вкусна

Салатата от кафяв ориз е нискокалоричен препарат, който може да допълни обяда или вечерята. Поради своята интересна комбинация от съставки, Здравословният вариант е да се заредите с енергия и хранителни вещества, докато се грижите за фигурата си. Искате ли да опитате?

Въпреки че има много начини да се насладите на тази зърнена култура в редовната диета, тази салата е една от най-добрите алтернативи, тъй като предлага да се комбинират нискокалорични съставки и високо съдържание на основни хранителни вещества. Освен това е много лек и лесен за приготвяне. Целете се!

Защо да правим салата от кафяв ориз?

Кафявият ориз е по-малко обработен сорт в сравнение с белия ориз. Запазва черупката си, което ви позволява да запазите важни хранителни вещества като витамини, минерали и антиоксиданти. Освен това, той също така съдържа повече диетични фибри и протеини.

Това пълнозърнесто е също важен източник на фолати, рибофлавин (витамин В2), калий и калций. Приобщаващ, съдържа големи количества манган, минерал, необходим за важни телесни процеси като развитие на костите, заздравяване на рани и нервна функция.

Хранителни свойства на кафявия ориз

За да няма съмнения относно ползите от тази салата от кафяв ориз, Първо искаме да прегледаме хранителните свойства на тази зърнена култура. Разбира се, имайте предвид, че хранителното качество може да варира, когато се комбинира с другите храни в рецептата.

Всяка чаша кафяв ориз осигурява:

  • Калории: 216
  • Въглехидрати: 44 грама
  • Фибри: 3,5 грама
  • Грес: 1,8 грама
  • Протеин: 5 грама
  • Тиамин (В1): 12% от CDR.
  • Ниацин (B3): 15% от CDR.
  • Пиридоксин (В6): 14% от CDR
  • Пантотенова киселина (B5): 6% от CDR
  • Желязо: 5% от CDR.
  • Магнезий: 21% от CDR.
  • Съвпада: 16% от CDR.
  • Цинк: 8% от CDR.
  • Мед: 10% от CDR.
  • Манган: 88% от CDR.
  • Селен: 27% от CDR.

Как да си направим салата от кафяв ориз

Салата от кафяв ориз това е добър вариант за тези, които следват веганска или вегетарианска диета. Разбира се, може да се приготви и от тези, които просто искат да се насладят на по-здравословни ястия в редовната си диета.

Едно от най-добрите качества на кафявия ориз е, че е толкова гъвкав. Така, можем да го комбинираме със съставки като спанак, репички и гъби, получаване на вкусно ястие. Разберете как да го направите по-долу.

Съставки

  • 1 и ½ чаши кафяв ориз (350 г)
  • ½ чаена лъжичка сол (2,5 g)
  • 4 чаши вода (1 литър)
  • 2 супени лъжици нарязан кориандър (30 г)
  • 2 чаши спанак (300 г)
  • 3 репички, нарязани на филийки
  • 1 чаша нарязани гъби (200 г)
  • Зехтин (ако е необходимо)
  • 1 супена лъжица слънчогледови семки (10 g)
  • Сол и черен пипер на вкус

Подготовка

  • За начало измийте добре ориза и го изсипете в тенджера с вода и сол.
  • Сложете го да се готви на умерен огън и, когато се стигне до кипене, намалете температурата до минимум и го покрийте. За да се затопли, оставете го за около 40 минути на тостер.
  • Освен това в тиган на силен огън загрейте зехтина и задушете нарязаните гъби.
  • Добавете сол и черен пипер на вкус, за да подобрите вкуса.
  • След като оризът е готов, оставете го да почине за няколко мига и го прехвърлете в купа за салата.
  • След това добавете сотираните гъби и нарязаните репички.
  • Разбъркайте добре и добавете листата спанак.
  • И накрая, гарнирайте го с кориандър и слънчогледови семки. Подправете на вкус преди сервиране.

Обобщаване ...

Салатата от кафяв ориз е здравословна, нискокалорична опция, на която можете да се насладите по всяко време на деня. Поради хранителното качество на основната му съставка, тази рецепта е идеална за подобряване на хранителните качества на редовната диета. В допълнение, вкусният му вкус позволява лесното му включване в диетата на децата.

Най-хубавото е, че сте без глутен, Тази рецепта е подходяща и за хора с цьолиакия или с непоносимост към храна. Може да му се насладите, дори когато целта на диетата е да отслабнете. Опитали ли сте вече?

  • Ravichanthiran, K., Ma, Z., Zhang, H., Cao, Y., Wang, C., Muhammad, S., ... Pan, B. (2018). Фитохимичен профил на кафявия ориз и неговите нутригеномни последици. Антиоксиданти. https://doi.org/10.1016/j.str.2004.10.008
  • Tian, ​​S., Nakamura, K., & Kayahara, H. (2004). Анализ на фенолни съединения в бял ориз, кафяв ориз и покълнал кафяв ориз. Списание за селскостопанска и хранителна химия. https://doi.org/10.1021/jf049446f
  • Manickavasagan, A., Chandini, S. K., & Venkatachalapathy, N. (2017). Кафяв ориз. В Кафяв ориз. https://doi.org/10.1007/978-3-319-59011-0
  • Wu, F., Yang, N., Touré, A., Jin, Z., & Xu, X. (2013). Покълнал кафяв ориз и неговата роля в човешкото здраве. Критични отзиви в науката за храните и храненето. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.542259
  • Cho, D. H., & Lim, S. T. (2016). Покълнал кафяв ориз и неговите биофункционални съединения. Химия на храните. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.09.025

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.