въглехидратния

Строгият нискокалоричен или нисковъглехидратен хранителен режим може да бъде труден за тялото и духа, особено в дългосрочен план. За хранителни програми от висок клас решение на тази дилема е въглехидратният цикъл.

Какъв е въглехидратният цикъл?

В най-основния формат въглехидратният цикъл е планирана промяна на приема на въглехидрати, за да се предотврати плато от загуба на мазнини и да се поддържа метаболизма, заедно с тренировъчните резултати.

Цикълът на въглехидратите се счита за агресивна хранителна стратегия на високо ниво. Само хора (като физически спортисти), чиято хранителна придържаност е изключително висока и които изискват по-щателен хранителен подход, трябва да го използват.

Цикълът на въглехидратите е предназначен за краткосрочна употреба. Това не е дългосрочно решение за контрол на телесните мазнини. Всъщност, ако се използва твърде дълго, може да бъде направо неблагоприятно.

Почти 100 000 сертифицирани здравни и фитнес специалисти

Спестете до 30% от водещата в индустрията образователна програма за хранене

Получете по-задълбочено разбиране за храненето, авторитета да го тренирате и способността да превърнете тези знания в процъфтяваща тренировъчна практика.

Защо въглехидратният цикъл би бил важен?

Краткосрочно спрямо дългосрочно ограничение

Важно е да се прави разлика между непосредствения (краткосрочен) и хроничния (дългосрочен) ефект на ограничаването на въглехидратите и калориите.

Въпреки че тялото се справя относително добре с краткосрочните лишения, строгият нискокалоричен или въглехидратен хранителен режим може да бъде труден за тялото в дългосрочен план.

Липсата на храна тук или там или оставянето на твърде малко въглехидрати не е пагубно, когато е случайно и кратко.

Някои доказателства дори предполагат това кратко Y. сравнително рядко периодите на гладно и/или ограничаване на въглехидратите могат да бъдат наистина полезни както за здравето, така и за състава на тялото.

Например, скорошно проучване в American Journal of Cardiology (Horne et al 2008) установи, че кратките и случайни периоди на гладуване (например 24 часа) подобряват маркерите за сърдечно-съдови заболявания.

Обаче ограничаването на калориите и/или въглехидратите за по-дълги периоди (както в случая със спортисти, които могат да диета в продължение на месеци преди състезание) може да има отрицателни метаболитни ефекти.

Тъй като ендокринните системи са взаимосвързани (напр. Оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза [HPA], което е мисията на организма да контролира хормоните), тези ефекти могат да бъдат далеч по-широки.

Например, в резултат на дългосрочно ограничаване, диетите могат да получат намалена скорост на метаболизма, производство на хормони на щитовидната жлеза, активност на симпатиковата нервна система, спонтанна физическа активност, нива на лептин и производство на репродуктивен хормон (Douyon 2002; Friedl 2000; de Rosa 1983; Klein 2000; Ahima 2000; Weyer 2001; Mansell 1988; Kozusko 2001; Dulloo 1998).

Това може не само да има последици за цялостното здраве, но и да спре подобряването на телесния състав.

Краткосрочен метаболитен отговор на глад

И така, ако не можете просто да „преодолеете диетата“ от контролния център на тялото си, какво трябва да направите? Тук идва цикълът на въглехидратите.

Планирано боравене и вариации

Ако потребителите планират по-голям прием на въглехидрати на редовни интервали, телата им никога няма да се доближат твърде много до режима на глад.

Въпреки това, те все още могат да губят мазнини, ако все пак ядат по-малко общо калории, отколкото изразходват, т.е.

По-високите дни на въглехидрати могат да увеличат производството на щитовидната жлеза и да контролират глада (Douyon 2002; Friedl 2000; de Rosa 1983).

Манипулирането на приема на въглехидрати също може да ви помогне да се възползвате от някои анаболни хормони, а именно инсулин.

Инсулинът регулира навлизането на прием на аминокиселини и глюкоза в мускулните клетки. Ако инсулинът рядко е повишен, диетите няма да получат анаболните му ползи.

И обратно, ако хората планират да повишат нивата на инсулин в подходящото време с по-висок планиран прием на въглехидрати, те могат да максимизират потенциалните анаболни ефекти на инсулина.

Връзката между инсулин и глюкоза. Изображение от колежа по биология в Дейвидсън.

Какво трябва да знаете

Съществуват различни методи за колоездене на въглехидрати. Общата тема зад тях обаче е, че приемът на протеини и мазнини остава относително постоянен, докато приемът на въглехидрати се манипулира.

Въглехидратният цикъл обикновено включва и калорийния цикъл. Тъй като въглехидратите имат 4 калории на грам, регулирането на приема на въглехидрати, като същевременно запазва мазнините и протеините приблизително еднакви, може значително да промени приема на калории.

Дните, в които въглехидратите (и обикновено калориите) се увеличават, са известни като дни за „повторно хранене“.

Д-р Берарди дава добра дефиниция на обратната връзка като планирано увеличение на приема на калории, което продължава от 8 до 12 часа и обикновено се състои от голямо увеличение на въглехидратите.

Обратните връзки обикновено се появяват по време на диета и са планирани да осигурят кратък ден на психологическо облекчение и множество физиологични ползи.

Пример за обратна връзка е следването на строга диета от 1500 kcal 5 дни в седмицата и консумирането на 2500 kcal чиста храна за културизъм (допълнителните kcal идват главно от въглехидрати) през останалите 2 дни.

Тъй като приемът на въглехидрати ще се увеличи в дните за хранене, е важно леко да се намали приема на мазнини и протеини. Въглехидратите имат протеинов щадящ ефект, така че по-малко протеини се изискват в диетата. Това ще позволи броят на калориите да остане под контрол.

Същите принципи на доброто хранене се прилагат еднакво за фазите на „ежедневно“ хранене и въглехидрати, включително подходяща честота на хранене, прием на омега-3 мазнини, достатъчен прием на протеини и фибри, много зеленчуци и т.н.

Ето някои често срещани подходи за колоездене с въглехидрати.

Големи и редки повторни хранения

Повишен прием на въглехидрати на всеки 1-2 седмици по време на по-ниска въглехидратна фаза.

Често и умерено повторно хранене

Повишен прием на въглехидрати на всеки 3-4 дни по време на по-ниска въглехидратна фаза.

Стратегически въглехидратни цикли

Състои се от структуриране на различни менюта с умерен прием на въглехидрати на стратегически интервали по време на фаза на по-нисък прием на въглехидрати. Този подход избягва изключително високия прием на въглехидрати, защото менюто се променя редовно. Но това позволява на метаболизма да навакса диетичния прием.

Колоездене с въглехидрати за покачване на мускули

Тези, които се интересуват от натрупване на мускулна маса, се нуждаят от калориен излишък. За съжаление, ако консумирате излишни калории твърде дълго, вероятно ще натрупате телесни мазнини. Следователно, един от начините за оптимизиране на наддаването на мускули над натрупването на мазнини по време на фазата на натрупване на мускули е с въглехидратния цикъл.

Това е подобно на подхода „стратегически въглехидратен цикъл“. Менютата се планират според вашия седмичен график, за да се създаде временен излишък от калории. Това може да ви помогне да спечелите чиста маса и сила.

Примерно меню

Ето как може да изглежда една примерна седмица колоездене с въглехидрати.

Важни съвети за всеки подход за колоездене с въглехидрати

  • Основен диетичен фокус върху базовите калории и нуждите от активност.
  • Винаги избирайте отзивите си дни предварително.
  • Останете в курса, докато настъпи денят на повторното хранене.
  • Съхранявайте решенията си въз основа на резултатите. Различните стратегии за обратна връзка работят най-добре за определени типове тяло. Погледнете доказателствата от вашите снимки и тестове за състав на тялото, за да сте сигурни, че сте на прав път.
  • Опитайте се да тренирате в дните за обратна връзка за оптимални резултати от състава на тялото.
  • В дни на хранене тялото все още по-добре толерира въглехидратите първо сутрин и в моменти, когато физическата активност е висока.

За допълнителен кредит

Цикълът на въглехидрати може да помогне за контрол на нивата на лептин и грелин. Това са хомеостатичен апетит и мастни хормони; с други думи, те са чувствителни към състава на тялото и приема на храна; вашата работа е да се уверите, че ядем достатъчно и имаме достатъчно телесни мазнини.

Колоезденето с въглехидрати може да увеличи запасите от гликоген и да подобри тренировките по време на нискокалоричен период.

При по-нисък прием на въглехидрати, приемът на фибри също ще бъде по-нисък. Не забравяйте да ядете богати на фибри храни и добавки и да пиете много вода, за да предотвратите запек.

Метаболитното „регулиране“ не винаги се увеличава директно с приема и прекомерното хранене може да доведе до натрупване на мазнини в тялото (Dulloo, Samec 2001). Затова не използвайте въглехидратния цикъл като оправдание за загуба на време.