Все повече спортист се обръща към спортни добавки, за да подобри физическото си представяне. The аминокиселини с разклонена верига или BCAA (Разклонени верижни аминокиселини) са една от „звездите“ на спортните добавки, но много от посланията, придружаващи тези добавки, като „намалява умората“, „увеличава мускулната маса и сила“, „подобрява имунната система“ ... Те са непропорционални, тъй като не съответстват на веществата, които включват или на предложените дози.

каналsalud

Аминокиселините с разклонена верига или BCAA (аминокиселини с разклонена верига) са 3: валин, левцин и изолевцин. Те са от съществено значение и следователно трябва да бъдат снабдени с диетата. Те съставляват 35-40% от протеините в тялото и 15% от аминокиселините на скелетните мускули (тази, която използваме за движение). BCAA изпълняват няколко функции като: осигуряване на енергия на мускула в ситуации на интензивни упражнения, насърчаване на протеиновия синтез и спиране на мускулния катаболизъм (разрушаване).

При нормални условия аминокиселините допринасят малко за разхода на енергия общо поради факта, че основните хранителни вещества са въглехидратите (използвани при упражнения с по-висока интензивност и по-кратка продължителност като експлозивни спортове) и мазнини (използвани при упражнения с ниска интензивност и продължителност, като спортове за издръжливост).

Въпреки това, при дългосрочни аеробни спортове (колоездене, маратони ...) или спортове с висока интензивност на определени мускулни групи (силови тренировки с тежести), запасите от мускулен гликоген намаляват и дори се „изпразват“ напълно, като също така намаляват BCAA в кръвта . В тази ситуация е, когато тялото използва мускулни протеини, по-специално BCAA, за да получи необходимата енергия. В резултат на това времето за възстановяване на мускулите се увеличава и спортните постижения намаляват. Ето защо е важно да осигурите необходимите аминокиселини с диетата в точно определено време.

За какво се използват аминокиселините?

The използване на BCAA си партнира с:

  • Нарастване и възстановяване на мускулната маса, чрез осигуряване на BCAA има увеличение на хормона на растежа (GH), което благоприятства увеличаването на мускулната маса и намалява мускулното увреждане, тъй като нивата на млечна киселина и някои ензими намаляват.
  • Подобрява имунната система, След интензивни упражнения нивата на глутамин (аминокиселини) в кръвта намаляват и като следствие намаляват имунния отговор. Приносът на BCAA насърчава увеличаването на глутамина в кръвта, подобрявайки този отговор.
  • Намалена мускулна умора. Когато има намаляване на кръвта на аминокиселини с разклонена верига заедно с по-голяма наличност на триптофан (предшественик на серотонин), има повишаване на мозъчните нива на серотонин (невротрансмитер) и функцията на централната нервна система може да бъде променен. В резултат на това се появява умора. Очевидно консумацията на BCAA може да предотврати това плазмено намаляване и да ограничи увеличаването на серотонина, премахвайки появата на умора, но най-новите проучвания при спортисти не постигат очакваните резултати.

Кога и как да ги приемате?

BCAA могат да бъдат намерени на пазара под формата на капсули (със съдържание от 250-500 mg) или като част от протеинови шейкове. Препоръчително е да се добавя при интензивни упражнения с продължителност 2-3 часа. Препоръчителната доза варира от 3-6 g дневно в различните му пропорции на левцин, изолевцин и валин (2: 1: 1 или 3: 1: 1).

Препоръчително е да ги приемате в рамките на половин час след физическото упражнение (заедно с въглехидратите) за правилно възстановяване на мускулите и адекватна имунна система, или половин час преди, така че да са на разположение на кръвно ниво и след половин час след тренировка.

Доза, по-висока от препоръчителната, е опасна за здравето, тъй като с принос над 12 g на ден може да се генерира амоняк, токсичен метаболит, който може да причини дехидратация. От съществено значение е приемът да се придружава с достатъчно течности.

Има доказателства за някои научни ползи, но трябва да се помни, че добрата диета, адаптирана към индивидуалния спортист, ще подобри имунната им система, ще поддържа мускулната маса и ще предотврати умората. Добавката трябва да допълва диетата, никога да не я замества.

  • Последните проучвания при спортисти показват, че a подобряване на имунната система и увеличаване на мускулната маса след консумация на BCAA, но не и намаляване на мускулната умора.
  • Препоръчително е да се добавя при интензивни упражнения Продължителност 2-3 часа а препоръчителната доза варира от 3-6 грама дневно.
  • A добро хранене адаптиран към индивидуалния спортист, той ще подобри имунната им система, ще поддържа мускулна маса и ще предотврати умората. Добавката трябва да допълва диетата, никога да не я замества.

Моника Карейра

Диплома по човешко хранене и диететика

Предварителен медицински консултант Диетолог