Включването на зеленчуци във вашата диета е наистина важно. Зеленчуците са много богати на хранителни вещества и антиоксиданти, подобряват вашето здраве и помагат в борбата с болестите. В допълнение, те са полезни за контрол на теглото поради ниското си съдържание на калории.

начини

Здравни власти по целия свят препоръчваме на възрастните да ядат няколко порции зеленчуци на ден, но това може да бъде трудно за много хора. Някои смятат, че е неудобно да ядат зеленчуци, докато други просто не са сигурни как да ги приготвят за вкус.

Ето няколко вкусни начина да включите зеленчуците във вашата диета и да се насладите да ги ядете.

Как да включите зеленчуци в диетата си

Зеленчукова супа

Супите те са чудесен начин да консумирате няколко количества зеленчуци наведнъж. Можете да направите зеленчуците основата за пасиране и добавяне на подправки, като доматена супа. Освен това е доста лесно да готвите зеленчуци в супи на базата на бульон или сметана.

Можете дори да добавите малко количество допълнителни зеленчуци, като броколи, към супи. Това е чудесен начин да увеличите приема на фибри, витамини и минерали. Зеленчукова супа с броколи съдържа 1/2 чаша (78 грама) броколи на порция, това осигурява значително количество витамин К, витамин С и витамин А.

Лазаня от тиквички

Друг творчески начин да ядете повече зеленчуци е като приготвите лазаня от тиквички. Традиционната лазаня е ястие на базата на паста, приготвено със слоеве слоеве лазаня със сос, сирене и месо. Вкусно е, но е и с много високо съдържание на въглехидрати.

Чудесен начин да приготвите това вкусно ястие, така че да е с по-ниско съдържание на въглехидрати и повече хранителни вещества, е да замените слоевете лазаня с ивици тиквички.

Тиквичките са богат източник на витамини от група В и витамин С, както и на минерали и фибри. Тази рецепта за лазаня с тиквички е доста проста за приготвяне, като се комбинират тиквички с кайма, сирене и разнообразие от други зеленчуци.

Експериментирайте със зеленчукови юфка

Зеленчуковите юфка са лесни за приготвяне и чудесен начин да вкарате повече зеленчуци във вашата диета. Те също са отличен заместител с ниско съдържание на въглехидрати на богати на въглехидрати храни, като тестени изделия.

Те се правят чрез вмъкване на зеленчуци в спирализатор, който ги преработва в юфка. Можете да използвате спирализатор за почти всякакъв вид зеленчуци. Те обикновено се използват за тиквички, моркови и сладки картофи.

След като "юфката" бъде приготвена, те могат да се консумират като паста и да се комбинират със сосове, други зеленчуци или месо.

Ето няколко рецепти за вегетарианска юфка, които да опитате:

  • Кюфтета от спагети и тиквички
  • Обикновени печени сладки картофи
  • Юфка с моркови с фъстъчен сос

Добавяне на зеленчуци към сосове

Добавянето на допълнителни зеленчуци към вашите сосове е перфектен и уникален начин да включите зеленчуци в диетата си.

Докато готвите соса, като соса маринара, просто добавете някои зеленчуци по ваш избор към сместа, като нарязан лук, моркови, спанак или чушки. Можете също да пюрирате определени зеленчуци с подправки и да ги превърнете в сосове.

Ето няколко примера за рецепти за салса, които включват допълнителни зеленчуци:

  • Тиквен сос с градински чай
  • Спаначен сметанов сос
  • Кремообразен сос от моркови

Приготвяне на кора от пица карфиол

Карфиолът е изключително универсален и има много начини да го включите в диетата си.

Един от начините да включите зеленчуците във вашата диета е да замените обикновена кора за пица на основата на брашно с кора от карфиол, Приготвя се чрез комбиниране на карфиол с яйца, бадемово брашно и някои подправки. След това можете да добавите свои собствени съставки, като пресни зеленчуци, доматен сос и сирене.

Подмяна на основата за пица карфиол с основата на брашното е чудесен начин да се насладите на вкусния вкус на пицата, като същевременно намалите приема на въглехидрати и калории.

100-грамова чаша карфиол съдържа само 5 грама въглехидрати и 25 калории, плюс много фибри, витамини, минерали и антиоксиданти - хранителни вещества, които липсват в брашнените кори за пица.

Смесете с смутита

Смутитата са много освежаваща закуска и течност. Общо взето, се правят чрез комбиниране на плодове с лед, мляко или вода в блендер. Можете обаче да добавяте и зеленчуци към смутитата, без да променяте драстично вкуса.

Пресни, листни зеленчуци могат да бъдат включени в обикновените смутита, като зеле, което можете да комбинирате с манго, праскови, джинджифил и някои други аромати.

Добавянето на спанак и/или кейл към смутита е лесен начин за получаване на повече хранителни вещества. Само 1 чаша 30 грама спанак съдържа 181% от дневните ви нужди от витамин К и 56% от витамин А. Същата порция кейл осигурява 206% от дневните ви нужди от витамин А, 134% витамин С и 684% от витамин K (4, 5).

Освен това тиквичките, тиквата, цвеклото и сладките картофи работят добре със смутита, които можете да опитате със следните рецепти:

  • Смути от тиквички и боровинки
  • Портокалово смути със сладки картофи
  • Смути от тиква
  • Смути от спанак, моркови и ябълки.

Надяваме се, че с тези начини за включване на зеленчуци в диетата си сте увеличили консумацията на зеленчуци, за да получите повече основни хранителни вещества и да имате енергия през целия ден.