РУТИНАТА НА ФЕЛПСИТЕ, НА ДЕСЕТ СТЪПКИ

Плуването е най-пълният спорт, защото тренира всички мускулни групи за разлика от други аеробни спортове като бягане или колоездене

За разлика от други аеробни спортове като бягане или колоездене, които развиват само долната част на тялото, плуването е най-пълно при тренировка на всички мускулни групи. Вероятно спортът е този, който изгражда едно от най-балансираните и балансирани тела. Всеки спорт развива атлетичен тип. Тялото на плувец е едно от най-лесно разпознаваемите; Той е мускулест и изваян във V, с дълги мускули, широк, добре изграден гръб и торс, тясна талия, добре тонизирани бедра, фини прасци и нито грам мазнина. Кожата изглежда почти прозрачна.

вземете

Очевидно няма да преписваме или препоръчваме да следвате указанията и тренировките на чудовища като Майкъл Фелпс или Райън Лохте. Две икони за плуване от последното десетилетие, които между басейна, фитнеса и силовите упражнения тренираха средно по 6 часа на ден, докато не изпаднаха изтощени. В допълнение към консумирането на около 12 000 калории на ден, необходимо да понесете толкова много износване и да поддържате добре тонизирани мускули.

Без да се налага да стигате до тези крайности, ако следвате подходящо обучение, както предлагаме тук, е възможно оформете тялото си, за да постигнете мускулатурата и външния вид на плувец само за 8 седмици.

Тяло в V, мускулесто и без мазнини

Както заявява Фондация Livestrong, упражненията в четирите техники или дисциплини по плуване (пълзене, бруст, пеперуда и гръб) ви помагат да работите с повечето мускулни групи. Предното пълзене и пеперудата обработват раменете и трицепсите. Техниката на гърба укрепва мускулите на гърба, пекторалите, бицепсите и трицепсите; докато брустът действа главно на пекторалите, бицепсите и латите. Във всички тези дисциплини мускулите на краката се упражняват и развиват чрез непрекъснато ритане по време на плуване. Във всяка от четирите си дисциплини, когато плувате, упражнението за крака непрекъснато работи с похитителите, четириъгълниците, глутеусите и прасците.

"Упражнение За изграждане на тяло в V, мускулесто и без мазнини, е необходимо да се комбинират високи нива на аеробна активност със специфичната мускулна активност, необходима за изграждане на мускули, нещо, което плуването съчетава перфектно. За постигане на адекватна аеробна база се препоръчва изпълнете поне някои 150 минути водни упражнения на седмица. Плуването има характеристика, която го прави уникална дисциплина: работа в апнея, с недостиг на кислород, което прави съпротивлението ни по-ефективно и способността да работим близо до границата, когато попаднете в тази ситуация, когато практикувате друг спорт.

Това е част от рутината, която Майкъл Фелпс използва и която ние адаптирахме, така че останалите смъртни да могат да го практикуват:

1.- За загряване, Започнете, като направите 3 комплекта от 25 завъртания на талията от всяка страна, с помощта на щека или щанга. Това упражнение ви помага да увеличите гъвкавостта и въртенето на гръбначния стълб и по този начин да позволите на рамото да работи по-лесно и с по-малко съпротивление при извършване на удара.

две.- Включва упражнения за гребане, за едновременна работа на лата, бицепсите, раменете, квадрицепсите и глутеусите. Гребането е много полезно за развиване и подобряване на вашите аеробни способности, като същевременно укрепвате основните си мускули, горната и долната част на корема, косите и долните мускули на гърба, основни в тонизирано тяло. Правете това упражнение в продължение на 20 минути, оказвайки малко съпротива.

3.- Издърпване с външен захват. Най-доброто упражнение е да работите с раменете и гърба си. Хванете лоста за брадичката с ръце навън и на височина на раменете. Изпълнете 3 комплекта от 12 асансьора.

4.- Страничното тегло се повишава. Хванете тежест, дъмбел, с която усещате съпротива, но която можете лесно да вдигнете. Хванете го, като го държите отстрани на тялото и го хвърлете към противоположното рамо, сякаш карате тенис и след това редувайте с другата ръка. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

5.- Клекове. Това е може би най-доброто упражнение за укрепване на краката. Изпълнете 3 серии от 15 повторения.

6.- Спускания с алтернативни ръце, за укрепване на пекторалите и ръцете. Лежейки с лице надолу, с ръце на височина на раменете и стъпала, опряни на стол или стъпало, изпълнете 3 серии от 25 спадове, поставяйки едната ръка по-напред в нормалното си положение, а другата по-назад в височината на талията и ги редувайте. Когато се изкачвате, натиснете се възможно най-експлозивно и контролирайте спускането, като го правите по-бавно.

7. - Добър абс рутина от съществено значение е да се изгради добре издълбан среден участък. На бара за брадичката повдигнете краката си, докато коленете ви са възможно най-близо до гърдите. Дръжте корема стегнат през цялото упражнение, след това завъртете краката си от едната страна, а от другата. Направете 3 серии от 20 повторения.

8.- Басейн. Влезте във водата, след като направите упражнения за сила. Загрейте на 200 метра, плувайки бавно. След това направете 4х200 метра, при 80% от вашия капацитет; един комплект за всеки стил, почивайки 45 секунди между всеки комплект. Почивайте минута и половина и изпълнявайте 4х50 метра на максимална скорост, също по един във всеки стил. Почивайте 30 секунди между всеки набор.

9.- Разтягане. Плувците са едни от спортистите с най-голяма еластичност и гъвкавост. Всеки път, когато приключите с вашите съчетания, трябва да изпълните пълна таблица от упражнения, за да върнете мускулите в естественото им положение, като им придадете отново първоначалната еластичност.

10.- И преди всичко, почивката, това е най-важната част от обучението; ти трябва оставете тялото да се възстанови и усвояват обучението.