Веганската диета по дефиниция е или би трябвало да бъде богата на зеленчуци, плодове и зеленчуци, което по принцип трябва да осигурява достатъчно количество каротини за организма, за да ги трансформира във витамин А. Фактори като използваната техника на готвене или генетичните способността да абсорбира тези вещества може да повлияе на количествата на този витамин в тялото.
A веганска диета по дефиниция изключва храни от животински произход. Следователно би било богато на вегетарианска храна, на базата на плодове, зеленчуци и зеленчуци, зърнени храни, ядки, семена, бобови растения, гъби, растителни масла и дори водорасли. Въпреки че тези групи храни са богати на определени витамини и минерали, вярно е, че веганите трябва да бъдат внимателни някои недостатъци .
Нуждата за добавка с витамини като В12, който се намира само в храни от животински произход. Има обаче и други витамини, за които трябва да внимавате, като например B2, B6, D, дълговерижни омега-3 мастни киселини или главният герой на тази статия: Витамин А .
Има два различни източника на витамин А: ретинол (в храни от животински произход) и каротини (в зеленчуци).
Какви източници на витамин А има?
Както храни от животински произход, така и зеленчуци съдържат витамин А, но има разлики. Нарича се формата на този витамин, който е активен в организма ретинол, и е тази, която се среща в храни от животински произход, като напр яйчен жълтък, риба, млечни продукти или черен дроб преживни животни и риби.
Зеленчуците съдържат a форма на витамин, наречен каротин, те са семейство с повече от 50 различни вещества. Тези каротини също се наричат провитамин А, тъй като те трябва да се трансформират в организма до ретинол. Храни като сладък картоф, морков, спанак, кайсия или манго са богати на каротини.
Докато ретинолът от храни от животински произход се абсорбира и може да действа директно, каротини те трябва да бъдат преобразени в ретинол.
Генетичните разлики карат някои хора да абсорбират или трансформират каротини с различна ефективност.
Генетични разлики
Точно както някои от нас са руси, а някои са кафяви, някои от нас имат кафяви очи, а други зелени. генетика може да повлияе и на това как тялото поглъща или трансформира хранителните вещества. Такъв е случаят с каротините, чиято трансформация във витамин А е повече или по-малко ефективна според индивидуалната генетика .
Последните открития в нутригенетиката могат да обяснят големи разлики между индивиди с еднакъв прием на каротин. Все пак вегани и вегетарианци те са склонни да имат диета, по-богата на каротини от всеядните, това не винаги се превръща в по-добри нива на витамин А в кръвта.
Техниките за готвене могат да подобрят нивата на витамин А, който поглъщаме.
Ролята на готвенето
В допълнение към горното, има факт, който не винаги се взема предвид: едно е съдържанието на хранително вещество в храната, а друго действително усвоеното количество на същия и може да упражнява своята функция (това, което се нарича бионаличност). Абсорбцията на каротин от зеленчуци е ниска, освен ако те не се нарязват или настъргват, варят и не се добавят мазнини или масла в препарата.
Всички изброени, сурова веганска диета в комбинация с нисък генетичен капацитет за получаване на витамин А може да доведе до дефицит на този витамин .
Добавка: не винаги е препоръчително
На този етап може да се счита, че решението е добавка на ретинол . Различни проучвания обаче показват това добавка с витамин А може да бъде проблематично в дългосрочен план. Този витамин се натрупва в черния дроб, а усвояването му се регулира от организма според неговите резерви. Това е един от малкото витамини, в които Излишък под формата на добавки може да доведе до токсичност .
Следователно най-добрата препоръка е да се търси дневен прием на витамин А чрез диета . В всеядни или оволактовегетариански не е обичайно да се открие дефицит на този витамин, тъй като строги вегани и преди всичко суров веган потенциално най-податливите. Във всеки случай, добавките трябва да се предписват под наблюдението и контрола на професионалист. .
в обобщение: балансирана веганска диета може да ни осигури достатъчно витамин А, но си струва да обърнем внимание на техниките за готвене и да познаваме нашата генетика, за да сме сигурни, че сме "Пълно" с витамини и жизненост.