Вече имате бебето си в ръцете си и е дошло времето да си възвърнете нормалността в тренировките и фигурата си. Ние ви казваме как да възвърнете физическата си форма (поне добрите чувства) преди да отпуснете майчинството си.

Сара Алаварес и Росио Карчелес

9 юли 2014 г. (10:04 CET)

върнете

Обратно към формуляра: корема след раждането

Бременността и раждането са две от най-вълнуващите и пълноценни преживявания, които една жена може да изпита, но сега е моментът да си помислите малко. Възстановяването на теглото, формата и фигурата отнема време, не бързайте. Голямото предимство е, че това е естествен процес: ако тренирате, ядете и се грижите за себе си както преди, нормалното е, че в крайна сметка ще бъдете също толкова красиви и обучени след няколко месеца.

въпреки това, има физиологичен и мускулен период на рехабилитация. След раждането телесното тегло изведнъж спада, центърът на тежестта се променя, някои мускулни групи са разтегнати, а други претоварени ... физическата активност ще ви помогне да подобрите възстановяването си, но трябва да спазвате определени срокове.

Даваме ви план за възстановяване след 16 седмици, което е продължителността на отпуска по майчинство в Испания и периода, през който почти всички от нас трябва да се върнат на работа. Въпреки това, всяка жена е различна и как протича бременността и раждането е от ключово значение за определяне на скоростта на възстановяване. Консултирайте се с вашия гинеколог, когато сте готови да се върнете към тренировките.

През 16-те седмици

  • След раждането правилното възстановяване на тазовото дъно и корема, чиито фасции са разширени, имат приоритет. Това са двете области на тялото ви, които са претърпели най-много промени и трябва да осигурите тяхното възстановяване, преди да си поставите други цели като отслабване или възобновяване на нормалните си тренировки
  • Релаксинът, хормонът, който прави коремните връзки и мускулите по-гъвкави по време на бременност и раждане, продължава да действа средно 5 месеца, през които настъпва известна нестабилност на ставите. Не се насилвайте да се разтягате и избягвайте жестове, които могат да причинят нараняване.

  • Ако сте страдали от цезарово сечение, консултирайте се с Вашия лекар. Това е операция и степента на възстановяване е различна.

Раждането е много взискателна работа, от която трябва да се възстановите. Може да сте мечтали да напуснете болницата готови да отидете на фитнес или да избягате, но осъзнаването е много по-трудно: изтощени сте и едва можете да направите нищо, освен да кърмите бебето си. През тези първите седем дни вашият приоритет е да се възстановите.

  • Ако се чувствате силни, можете да отидете на кратка разходка с бебето. 15-20 минути са достатъчни. Ако не ви се иска, не можете да намерите време или шевовете ви болят (ако сте имали епизиотомия) не налагайте.
  • Обучението на тазовото дъно ще бъде вашият приоритет в продължение на няколко седмици. Трябва да сте правили упражнения на Кегел преди и по време на бременността. Ако шевовете не ви притесняват твърде много, можете да започнете контракции от първия ден ... макар че може да не сте способни, колкото и да се опитвате. Не се притеснявайте, тези мускули са пренапрегнати. Имаш ли време.
  • Без значение колко грозни и разширени виждате червата си, НЕ СЕ СВЪРЗВАЙТЕ НАДКОЛНО. Те са контрапродуктивни. По време на бременността коремът ви е отделен по протежение на ректума. Правенето на коремни преси сега може да попречи на това разделяне да се поправи и да предизвика силен натиск върху мускулите на тазовото дъно, които са много разтегнати, което може да доведе до много важни наранявания като пролапс на пикочо-половата система.

Легнете по гръб и се опитайте да "приберете", без да отделяте гърба или главата си от пода, докато свивате мускулите на тазовото дъно. През тези първи дни районът е донякъде вцепенен. Можете да докоснете корема си с ръце, за да проверите дали сте довели пъпа си към земята.

Хипопресивен метод

Едно от големите предимства на този метод, особено при наскоро родили жени, е, че той постига a ефективно намаляване на коремната обиколка, без да причинява намаляване на тазовите мускули и на коремните органи по време на тяхното изпълнение (за разлика от "традиционните коремни мускули"), така че те могат да бъдат приложени на практика веднага след раждането. Този метод има много други предимства, за които ще ви разкажем на страници 92 и 93 от същото това списание. За съжаление, хипопресивните средства са противопоказани по време на бременност и е препоръчително да отидете на експерт, който да обясни правилното им изпълнение, затова препоръчваме да се запишете за интензивна сесия или да вземете курс, докато все още планирате да забременеете. По този начин ще спестите много време, когато става въпрос за възстановяване.


Вашето тяло е започнало процеса на възстановяване от раждането. Шевовете са излекувани и можете да ходите нормално, но червата ви (и е много възможно други части на тялото ви) да не се възстановяват със същата скорост. Не се отчайвай.

Можете също така да започнете да тонизирате глутеусите си. Повторете 10 пъти.

Необходимо е да се разтегнат със специално внимание областите, които са претърпели съкращаване и претоварване по време на бременност. Не боли да се направи пълна рутинга на разтягане, но трябва да бъдете много внимателни, защото, както вече споменахме, хормонът релаксин продължава да бъде активен през този етап. Вашите разтягания трябва да засегнат особено:

Вече можете да засилите сърдечно-съдовата и лумбалната работа, но бъдете много внимателни, тазовото дъно и коремните фасции все още са отслабени. Тичането, скачането или извършването на дейности с голямо въздействие все още е противопоказано.

Сърдечно-съдова работа: между половин час и 45 минути бързо ходене. Можете също така да правите елипсовидни или велосипедни (ако вече нямате дискомфорт в областта на срамната област). И ако вече сте спрели кървенето и имате добра техника, това е подходящ момент да започнете да плувате. Ще тонизирате мускулите си, докато тренирате сърдечно-съдовата. Ако не плувате добре, запазете го за по-късно, тялото ви все още се възстановява от дисбалансите и претоварванията на бременността и раждането (няма въпрос за добавяне на нови).

Увеличете нивото на коремните си контракции (винаги без отделяне на гърба от земята) повдигане на ръцете. 15 пъти, 5 пъти на ден (може да бъде, например, след всеки прием).

15 минути ежедневно разтягане без насилие, особено в тесни зони и шия (моите често "тежести по време на кърмене).

Можете да напредвате в работата на корема си, но винаги в статично състояние, никога със свиване:

Можете да увеличите интензивността и разнообразието на упражненията си за тонизиране на мускулите, но винаги като приоритет запазвайте свиването на корема и тазовото дъно. Няма значение колко повторения правите сега, това, което е наистина важно е, че сте фокусирани върху корема и тазовото си дъно, че сте в състояние да се движите, без да ги отпускате. Ако вашата пикня избяга, това означава, че оказвате прекалено голям натиск върху тазовото си дъно.

! Честито! Физиологично пуерпериумът е преминал, известната „карантина“, която бабите казваха. Вашата матка вече е достигнала размера си, преди да забременеете, почти със сигурност сте спрели да се оцветявате и всички процеси са в регресия. Ако сте имали нормална бременност и раждане, от медицинска гледна точка вече сте се възстановили. Но това не означава, че вашата физическа форма и вашата фигура са еднакви. Сега е времето, когато започва истинското спортно възстановяване.

Можете да правите много спортни дейности, но с определени ограничения. Вашият хормонален климат все още се променя и релаксинът продължава да действа, така че има известна нестабилност на ставите, дейности с остри завои или при които може да претърпите падане, като колективни спортове, контактни спортове, все още не се препоръчват. Тазовото ви дъно все още се нуждае от време, за да се възстанови напълно, затова се опитайте да поддържате спортните си дейности с ниско въздействие. Това е подходящ момент да опитате други спортове.

  • Сърдечно-съдова работа: Дори ако вече имате медицинско изписване, това не означава, че сте перфектно обучени. Започнете от малко. Избирайте дейности без въздействие, когато можете. Например, по-добре елипсовидна или плувна от бягане на бягаща пътека. И по-добро въртене от аеробика. Бъдете търпеливи, много скоро ще можете да направите всичко. Ако кърмите детето си, все още не трябва да се подлагате на диета, но можете да използвате сърдечно-съдови тренировки, за да започнете да губите натрупаното тегло. Започнете с кратки, нежни тренировки. Целта е да увеличите времето, докато достигнете 3 часа кардио на седмица.
  • Продължете с ежедневните си сесии на контракции на корема и таза. Те все още са най-важната част от вашето обучение на този етап.
  • Тонизиране на мускулите. Можете да тренирате нормално (като се има предвид, че в ставите се запазва известна отпуснатост).

Ако всичко е минало нормално, вече сте постигнали определено ниво на обучение. Тези последните четири седмици все още ви дават време, което ще ви позволи да възвърнете теглото си и „формите си“, преди отпускът ви по майчинство да приключи. За да се постигне това е необходимо комбинирайте сърдечно-съдовата работа с определен интензитет (Може би ви струва малко в началото, след толкова месеци леки тренировки) със силови упражнения, които също ще ви позволят да възвърнете формите си. Това е етап на оптимизъм в това отношение, след месеци на съмнения, килограмите започват да летят без диета и вие отново се чувствате „себе си“.

  • Сърдечно-съдова работа: ако вече правите три часа седмично, не увеличавайте силата на звука, много по-добре е да увеличите интензивността на работа. Дойде време да започнете да правите сетове и промени в темпото. Тазовото ви дъно вече е доста възстановено, така че можете да опитате да бягате. Ако пикаеш не избяга, всичко е под контрол. Ако забележите някаква загуба, ще трябва да изчакате малко (и да усилите укрепването на тазовото дъно).
  • Продължете с работата на тазовото дъно и напречния корем, Никога не боли, трябва да продължите да го правите през целия си живот. Ако все още не сте се записали за курс по хипопресивни средства, какво чакате?

  • Можете да възобновите любимия си спорт, Дори да е колективен спорт или бойно изкуство, но имайте предвид, че сте много нетренирани в тези видове дейности (те са тези, които трябва да напуснете от първия ден на бременността).