, индивидуализирана и най-вече добре периодизирана рутина, за да постигнем целите си, било то повишаване на силата или генериране на хипертрофия. За това е важно да знаете процентите на субмаксималните натоварвания и днес обясняваме как да ги изчислим.

На първо място, трябва да се помни, че за да се обърнем към специфична интензивност на натоварванията в тренировъчна сесия, ние винаги се основаваме на това, което се нарича проценти от RM (максимално повторение). Тоест, знаейки максималното тегло, което можем да преместим еднократно повторение, ще изчислим тежестта, с която можем да преместим още един брой повторения.

Важността да знаем нашите проценти на максимално натоварване

Както споменах по-рано, или за генериране на по-голяма мускулна хипертрофия (увеличаване на мускулите) или за набиране на сила, нашата обученията трябва да бъдат правилно ориентирани и добре планирани, подходящ за принципа на индивидуализация, адаптация и претоварване сред много други, които също сме коментирали в този блог.

Като общи правила бихме могли да кажем, че диапазонът от повторения, в които се движим, за да тренираме хипертрофия, обикновено е между 12 и 15 повторения, хипертрофия на силата между 6 и 12, максимална сила между 1 и 3, обаче, това това е нещо много общо и много по-сложно за обяснение, Много други променливи също оказват влияние, че няма да се спра на подробностите в тази статия.

Въпреки това е много важно да знаем процента на субмаксимални натоварвания, които сме в състояние да вдигнем, за да можем да проследим адекватна прогресия на нашите тренировки всеки ден. Ако не знаем какво сме способни да вдигнем, със сигурност ще изпаднем в ранно забавяне или евентуално дори нараняване.

Също така трябва да се отбележи, че когато специално тренираме сила, като например 5x5 съчетания или 5/3/1 съчетания, не всеки ден трябва да извършваме едни и същи асансьори, Това е грешка, която много хора правят, когато започват силова рутина. Тоест, ако нашата 5RM в Bench Press е 65Kg, правенето на рутинна сила 5x5 не означава, че всеки ден, когато ходим на тренировка с Bench Press, трябва да вдигаме 65Kg, това е сериозна грешка.

Изчисляване на нашата теоретична 1RM

Интересно е да знаем каква е нашата 1RM, за да изчислим останалите проценти на субмаксимално натоварване и в крайна сметка да знаем тежестите, които трябва да движим при всяка от нашите тренировки. Описахте протокола, който да следвате, за да извършите този тест в тази статия: връзка между натоварвания и повторения: 1RM протокол за изчисление.

Този тип тестове обаче причиняват нашите Централната нервна система (ЦНС) е напълно изчерпана и ако следваме добра прогресия на силата, понякога не е удобно да се опитаме да извършим това изчисление по практически начин. За щастие има някои алтернативни и много валидни методи, които ще ни помогнат да изчислим тази цифра, без да се налага да тестваме нашите граници.

Най-известните формули за изчисляване на 1RM, като се знае броят на повторенията и субмаксималните натоварвания при различни упражнения, са следните:

  • O'Connor et al. (1989): 1RM = Тегло, което вдигаме в кг X (1 + 0,025 x брой повторения)
  • Епли (1995): 1RM = (0,0333 x Тегло, което вдигаме в Kg) x брой повторения + Тегло, което вдигаме Kg
  • Горостиага (1997): 1RM = Тегло, което вдигаме в Kg/(1,0278 - 0,0278 x брой повторения)

Това са трите най-изявени формули и най-използваната за извършване на изчислението е тази на Горостиага. Поставяйки практически пример, ако приемем, че максималната ни оценка при 3 повторения в Bench Press е 72,5 кг, нашият теоретичен 1RM ще бъде следният:

1RM = 72,5/(1,0278 - 0,0278 x 3) = 76,77 кг

Това ще рече, теоретичното максимално тегло че бихме могли да повдигнем до повторение ще бъде 76,77 кг. Трябва да се отбележи, че тази и всички теоретични формули работят добре в диапазон от 1 до 6 повторения, оттам изчислената максимална сила е доста относителна и може да бъде много различна от реалността.

Коефициент на преобразуване

За да улесня изчислението, оставям тук коефициентите и процентите от 1RM до 12RM:

Ако например нашата 5RM е 90Kg, за да изчислим нашата 1RM, трябва да извършим само следното изчисление:

1RM = 90/0,82 = 109,75 кг

Ако знаем нашата 1RM и искаме да изчислим нашата 5RM, това би било обратната операция, ако приемем, че нашата 1RM е 100Kg:

5RM = 100 * 0.82 = 82 кг

Надявам се да ви помогне и вече нямате оправдание да не контролирате добре тежестите, които движите всеки ден във фитнеса, така че всеки да периодизира и тренира правилно.

Споделете Как да изчислим процентите на максимално натоварване