Блог за младежки консултации на тема „Здраве и здравословен начин на живот“

1200

Съдържание

Събота, 18 май 2013 г.

По-малко от 1200 калории няма да ви накарат да отслабнете

Тази публикация е посветена на всички онези хора, които искат да отслабнат, като се гладуват. Ние сме през май, горещо е, посещенията на плажа през уикендите започват да стават чести, кожата едва е подготвена да получи толкова много слънце, а бикините от миналата година вече не са същите. Историята, която се повтаря в много огледала и в толкова много други помещения за монтиране по това време. Сега е когато си спомняме нугата, доматените супи, пестиньотата, сладкишите за причастие и закуските през уикенда.
И ние искаме да загубим ВСИЧКО, което е останало преди ваканцията на плажа. ГРЕШКА! Сега няма да кажа нищо ново, че тези неща не могат да бъдат оставени до последния момент. Грижата за тялото не може да зависи от пристигането на лятото или събитие. Грижата за тялото трябва да бъде начин на живот през цялата година, така че в този момент от годината няма да има стрес.

Но това, което е направено, е направено, догодина ще сменим чипа, нали? И измисляме план да стигнем до лятото с няколко килограма по-малко. ОБЩОТО ЛУДСТВО е да мислим, че колкото по-малко ядем, толкова повече отслабваме.

Ще си обясня: основната идея е, че да отслабнете, трябва да ядем по-малко калории, отколкото изразходваме. Как се получава? Теоретично лесно, увеличаване на разходите, тоест увеличаване на физическата активност и намаляване на калориите, които приемаме. Засега добре, но концепцията има таван и под: ако дефицитът на калории е твърде малък, ще губим бавно, НО АКО Е ТВЪРДЕ ГОЛЯМ, ЩЕ И ГУБИМ БАВНО. Или изобщо няма да отслабнем. Сериозно? Ти си прав.

Ако ядем твърде много под нуждите си, от една страна рискуваме да изпаднем в изкушение и да се ударим a преяждане, защото накрая тялото няма това, от което се нуждае; а от друга страна, тялото ни ще има склонност да задържа малкото калории, които предоставяме за задоволяване на основните нужди или се излагаме на дългосрочни последици от недохранване.

Нека да отидем на части тогава. Първото нещо е да изчислим колко трябва да ядем. Тялото изразходва редица калории, просто за да остане жив. Това е основната скорост на метаболизма. Ето защо, НИКОГА НЕ ТРЯБВА ДА БЪДЕТЕ ПО-ДО ФИГУРАТА. Друго нещо е какво изразходва тялото за ежедневна активност и това зависи от това каква е нашата ежедневна активност: тя ще бъде по-ниска при заседналите хора и се увеличава прогресивно с нашата физическа активност. Това е общият дневен разход на енергия.
Лесно е да намерите калкулатори в интернет, за да намерите нашите.


Това е един от тях, но има стотици.
Добре, сега, след като знаем какъв е дневният ни калориен разход, ако искаме да отслабнем, трябва да намерим точката над базалните метаболитни разходи и под дневните разходи. Препоръчително е да намалите това с 10-30%, в зависимост от това колко тегло трябва да загубим. Според мен и опит, 20% са фантастични: Губите течно и изобщо не гладувате и ако подберете добре храната си, почти всеки ден остават калории за унция черен шоколад или някои бадеми. Или сладолед!

Следващата стъпка е да изберем какво да ядем: добре, тялото се нуждае от всякакъв вид храна. От съществено значение е да се намали приема на грес, Но не го елиминирайте напълно, тъй като мазнините са необходими за много метаболитни функции. 25% са достатъчни. The протеин Те са от съществено значение за нашата диета, но излишъкът от тях може да доведе до здравословни проблеми поради задържането им и увреждане на функцията на бъбреците; Потребностите зависят, наред с други, от физическата активност, която извършваме, като най-честата е около 1g на килограм телесно тегло на ден, до максимум 2 g на килограм на ден при големи спортисти. Това представлява 15-20% от калориите в диетата. А останалите, 55-60% от диетата са въглехидрати, Те ни осигуряват необходимата енергия за деня и докато я изразходваме с упражнения, те не се натрупват под формата на мазнини. Говорим за въглехидрати, НЕ РАФИНИРАНИ ЗАХАРИ: пълнозърнести храни, картофи, плодове, млечни продукти: добри хидрати.

Различни изследвания показват, че повечето хора ядат много повече, отколкото си мислят. Така че, дори да е тежко, трябва да знаем какво и колко ядем. Трябва да претеглете храната, и записваме какво ядем, например на уебсайт или приложение за смартфони, които имат обширна база данни.

Както можете да видите в тази връзка към Softonic, не е лесно да намерите калкулатори на испански. На английски език има много, но трудността на езика е проблем за мнозина.

Друга алтернатива е да имате готова диета с преброените калории и да се приспособите към нея; проблемът е в необходимите адаптации поради глад, неща, които не харесваме, или алергии. Обменът ще трябва да бъде за еквивалентни храни както по калории, така и по хранителни стойности. Това може да изисква професионална помощ!

Можем ли да видим пример?

42-годишна жена, 73 килограма, висока 170 см.
Индексът на телесна маса е 27, което показва наднормено тегло. И иска да отслабне.
Вашите основни метаболитни разходи са 1460 калории. Това означава: не трябва да ядете под тези калории, за да поддържате тялото си здраво.

Без да правите каквото и да е упражнение, вашият дневен разход на енергия е 1752 калории. Когато приспаднете 20%, за да отслабнете, това са 350 калории, това ни връща към 1402 калории на базални разходи. (Всички тези цифри позволяват разумен марж от 50 калории над или под).

Правейки леки упражнения, един до три пъти седмично, увеличавате до 2000 калории. Минус 20%, 1600 калории.
Правенето на умерени упражнения три до пет пъти седмично се увеличава до 2260 калории, минус 20%, 452 калории, 1810 калории на ден - може дори да не сте достатъчно гладни да ядете 1800 калории на ден.

Нека препрочетем заглавието: все още ли вярвате, че ще отслабнете, като ядете по-малко от 1200 калории? Какво ще бъде здравословно? Че няма да сте гладни по всяко време?

И накрая, напомняне: докато намалявате теглото си, нуждите на тялото ви също ще се променят, така че е препоръчително да преизчислявате нуждите всеки път, когато телесното тегло варира с 4 или 5 килограма, за да се избегне стагнация, което е много разочароващо
Дамата в нашия пример е отслабнала с 6 килограма, сега тежи 67. Поддържайки физическа активност, дневните й разходи са 2174 калории. Изваждането на 20%, 434 калории, 1740 е това, което трябва да ядете.