Необходимо ли е млечните продукти (млякото) и незаменими за получаване на достатъчно калций за костите ни и за предотвратяване на остеопороза? Разбира се, че не!
Този с млечни продукти По дефиниция това е групата храни, която от незапомнени времена се смята за съществена и незаменима, особено що се отнася до калция!
Всъщност днес продължаваме да получаваме това съобщение от много медии и, за съжаление, също и от някои здравни специалисти.
Какво е истинското значение на млечните продукти в сравнение с калция?
Вярно е, че получаването на адекватни нива на калций малко по-сложно е, ако не включим млечните продукти в диетата.
Ако погледнете неговия звезден представител, мляко, Той не само е много богат на калций, но е и лесен за консумация. Можем да го приемаме ежедневно в големи количества поради обичайния размер на порциите.
Въпреки сардините съдържат два пъти повече калций от млякото На всеки 100 грама е неоспоримо, че е по-лесно да се консумират 250 мл мляко на ден, отколкото кутия сардини.
Но не се обезсърчавайте! Това далеч не означава, че не можем да постигнем нуждите от калций от подходящи комбинации от други храни.
Какво мислят за това „здравните власти“?
Американската диетична асоциация отдавна публикува становище относно вегетарианските или веганските диети, като последното е вид диети, които изключват млечните продукти напълно. Статията заключава, че ако са правилно планирани, тези диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременността (както обсъждахме в друга статия за това какво да ядем по време на бременност), лактацията, кърмачеството, детството и юношеството.
Всъщност Американската диетична асоциация ги разглежда диети като здравословни, хранително адекватни и способни да осигурят ползи за здравето при превенцията и лечението на някои заболявания. Почти нищо!
Освен млечните продукти, какви други храни са богати на калций?
Ще разделим „списъка за пазаруване“ на два блока: „пресни“ храни и „преработени храни“.
Свежа храна
- Риба "с кости": сардини, аншоа, морски език или сьомга.
- Черупчести и други морски създания: скарида, октопод, мида, миди, мида. Макар и внимателно за връзката между черупчести и холестерол.
- Плодове: особено оранжево.
- Зеленчуци: изберете за предпочитане броколи, зеле или кресон пред други зеленчуци, които са по-богати на оксалова киселина.
- Зеленчуци: боб, нахут.
- Семена: сусам. Едната идея е да добавите сусам към пюрета, салати, дори плодови салати като заливка.
- Ядки: бадем, лешник, шам фъстък. Подобно на семената, използването им като "топинг" в някои ястия, а не само като лека закуска или закуска, може да бъде добра идея за обогатяване на менюто с калций.
- Подправки: дафинов лист, риган, канела ... Какво е добра идея да добавите нотка към храната, като същевременно я обогатите с калций?
Преработени храни
- Зеленчукови напитки: Както споменахме в началото, млякото е храна, богата на калций и много гъвкава за консумация. Поради тази причина алтернатива в тази линия биха били обогатени и неподсладени растителни напитки (например соя, овесени ядки или ориз). Ако искаме да използваме тези храни като „заместители“ на млякото, удобно е да проверим на етикета, че калциевият им състав е възможно най-близък до този на кравето мляко.
- Обогатени с калций соеви кисели млека.
- Тофу.
- Обогатен с калций тофу.
- Обогатени с калций зърнени закуски. Важно! Проверете дали нямат добавена захар или я съдържат в минимално съотношение.
- Цели зърна.
- Консерви от риба "с кости". Кутиите от сардина са интересен елемент за гардероба, не забравяйте, че по-голямата част от калция е в тръните! Към този момент ще бъдат включени и аншоа (въпреки че консумацията им трябва да бъде по-спорадична поради процеса на пушене).
- Сушени плодове: стафиди, сини сливи, сушени смокини, сушени кайсии (сушени кайсии).
Какво е оксалова киселина? Дали е "враг" за калция?
Това е съединение, което намира се в някои храни, случайно също богати на калций. Примери за това са кора от спанак, манголд или сусам.
Оксаловата киселина има способността да "отделя" калция, образувайки неразтворим комплекс (калциев оксалат), който предотвратява абсорбцията на калций. Факт е, който трябва да вземем предвид, тъй като може значително да ограничи усвояването на този минерал.
Какви други фактори могат да повлияят на усвояването на калция?
- The алкохол твърде много може да доведе до загуба на калций за организма. Алкохолът е токсичен и понастоящем няма доказателства, че консумацията на алкохол е полезна за здравето, поради което трябва да се избягва.
- Високият прием на кофеин (повече от 4 чаши кафе на ден) може да намали костната минерална плътност. Кофеинът е в кафето, чая и кола напитките.
- Високият прием на Сол може да увеличи загубата на калций от организма. Важно е да избягвате да ядете твърде много храни, богати на сол (особено преработените храни са богати на сол) и да ограничите количеството сол, добавено към храните.
- Дим причинява загуба на калций в костите. Все още ли се нуждаете от повече причини да се откажете от пушенето?
И за финал ... рецепта, богата на калций и без млечни продукти!
И то не каквато и да е рецепта, нищо повече и нищо по-малко от рецепта на главния готвач Пако Ронсеро, специално създадена за платформата Yo Elijo Cuidarme.
С разрешението на Пако ще вземем малкия лиценз за елиминиране на пармезан от салатата, за да го адаптираме към консумацията на човек, който е премахнал млечните продукти от диетата си.
Рецептата
Това е здравословна салата с паста с боб и сепии, две храни, богати на калций. Салатата съдържа и други съставки с интересно количество калций като лук или подправки.
След гледане на видеото ... Можете ли да си представите как бихме могли дори да увеличим количеството калций, като направим малки модификации на съставките? Лесно е! Първо заместване на макароните с пълнозърнести макаронени изделия и кедровите ядки с ядки, по-богати на калций, като бадеми.
Не забравяйте, че ако имате нужда от хранителни насоки, от Yo Elijo Cuidarme ние предлагаме напълно безплатна онлайн услуга за хранене, ще ви хареса!