Открийте тези 8 съвета за отслабване по здравословен и здравословен начин.
Има безкрайност от диети за бързо отслабване, но не всички се подкрепят от знанията на диетолог/диетолог или лекар. Това може да ни доведе до пости, които причиняват дефицит на хранителни вещества, бърза загуба на тегло, вредно за здравето ни и възстановителен ефект, бързо възстановяване на загубеното тегло и увеличаване на повече.
Въз основа на проучвания, в които са анализирани хранителни навици, ние ви казваме 8 съвета за отслабване и хранене здравословно по задоволителен и лесен начин. Целта е да възприемем навици и да можем да вземаме диетични решения, които са по-подходящи за нашето здраве.
Как мога да отслабна?
За да отслабнем по здравословен начин, стига това да е оправдано по медицински причини, можем да проведем редица практики, които ще ни помогнат да възприемем здравословни навици в начина си на живот и в диетата си.
Тук ви казваме какво се препоръчва да правите, когато правим диета за отслабване:
1. Намалете захарта, рафинираните въглехидрати и преработените храни
Най-важната част от всяка диета е намаляване на захарта и рафинираните въглехидрати. Трябва да намалим или, още по-добре, да премахнем от диетата всички храни, приготвени със суровини с високо съдържание на захар или с рафинирани въглехидрати, които съдържат висок гликемичен индекс (GI).
Освен това трябва да имаме предвид, че повечето преработени храни имат високо GI съдържание, както и висока енергийна плътност и се усвояват много бързо, което ни кара да се чувстваме гладни малко след консумацията им.
Трябва да бъдем особено внимателни с въглехидратите, присъстващи в множество храни, които са трудни за откриване и които не свързваме с тяхното присъствие в храната, какъвто е случаят с пържени домати, разфасовки, млечни продукти, плодови сокове и сосове.
Трябва да избягвайте да консумирате сладки напитки, леки закуски, зърнени храни и консумирайте въглехидрати под формата на бобови растения или цели храни.
2. Яжте протеини (най-вече зеленчуци)
Всяко наше хранене трябва включват източник на протеин, един от здравословни мазнини и един от зеленчуци. Това гарантира, че храната ни е балансирана и разнообразна.
Важно е да се яде достатъчно протеин. По този начин ще ни помогне да се чувстваме удовлетворени, активирайки по специален начин хормоните, които изпращат заповедите до мозъка ни. Това е ефективен и естествен начин да се почувствате сити.
Във всички хранения правим ден, трябва да добавим добро количество протеинс. Между една четвърт и една пета от месото и рибата са протеини, но има и други източници, от които можем да набавим количеството протеин, необходимо за нашата диета:
Млечни продукти, сирене, кисело мляко
Зелени листни зеленчуци
Ядки и сушени плодове
Сейтан, темпе, киноа, соя, водорасли
Винаги е важно да избирате истински храни и да избягвате преработените.
3. Правете физически упражнения
Всяка диета тя трябва да бъде допълнена с физически упражнения. Препоръчително е да правим поне 3 или 4 дни в седмицата. Тази физическа активност ще ни помогне да балансираме броя на поетите калории спрямо броя на изгубените калории. Колкото и да се храним, ако консумираме повече калории, отколкото изгаряме, няма да можем да отслабнем.
Добър вариант за обучение е да редуване на сърдечно-съдови упражнения със силови упражнения. Важно е да поискате съвет от треньор, за да може той да ни насочи към рутините, които най-добре отговарят на нашите нужди и да контролира правилното изпълнение на упражненията.
4. Добавете здравословни мазнини
Въпреки че малко хора биха го свързали с диета за отслабване, истината е, че специалистите по хранене препоръчваме често добавяне на здравословни мазнини. За целта трябва да включим разумно количество мазнини към всяко наше хранене.
Важно е да увеличим приема на храни, богати на омега 3 мастни киселини, като риба и ядки. Освен това се препоръчва често да се използват растителни масла, за предпочитане екстра върджин зехтин.
Постното месо и риба съдържат правилния дял на здравословните мазнини. Яйцата също, и те са отличен източник на хранителни вещества. Трябва обаче да избягваме консумацията на скрити транс или хидрогенирани мазнини, които обикновено се съдържат в преработените храни.
5. Яжте повече зеленчуци и плодове
Плодовете и зеленчуците са от съществено значение за нашата диета. Трябва да включим поне, порция зеленчуци, като зеленчуци, плодове или ядки, във всяко наше хранене. Няма ограничение за консумация на зеленчуци и зеленчуци, така че не трябва да се тревожим за количеството на приема на тези храни.
Както зеленчуците, така и плодовете и ядките съдържат голямо количество витамини и минерали, което кара тези храни да се превърнат в основата на нашата диета и диета.
Един добър вариант, ако огладнееме между храненията, е консумирайте ядки и сушени плодове. Това ще ни попречи да закусваме закуски и други нездравословни храни между храненията и ще ни накара да се чувстваме доволни. Препоръчително е да ядете шепа ядки всеки ден.
6. Не бройте калориите
Не бива да се вманиачаваме върху калориите или да броим всички консумирани. Важното е яжте качествена храна и се храните здравословно. Трябва да се научим да купуваме истинска храна, да четем етикетите на продуктите, да готвим по-полезно и да се храним по-съзнателно.
Не всички калории се броят еднакво, така че е по-добре да се научите да се храните добре, отколкото да вземете предвид само приема им. Много хора използват броячи и приложения за калории за храна, за да проследят дневния си прием. Тази практика не е вредна, но третира всички калории еднакво и не ни учи да се храним здравословно. Например, ядките имат голям брой калории, но те не влияят на тялото като сладолед.
7. Не ви прекарвайте зле
Важно е че диетата ни не предполага покаяние. Ако не сме доволни, ще ни бъде много лесно да го модифицираме или да го напуснем. Най-честите причини за отказ от диета са, защото сме гладни от нея или защото тя не ни позволява да ядем всичко, което искаме.
За успешна диета се препоръчва да се храним, докато се задоволим. За това е по-добре да ядем повече протеини и зеленчуци, ако имаме нужда от тях. Друга препоръка е да проектирате обилни и разнообразни менюта, така че да можем да се наслаждаваме на храненето и да не възприемаме диетата като нещо негативно.
Ако имаме нужда, можем да ядем от време на време храни, които не се препоръчват в нашата диета. Прищявка от време на време, нищо не се случва и не бива да се чувстваме зле от това. Проблемът е, ако го консумираме често, така че трябва да знаете как да го ядете умерено.
8. Поставете си интелигентни цели
Трябва да бъдем реалисти и не се фокусира върху загуба на тегло, Ако не, при възприемане на добри навици, като упражнения, изкачване на стълби, ходене до места, ядене на качествена храна, ядене на здравословни ястия и т.н.
Когато включим тези по-здравословни тенденции като част от начина си на живот, концепцията ни за диетата се променя и ако загубата на тегло отнеме малко повече време, вероятно ще се обезсърчим.