Написано от Стана на 06-12-2018

витамин който

Увеличете дневния си прием на витамин D, но не забравяйте, че слънцето идва от жизнената енергия, от която се нуждаем толкова много.

„Около 88% от населението на света има недостиг на витамин D.“ Изводът, че по-голямата част от населението има липса на витамин D, дори в страни с обилно излагане на слънце като Испания, може да представлява сериозен дефицит на витамин D, дори в сравнение с някои скандинавски страни. И е, че 10 или 15 минути излагане на слънце на ден биха могли да ни помогнат да получим голяма част от витамин D, от който се нуждаем, но начинът ни на живот не винаги е съвместим с тази практика и такива сме. Но защо тези данни са притеснителни? Защо оптималните нива на витамин D са толкова важни? Кой е най-добрият начин да го получите? В цялата статия ще обясним защо този витамин е толкова важен за нас през целия ни живот, но още повече, когато остареем.

Витамин от слънцето

Чували ли сме някога, че слънцето е добро за поддържане на здрави и здрави кости. Всичко е свързано със слънчевия витамин: витамин D.

Витамин D е мастноразтворим микроелемент, който се среща под формата на витамин D2 - калциферол - или витамин D2 - холекалциферол. Слънцето е източник на витамин D par excellence. Този микроелемент може да се получи и чрез храни от животински произход (витамин D3) или от растителен произход (витамин D2). Усвояването на витамин D от организма обаче е идеално само когато се получава директно от слънцето.

В много случаи и тъй като постоянно се отчита по тази тема, някои хора вече са наясно, че има проблем с недостига на витамин D сред населението, но те не знаят истинските последици за здравето в краткосрочен и дългосрочен план. Когато имаме ниско ниво на витамин D в организма, не сме в състояние да произвеждаме хормона калцитриол, който е отговорен за усвояването на калция, което увеличава риска от остеопороза. На изображението по-долу ще разберем по-добре процеса на производство на витамин D в човешкото тяло.

Ползите от витамин D

По същия начин, по който растенията се възползват от слънчевите лъчи чрез фотосинтеза, телата ни също използват слънчева светлина, за да помогнат на кожата да произвежда витамин D, който е от съществено значение за здравите кости, засилената имунна система и за профилактика на различни заболявания.

Важно е да знаете, че витамин D е един от най-важните витамини за поддържане на добро дългосрочно здраве и стареене. Но за разлика от други хранителни вещества, витамин D действа по-скоро като хормон, отколкото като витамин, който пряко засяга гените, отговорни за контрола на почти всички клетъчни процеси в тялото, а също така влияе върху психичното ни здраве. Поради тази причина ползите от витамин D са огромни, особено при профилактиката на често срещани заболявания в напреднала възраст:

Опасността от дефицит на витамин D

Както вече видяхме, липсата на витамин D е свързана с висок риск от инфекции, автоимунни, ракови и сърдечно-съдови заболявания, които се проявяват чрез симптоми като умора, липса на енергия, мускулни болки, сухота в устата и кожата, наред с други.

Въпреки способността на нашето тяло да синтезира витамин D, има няколко причини, поради които може да възникне дефицитът му. Например, ако имаме тъмна кожа, менинът блокира ултравиолетовата светлина, дори слънцезащитните кремове, които създават защитен слой, който пречи на кожата да абсорбира поне препоръчителното дневно количество, за да може да произвежда витамин D.

Слънцезащитният крем с коефициент 30 може да намали UVB поглъщането на светлина с 95%. По този начин кожата не може да произвежда витамин D, тъй като кожата трябва да бъде напълно изложена на слънчева светлина, без протектор или дрехи.

Симптоми на дефицит на витамин D

Най-добрият начин да разберем дали имаме недостиг на витамин D е като помолим нашия семеен лекар да измери нивата на витамин D3 чрез кръвен тест. Има обаче симптоми, които могат да ви предупредят за факта, че нещо не е както трябва: прекомерна умора, мускулни болки, лош баланс и отслабена имунна система.

Но как да разбера дали усвоявам препоръчителните нива на витамин D? Таблицата по-долу показва препоръчителната дневна доза по възраст:

Възраст Витамин D (международни мерки)
Бебета от 0 до 12 месеца 400 IU
Деца 1-18 години 600 IU
Възрастни 600 IU
Възрастни над 70 години 800 IU

Вземете витамин D чрез храната

Витамин D може да се получи по два начина: чрез подходяща диета или чрез синтез на кожата, резултат от излагане на слънчева светлина. И двете форми са от съществено значение за поддържането на здравето на костите и не само физическо, но и психологическо благосъстояние. Всеки ден се появяват нови изследвания, които доказват как липсата на витамин D в организма е свързана с развитието на сърдечни заболявания, остеопороза, диабет, рак и различни автоимунни заболявания.

Ако не можем да правим слънчеви бани всеки ден, дори ако има около 15 минути, през които имаме една от тези части изложени: гърди, корем или крака, е възможно да поемем част от необходимия витамин D чрез някои храни. Основните са:

1) Масло от черен дроб на треска:
1 чаена лъжичка: 440 IU (100% DDR)

2) Сардини:
100 гр: 164 IU (41% RDD)

4) Сьомга
100 гр: 400 IU (100% DDR)

5) Скумрия
100 гр: 400 IU (100% DDR)

6) Риба тон
100 гр: 228 IU (57% DDR)

7) сурово мляко
1 чаша: 98 IU (24% RDA)

8) Яйца
1 голям: 41 IU (10% DDR)

9) Гъби
1 чаша: 2 IU (1% DDR)

В допълнение към слънчевите бани и винаги под медицинска препоръка, ежедневното поглъщане на две от тези храни може да ви помогне да консумирате препоръчителната дневна доза витамин D.

Обобщение на витамин D (инфографика)

В цялата статия ние съставяме поредица от информация за витамин D, но решихме да поставим в инфографика, която съдържа основните индикации за този основен микроелемент за нашето здраве, както и статистически данни от цял ​​свят.