Въпреки че не е най-популярното занимание, изкачването и слизането по стълбите е ефективно аеробно упражнение за Изгаряйте калории Y. премахване на мазнини, в допълнение към укрепване и определяне на мускулите на краката и седалището.
The упражнения за стълби Те са лесни за изпълнение и работят мускулите на долната част на тялото по изчерпателен начин. Те също така помагат за изграждането на издръжливост, карайки сърцето и белите дробове да работят с висока интензивност.
Упражнения за стълби за определяне на краката и седалищните предове
Преди да започнете тренировка, трябва да намерите курс, който включва стълба между десет и петнадесет стъпки. Важно е да разтегнете мускули на долната част на тялото преди и след активност, за да се избегне нараняване. Преди упражнения, трябва да разтегнете мускулите си в динамични движения, като например ходещи напади например. След това можете да ги разтегнете със статични пози.
1. Започнете с загряване
Качвайте се и слизайте по стълбата обикновено два пъти, за да се загреете. След това бягайте нагоре и надолу по стълбата, като използвате всички стъпки. Повторете тази серия от нормално, бързо ходене по стълбата 5-10 пъти.
2. Пропуснете стъпка
Следващото движение се основава на бягане нагоре по стълбата, прескачане на стъпка и след това слизане нормално, ходене, за да се образува серия от 10 повторения. Всеки представител включва качване нагоре и надолу.
3. Скочи нагоре
С лице към стълбата с раздалечени крака, леко сгънете коленете и скочете на една от стъпалата, като държите ръцете си отпред. На тази стъпка се върнете в изходна позиция, раздалечете крака, леко свити колене и ръце напред. Преминете към следващата стъпка. Повторете упражнението, докато стигнете до края на стълбата. Спуснете се нормално и повторете според физическото си състояние 3 до 5 пъти.
4. Качете се настрани
С дясната страна на тялото към първата стъпка на стълбата, изкачете се настрани, като поставите краката заедно на стъпало и отново направите стъпката с дясната. Увеличавайте скоростта си на всяка стъпка. Слезте по стъпалата и повторете от другата страна.
5. Правете клекове
Възползвайте се от възможността да правите клекове. След като изтичате нагоре по стълбата, направете 10 клякания. Повторете 3 до 5 пъти, в зависимост от вашето физическо състояние.
6. Прескочете две стъпки
Засилете дейността, като се изкачвате по стълбата на всеки три стъпки, между десет и двадесет пъти. Спуснете се, като вървите нормално, за да се възстановите.
7. Качете се на пръсти
За да работите и да дефинирате мускулите на прасците си, вървете нагоре и надолу по стъпалата на топките на краката си. Ходете, не бягайте по стъпалата, докато правите това упражнение.
8. Ритник
Дръжте тялото си изправено, докато се изкачвате по стълбата и дръжте двете си ръце на парапета, за да осигурите баланс. Редувайте нормалното издигане с ритници назад с единия крак, като го разтегнете максимално, като го вземете възможно най-високо, за да свиете глутеусите по време на движението.
Важно е да се подчертае това използвайте стълба за упражнения Той е противопоказан за хора, страдащи от болка и чувствителност към удар или сърдечни и дихателни проблеми. Консултацията с лекар или специалист по физическо възпитание е от съществено значение преди започване на дейността.