Мазнините, които се натрупват в краката, са известни като подкожни. Този тип мазнини се намират точно под кожата и не повишават риска от хронични заболявания, както мазнините в стомаха, тъй като са извън пътя на вашите органи. Увисналите крака обаче могат да имат отрицателно въздействие върху самочувствието ви. Добрата новина е, че можете да тонизирате краката си с правилното обучение.

отпуснати

Сърдечно-съдови упражнения

Тонизираните крака имат малко количество мазнини и слаби, определени мускули. Когато имате отпуснатост, трябва да изпълнявате сърдечно-съдови упражнения, за да го премахнете. Кардио тренировката изгаря мазнините в краката и останалата част от тялото ви. Има много ефективни начини за това, като бягане, бързо ходене, елипсови тренировки, изкачване на стълби, колоездене и гребане. Тези упражнения не само изгарят мазнините, но и работят с мускулите на краката ви.

Продължителност на упражнението

Продължителността на вашите тренировки е друг фактор, който трябва да имате предвид, когато става въпрос за намаляване на увисването. Ако следвате спорадична тренировъчна програма и не тренирате достатъчно дълго, отпуснатостта в краката ви ще продължи там. Американският колеж по спортна медицина препоръчва 60 до 90 минути физическа активност, правена пет дни в седмицата, за да отслабнете. Извършването на множество тренировки през деня, за да натрупате времето си, ще намали увисването също толкова добре, колкото и дългите сесии.

Ефектът от интервалните тренировки

Кардио тренировките с равномерно темпо изгарят мазнините в цялото тяло, включително краката ви, но можете да подобрите резултатите си с интервални тренировки. Това се прави чрез редуване между висока и ниска интензивност по време на вашата тренировка. Започнете с лека загрявка, завършете с леко охлаждане и следвайте съотношението един към два от тренировка с висока към ниска интензивност. Например, тичайте възможно най-бързо за 30 секунди, джогирайте леко 60 секунди и повторете.

Силова тренировка за краката

Квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците са компонентите на мускулите на краката. За да придадете на краката си слаб, дефиниран външен вид, трябва да правите упражнения, насочени към тези мускули. Изграждането на мускули също повишава скоростта на метаболизма ви в покой, което води до по-нататъшно намаляване на мазнините. Правете упражнения като клякане, изпадания, стъпки и повдигане на прасеца, за да работите с всички мускули на краката си. Опитайте се да правите четири до пет серии от десет до дванадесет повторения и тренирайте два или три дни в седмицата.

Перфектна форма

За да работите правилно мускулите си, обръщайте голямо внимание на формата си. Например, ако не се движите през пълен обхват на движението, това може да попречи на напредъка ви. За удари застанете с крака на ширината на бедрата и поставете ръцете си отстрани или сложете ръце на бедрата си. Поддържайки гърба си изправен и корема свит, пристъпете напред с десния крак и по-надолу, като сгънете двете колене. След като дясното бедро е успоредно на пода, а лявото коляно е на сантиметър от земята, отстъпете назад, за да се върнете там, откъдето сте започнали. Повторете с левия крак и продължете да се редувате контролирано.

Още статии

Клековете правят ли бедрата ви по-тънки? →