Витамин С (аскорбинова киселина)
Витамин С е може би най-известният от всички четиринадесет витамина, от които се нуждаем. Той е на всички устни по време на сезона на настинка и грип и неизменно се свързва с портокаловия сок. Известен още като аскорбинова киселина, витамин С е витамин, който тялото не произвежда и не съхранява, а се нуждае.
За разлика от повечето бозайници, хората не са способни да синтезират собствената ни аскорбинова киселина или витамин С и е необходимо да ги набавяме от храната, която ядем. Неговото откриване е настъпило чак през 20-ти век. През 1928 г. Алберт Сент-Гьорджи го изолира в лабораторията си и въпреки че не го нарича витамин С, последващи изследвания доказват, че това, което е открил, е този витамин. Пет години по-късно Норма Хауърт извежда химическата му структура.
¿Къде си?
Витамин С присъства във всички плодове и зеленчуци в различни количества. Плодовете с най-висока концентрация на аскорбинова киселина са цитрусови плодове, ягоди, манго, папая, киви, ананас, диня и пъпеш, наред с други. В зеленчуците основният принос за витамин С са броколи, домати, чушки, спанак, ряпа и други листни зеленчуци.
Възможно е също така да се консумира витамин С чрез общи хранителни добавки или индивидуални витаминни добавки. Готвенето или съхраняването на храни с витамин С намалява концентрацията му
- 0 до 6 месеца: 40 mg.
- 7-12 месеца: 50 mg.
- 1 до 3 години: 15 mg.
- 4 до 8 години: 25 mg.
- 9 до 13 години 45 mg.
- 14 до 18 (мъже): 75 mg.
- 14 до 18 (жени): 65 mg.
- Възрастни (мъже): 90 mg.
- Възрастни (жени): 75 mg.
Допълнителен факт е, че ако човек пуши, е необходимо да добавите 35 милиграма витамин С към препоръчителните количества. Препоръчителният прием също се променя за бременни жени или кърмещи:
- Млади бременни жени: 80 mg.
- Бременни възрастни: 85 mg.
- Младежи, които кърмят: 115 mg.
- Кърмене на възрастни: 120 mg.
¿Каква функция има?
Витамин С е основно хранително вещество и има няколко функции в тялото:
- От една страна, той действа като улеснител на усвояването на желязото от храната.
- Също така е антиоксидант, който защитава клетките (антиоксидантите частично блокират щетите, причинени от отделянето на свободни радикали - те се произвеждат например от излагане на замърсяване, цигарен дим, по време на нормална функция на тялото и т.н.), който може да причини заболяване.
- Помага за производството на колаген, основен протеин за заздравяване на рани и заздравяване.
¿Какво казва науката?
Дефицитът на витамин С не е често срещан в страните от първия свят, освен при пациенти с определени видове рак или при някои пациенти, които са на диализа. Най-екстремният дефицит е известен като скорбут. Други симптоми включват: кървене на венците, зъбите могат да се разхлабят и дори да изпаднат, гингивит (възпаление на венците), умора, затруднено заздравяване, груба кожа, анемия. Ако не се лекува, скорбутът е много опасен, може да бъде фатален.
Ролята на витамин С като добавка към различни лечения и състояния е изследвана дълго време. Най-широко разпространена е ролята на витамин С като част от лечението и/или профилактиката на обикновена настинка. В тази връзка, според доклад, който оценява 23 проучвания, те забелязват разлика между две групи участници и това е, че витамин С добавя до 2 g. на ден не намалява честотата на настинките сред населението. Но в случай на хора, които са правили екстремни физически дейности (спортисти, които са карали маратони, скиори, войници, които са правили субполярни упражнения, например), които са приемали добавка с витамин С, те са забелязали 50% намаляване на развитието на обикновена настинка в пет проучвания. Освен това те отбелязаха, че използването на добавки намалява продължителността на настинките, 14% при децата и 8% при възрастните. Но по никакъв начин не помогна, след като настинката започна. Смята се, че може да помогне в споменатите случаи, но са необходими повече проучвания за потвърждаване на констатациите.
Витамин С вероятно помага за усвояването на желязото.
Връзката между витамин С и превенцията и лечението на рака е изследвана дълго време. Но все още няма убедителни проучвания, които да установят, че тази връзка съществува, въпреки че някои са обещаващи. По отношение на превенцията се смята, че консумацията на храни, богати на витамин С, може да помогне за предотвратяване на развитието на някои видове рак, включително на панкреаса, хранопровода, дебелото черво, белия дроб и стомаха. Все още се изискват допълнителни проучвания.
Въпреки че високи дози витамин С са били използвани за лечение на някои видове рак в допълнение към комбинирането му с някои видове химиотерапия или лъчева терапия за повишаване на ефективността на лечението, резултатите са смесени. Необходими са повече проучвания. Понастоящем няма доказателства за заключение, че витамин С лекува всеки рак.
Научните доказателства, основани на проучвания, не са ясни по отношение на употребата на витамин D за профилактика на пневмония, за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, за намаляване на риска от развитие на астма, за намаляване на производството на плака във венците и/или за предотвратяване на инсулти или удари.
Предупреждения или опасности
Въпреки факта, че витамин С е разтворим във вода и неговите излишъци се елиминират в урината, след максимално ограничение това може да има последици в организма. Твърде много витамин С може да доведе до диария, гадене, киселини и болки в корема. При хора с хемохроматоза (натрупването на желязо в организма), излишъкът от витамин може да увеличи увреждането чрез увеличаване на абсорбцията на желязо. Също така може да увеличи риска от образуване на камъни (камъни) в бъбреците, особено в големи количества, както и може да увреди бъбреците (така че не се препоръчва при хора, които имат проблеми с бъбречната функция). Ако дъвчете многократно, това може да износва емайла на зъбите ви.
Максималните граници за деца на възраст от 1 до 3 години са 400 mg и 2000 mg. за възрастни.
Витамин С може да взаимодейства с аспирина (повишавайки нивата му в кръвта); може да понижи нивата на други лекарства като естрогени, леводопа и варфарин; и витамин В12.