сезона

С настъпването на нова година е много вероятно да имате ясни цели и предизвикателства за този сезон. За да ги постигнете, освен да тренирате добре, трябва да се погрижите и за диетата си. Ние ви помагаме да го направите!

Ако искате да достигнете пика на сезона в топ форма, без да сте претърпели наранявания, да се чувствате силни в тренировките си и с максимална енергия, вашата диета ще бъде от съществено значение. Възползвайте се от тези месеци, за да установите добре основите на правилното хранене и по този начин в средата на сезона, когато обучение, работа или семейство поискат 100% от вас, няма да се налага да мислите какво и как да ядете, защото ще имате научих го.

1- Първото и най-важно: Балансирайте диета.

2- Второто: научете се да правите a правилна хидратация. Да, преди добавянето идва хидратация.

3- Имаме добавка, научете се да избирате добавки въз основа на момента, спорта и вашите физиологични характеристики.

С това казано, нека видим какво означава всеки от тях?

Балансирайте диета

Ако спазвате здравословна диета, ще можете да покриете основните си нужди (енергия, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти ...). Ако не се научите да избирате, не се организирате и не подбирате правилно храните, рискувате умората да не изчезне, да се възстановите лошо, да страдате от анемия, недостиг на витамини или минерали, които причиняват намаляване на производителността и най-сериозното претрениране, което ви принуждава да спрете тренировките си.

За да не се случи това, просто трябва да научите значението на балансираната и пълноценна диета. Това не е нещо сложно, просто трябва да запомните:

  • Яжте около 4, 5 или 6 хранения на ден. Три от тях ще бъдат основни и по-обилни ястия (закуска, обяд и вечеря); останалото ще са по-меки и винаги здравословни закуски. Те могат да варират от здравословни закуски до едно или две парчета плодове, кисело мляко, ядки и т.н.

Броят на закуските може да варира в зависимост от графиците ви и броя тренировки, които правите на ден.

  1. Пълноценни ястия и вечери. Това означава, че във всеки един трябва да допринесете:
    • Дажба от зеленчук или салата. Не забравяйте, че има не само варени зеленчуци. Можете да направите соте с гъби и лук, пюре от тиквички, филийки печен патладжан, печена чушка ... има много начини да консумирате зеленчуци, без да ви е скучно.
    • The въглехидрати Те ще бъдат от съществено значение, ако искате да изпълните. Никога не ги елиминирайте, те трябва да присъстват на обяд и вечеря, така че не забравяйте да включите тестени изделия, ориз, картофи, хляб или други зърнени храни като киноа, просо или кус-кус.
    • Протеини: противно на това, което мнозина от вас мислят, голямо количество от тях не е необходимо. Да, те трябва да присъстват, но с около 2-3 парчета месо или риба ще си струва, можете също да консумирате едно или две яйца или ястие от бобови растения, за да имате достатъчно протеин.
  2. Избягвайте излишните храни, тези, които не ви дават нищо интересно, а напротив. Дори и да спортувате, не се интересувате от сладкиши, закуски, чипс или бърза храна, тъй като ще осигурявате нездравословни мазнини като наситени и транс-мазнини, в допълнение към излишъка от прости захари, сол и добавки, които са единственото нещо, което те ще нарушат тялото ви.

Хидратация

Знаете ли, че 2% дехидратация вече води до намаляване на ефективността ви?

Правилната хидратация не е само питейна вода. В онези дни, когато тренирате повече от 90 минути или при много високи температури, ще ви е необходима течността, която поглъщате, за да съдържа минерални соли, по този начин ще можете да абсорбирате водата правилно. Ако консумирате само вода, бихте причинили дехидратация.

Най-важната сол ще бъде натрий, останалите като калий или магнезий ще бъдат важни, когато правите състезания за повече от 3 часа.

Така че, ако изберете изотонична напитка, за да се хидратирате, ще бъде добър вариант, но проверете хранителния състав, уверете се, че съдържа 460-1150 mg натрий на литър и консумирайте поне половин литър продукт на всеки час.

Спортна добавка.

Спортните добавки са цял свят с огромно разнообразие, така че ще започна с подчертаване две основни:

  • Въглехидрати: те ще ги използваме по време на спортна практика и в края. Винаги, когато се извършват тренировки за повече от 90 минути. Препоръчителното количество е между 30g минимум, до 90g на час. Те трябва да са предимно прости като глюкоза, фруктоза, малтодекстрини ...

Добър вариант е, вече споменатите, изотонична напитка за спортисти. В допълнение към натрия, те трябва да съдържат на всеки 100 ml между 4 и 8 g въглехидрати и трябва да консумирате около 500-700 ml на всеки час.

В края на упражнение за повече от 90 минути също трябва да консумирате въглехидрати, приблизително 40-60g.

  • Протеини: те ще бъдат особено важни, заедно с въглехидратите, в края на тренировка от повече от 90 минути. Количеството ще бъде между 20 и 30g висококачествен протеин. От тях най-препоръчителна ще бъде известната Суроватка, суроватка с безупречно качество на протеини.

В допълнение към тези два стълба има и други добавки с доказана ефективност като:

  • Кофеин: Това показва 5% подобрение в ефективността. Това е стимулант, който повишава устойчивостта, поддържа бдителността и активира централната нервна система, причинявайки намаляване на чувството за умора.

Препоръчителната доза е от 3 до 6 mg на kg тегло с максимална доза от 400 mg на ден. Ефектът трае около 3 часа и ако упражнението продължава по-дълго, трябва да приемаме дози, за да избегнем "спада".

  • Основните аминокиселини, известни като BCAA: това са най-важните аминокиселини на мускулно ниво.

Предимства на BCAA:

  • Намален мускулен катаболизъм и подобрено възстановяване на мускулите
  • Те подобряват възстановяването на имунната система (това е от съществено значение на големи разстояния)
  • Това може да намали чувството на умора.
  • В някои ситуации може да бъде източник на енергия в моменти с висока интензивност, ако сме изчерпали запасите от гликоген.

Препоръчителната доза е 3g разклонени продукти, които можете да консумирате преди, след или да ги разделите на две дози, като половината се приема преди тренировка, а другата в края.

  • B-аланин: забавя умората при интензивни упражнения чрез намаляване на киселинността, която произвеждат. Той също така помага за възстановяване между упражненията, защото намалява времето за мускулна релаксация. Той също така води до действие

За да получите ползите от него, трябва да го консумирате минимум 2 месеца 4-6g на ден, разделени на 4 дневни приема с период на почивка на всеки 3 месеца.

  • Креатин монохидрат: ще подпомогне възстановяването на мускулите и може да подобри представянето за кратко време, упражнения с висока интензивност.

Има два начина да го консумирате, но и в двата случая трябва да правите почивка на всеки 3 месеца:

  • Бързо зареждане: 5 поредни дни 20-30g на 4 изстрела през целия ден
  • Бавно зареждане: за 4 седмици, 3-5g/ден като рекуператор

Сега знаете малко повече за добавките, но това, за което трябва да сте наясно, е, че трябва да разглеждате части, да контролирате най-важните и да слизате надолу. Тоест започнете с храната, продължете с хидратацията, докато можете да хидратирате добре, не си струва да въвеждате други добавки.

Когато хидратацията се контролира, уверете се, че консумирате достатъчно въглехидрати по време на спортни тренировки, време е да опитате изотонични, гелове, tec барове. Уверете се, че сте се възстановили добре след тренировка и ако всичко е правилно, започнете с други добавки като кофеин, креатин монохидрат и т.н.

Вече ли сте записали всичко в списък? С тези съвети се надявам този сезон да е успешен и ще можете да преодолеете предизвикателствата, които сте си поставили.