Ако тренирате тялото си във фитнеса дълго време, опитвайки се да натрупате мускулна маса, вероятно също сте увеличили процент телесни мазнини. Ако искате да забавите динамиката малко, загубете част от тегло и дефинирайте нещо повече мускулатурата може би идеалният момент да направите a мини кройка.

След това ще ви кажем какво a миникут, какви ползи има и как се прилага по време на фаза на обема.

Какво е мини кройка?

A миникут, мини дефиниция или мини разрез е кратък период от време, в който приемът на калории е значително намален. Мини разфасовките обикновено не продължават повече от 3-4 седмици и в света на фитнеса се практикуват спорадично в периоди на обем (мускулна печалба).

Целта на мини изрязването е да спре точно калориен излишък в който се оказваме, за да загубим или поне да контролираме процента на телесните мазнини. Хранително може да се каже, че преминаваме от излишък към калориен дефицит.

Мини разфасовките са по-агресивни от периодите на дефиниция, така че от гледна точка на здравето е препоръчително да се обърне голямо внимание както на тяхната продължителност, така и на тяхната работа.

Кога да направите мини изрязване?

Както споменах по-рано, мини разфасовките обикновено се появяват по време на калориен излишък и мускулна печалба.

Това е така, защото продължителните периоди на обем винаги се превръщат в увеличаване на телесните мазнини. За да не изглеждате прекалено „отпуснат“ и след това да имате твърде много работа пред вас, тези кратки интервали на мини-дефиниция се въвеждат по време на подготовката. Мини разфасовките ще ви помогнат да компенсирате малко загубени позиции и да се подготвите предварително за следващия период на стандартна разделителна способност.

Ще трябва да планираме мини намаление само в случай, че процентът на телесните мазнини скочи значително. Имайте предвид, че калорийният дефицит, който ще генерирате, изобщо няма да ви помогне по пътя към натрупване на мускулна маса.

По време на мини рязането е нормално нивата на енергията ви да са по-ниски и да имате известни трудности да постигнете целта силови упражнения и/или съпротива.

брокера
По време на мини изрязването е нормално нивата на енергия да бъдат малко по-ниски

Как да направите мини разрез?

Ако с всичко изброено по-горе смятате, че е точното време да извършите мини изрязване, първото нещо, което трябва да знаете, е правилната работа на тази фаза.

В идеалния случай трябва да сте в ръцете на квалифициран персонал, който може да ви посъветва както за вашата физическа подготовка, така и за хранителната част. Не бива да приемате лекомислено нито един от тези два фактора, тъй като бихте могли да поемете собствения си риск Здраве.

В този ред бих искал да подчертая два аспекта. От една страна отслабване а от другата намаляване и разпределение на калориите.

Колко килограми мога да отслабна за една седмица?

Що се отнася до здравословното отслабване, седмичните граници ще варират в зависимост от физиологичния модел на спортиста. По-тежките хора с по-висок процент мазнини ще могат отслабвайте повече на седмица (както в относителни%, така и в абсолютни килограми), отколкото слабите хора

На ниво ориентиране, подчертавам насоките, то може да служи като ориентир за отслабване следното седмичен модел:

-Хора с по-малко от 10-12% мазнини: 0,5% от телесното тегло на седмица

-Хора с по-малко от 15-17% мазнини: 1% от телесното тегло на седмица

-Хора с повече от 20% мазнини: 1-3% от телесното тегло на седмица

От друга страна, също е много важно да сте наясно с актьорския състав дневна калория от макронутриенти. Някои хора стават обсебени от спирането на яденето на мазнини с идеята, че това ще доведе до по-голяма дефиниция, напълно игнорирайки здравните ефекти, които това може да има.

Като общо правило можете да разпределите дневния калориен прием в следната пропорция от протеини, мазнини и въглехидрати: (фаза на обема)

-Протеин: 2,2 грама на килограм телесно тегло

-Мазнини: 0,75 - 0,8 грама на килограм телесно тегло

-Въглехидрати: останалото

Колко време се реже мини?

Истината е, че няма нищо написано за продължителността на мини разфасовките. Всеки физически треньор трябва адекватно планиране и диетата според характеристиките на заинтересованата страна.

По принцип мини разфасовките обикновено не се удължават повече от 3 или 5 седмици. Както споменах, това е значителен калориен дефицит, който не трябва да се удължава прекомерно. Продължителността и агресивността му също ще варират в зависимост от атрибутите на спортиста.

Хората с по-висок процент мазнини могат да се възползват от по-силни миниатюри. Спортисти с a Индекс на телесна маса (ИТМ) разумно трябва да контролира драстичното намаляване на калориите повече.

Ако удължите мини изрязването в излишък и следователно останете твърде дълго в калориен дефицит, ще изложите определено количество мускулна маса на риск.