станем

Повечето хора смятат, че трябва да прекарвате часове на бягащата пътека, за да отслабнете, но повече изследвания показват, че изграждането на мускули чрез силови тренировки (вдигане на тежести) е начинът, по който трябва да се работи. „Утвърден мит е, че бягането с ниска интензивност за дълги периоди от време е начинът да отслабнете“, обясняват експертите.

Някои от изследванията обясняват, че силовите тренировки са ключът към отслабването, защото увеличават мускулната маса. Когато мускулите ни стават по-големи, те задействат синтеза на протеини, което изисква калории. Резултатът е продължително изгаряне на калории и увеличаване на метаболизма. По време на аеробни упражнения използваме повече калории, докато тренираме, но след това бързо възстановяваме основните си метаболитни нива.

Вдигането на тежести може да бъде начало

СТАРТЕТЕ ВСЕКИ път

Дори да не сте били вдигач на тежести досега, работата на специалистите по саркопенията (загубата на мускулна маса, свързана със стареенето) показва, че никога не е късно да започнете. Изследванията показват колко силен е мускулът дори при хора на 50 и 60 и повече години и този мускул е изненадващо възприемчив за упражнения. ".

Оказва се, силовите тренировки са чудесни за хора с натоварени графици или хора, които не са вдъхновени да тренират повече от няколко пъти седмично, защото това е всичко, от което се нуждаете. В много от проучванията на Евънс участниците правят силови тренировки три дни в седмицата, защото мускулите се нуждаят от време за възстановяване; не е нужно да ги упражнявате всеки ден.

Това проучване, фокусирано върху жените, изискваше само два дни в седмицата, като стигна до заключението, че рутината е изпълнима в поведенчески план за заети жени на средна възраст.

Друго нещо, което сме виждали, е, че по-рано слабите хора стават по-активни, когато станат по-силни, защото могат да правят неща като изкачване на стълби по-лесно.

ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА В ДОМ

Колкото и да са невероятни силовите тренировки, има проблем, който пречи на много хора: достигането до тежестите. Аз съм голям фен да разбера как да правя тренировки у дома. Ходя в къщите на хората [да ги обучавам], защото вярвам, че упражненията трябва да бъдат интегрирани в живота им.

Важно е да работите с треньор, поне първоначално. Ако имате нещо общо с тялото си, като нараняване, хронична болка или мускулен дисбаланс, които ще повлияят на способността ви за изпълнение.

Как се прави силова тренировка у дома

ИНСТАЛИРАЙТЕ ЛЕНТА ЗА ОБУВКИ

Поставете теглич някъде в къщата си. Пулпите са лесни за стартиране, дори ако просто висите там. В крайна сметка ще направите половин издърпване, след това пълно издърпване и т.н. Просто направете едно всеки път, когато го преминете и в крайна сметка ще напреднете и това е тренировката с тежести: прогресия.

РАЗВИТИЕ ОБУЧЕНИЕ «SNACKS»

Тренировъчните закуски е термин, използван за означаване на бързи и лесни мини тренировки, които можете да правите през целия си ден. Лицевите опори са чудесен пример. Започнете от гишето, ако не можете да го направите на пода. Преместете се на маса, след това на стол и накрая на пода. Отново всичко е свързано с прогресията, добавете, че клековете и стъпките също правят страхотни закуски за тренировки.

ИНВЕСТИРАЙТЕ В ПРОСТО ОБОРУДВАНЕ

Тежестите с гири се крият много лесно, както и повечето тежести и [и двете] са супер ефективни за силови тренировки у дома. Лентите за съпротивление и комплектите за окачване са друго оборудване, което работи добре у дома и заема много малко място.