За какво служи гликемичният индекс на храната?

храната

Хляб, ориз, тестени изделия, типични зърнени закуски, млечни продукти, плодове и зеленчуци са храни, които осигуряват повече или по-малко въглехидрати. Първоначално и по време на приноса калории Всяка въглехидратна молекула е толкова добра, колкото и всяка друга. Не всички въглехидрати обаче влияят на здравето ни по един и същи начин, има по-добри и има по-лоши. Изборът на правилните храни с по-добри въглехидрати може да бъде елемент, който трябва да се има предвид, когато помага за контролиране на теглото или намаляване на риска от страдание от редица хронични заболявания, като например диабет, на сърдечно заболяване или дори някои видове Рак. Един добър начин да се идентифицират добрите въглехидрати е от техните гликемичен индекс (GI). Този индекс измерва количеството и скоростта с които храната е в състояние да увеличи глюкозата (захарта) в кръвта (гликемия).

Храните с висок GI бързо повишават нивата на кръвната захар. За разлика от тях, нискогликемичните храни повишават кръвната захар по-бавно.

Според него Д-р Франк Ху, Професор по хранене в Харвардското училище за обществено здраве:

„Контролът на гликемичния индекс в храната може да бъде много полезен за хора, които се стремят да се хранят адекватно“.

Какви видове въглехидрати има?

Въглехидратите или въглехидратите могат да присъстват в храни с ниско съдържание три общи начина.

  • Въглехидратите прости или захари: глюкоза, фруктоза (типична захар в плодовете), лактоза (типична захар в млякото), наред с други, които насърчават повече или по-малко бързо покачване на кръвната глюкоза.
  • Въглехидратите комплекс: Най-характерното е нишестето, това е дълга верига, в която връзките са предишните молекули (в случая на нишесте, само глюкоза). Някои нишестета се усвояват много лесно и също причиняват относително бързо покачване на кръвната захар (например в случая на варени картофи). От друга страна, другите нишестета, присъстващи в пълнозърнести храни и бобови растения, се усвояват по-бавно, така че повишаването на кръвната глюкоза се забавя повече с времето.
  • Фибри: Че по принцип той не може да бъде усвоен в нашия храносмилателен тракт или, ако не друго, се усвоява в малка част и във връзка с бактериалната флора. Фибрите значително повишават чувството за ситост, без да осигуряват почти никакви калории и когато присъстват, помагат за понижаване на гликемичния индекс на въпросната храна.

Какъв е гликемичният индекс (GI)?

Гликемичният индекс (наистина постпрандиалният гликемичен индекс) отразява промени в две променливи След консумация на определено количество храна с въглехидрати: повишаването на кръвната глюкоза и колко бързо достига тази стойност. Y. сравнява го с които имате същото количество глюкоза. По този начин, храна с a GI от 25 означава, че глюкозата в кръвта се увеличава 25% от чистата глюкоза би го увеличила. Храна, която е имала GI 95 предполага поведение, много подобно на това да се яде същото количество захар. Количеството на повишаване на кръвната глюкоза и колко бързо се извършва зависи от вида на погълнатите въглехидрати и лекотата му на усвояване и навлизане в кръвта.

Например порция от бял ориз (полиран) варен има a Обективно висок ГИ (89), което води до висок и бърз пик в кривата на кръвната захар. От своя страна, част от леща за готвене (с много повече фибри) има a IG от 29. Тоест, в окончателния ГИ на дадена храна съотношение на различни въглехидрати ще бъде решаващо. Не си струва да се разглеждат само няколко и да се правят деконтекстуализирани заключения. Следователно ключът често не е да се обмислят изолирани храни, а да се вземат предвид рецепти или дори пълни приема. Следователно ГИ на това ястие с варен бял ориз няма да бъде същото като това на оризова салата (или която и да е друга рецепта), която включва например целина, броколи, домати, чушки и т.н., или тази на салата, или купа леща с ориз.

Наборът от ГИ на определен начин на хранене може да ни въздейства по различни начини. Някои от последните проучвания предполагат това:

  • Диетата с нисък GI може да ви помогне да поддържате загуба на тегло.
  • Високият GI би увеличил риска от рак на гърдата, простатата, дебелото черво и панкреаса.
  • Диета с висок GI едновременно би увеличила риска от диабет тип 2 и като цяло от сърдечно-съдови заболявания.

IG на практика

За предпочитане е да избирате храни с нисък ГИ по-често от тези с висок и да не се притеснявате твърде много за тези с междинен ГИ.

  • Те имат нисък ГИ (55 или по-малко): Повечето плодове и зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, тестени изделия, нискомаслени млечни продукти и ядки.
  • Те имат междинен ГИ (56 до 69): Варени или печени картофи, царевица, бял ориз, кус-кус ...
  • И с висок ГИ (от 70 нататък): Бял хляб, кифлички, нарязан хляб (дори и да е "естествен") повечето бисквитки, сладкиши, сладкиши, тези по-рафинирани и/или подсладени зърнени закуски или с мед, мед, захарта, ...

съществуват надеждни таблици, които отчитат ГИ на много храни и съответните им стандартни порции. В частно качество обаче моят съвет е такъв не е препоръчително да полудявате в това отношение и вместо това отидете на някои от общите и консенсусни препоръки при формулирането на нашата диета, например, е от тук, или Това друго.

И вземете предвид още един важен въпрос, не всички храни с нисък ГИ те трябва да бъдат разгледани автоматично и за това "здравословна храна”. Снек с шоколад и бисквитки може лесно да има GI от 43, а кола напитка от 63 и от гледна точка на хранителен принос и двете храни са малко повече от захар, тоест те са източникът на т.нар празни калории.

Анимация на глюкозата: Wikimedia Commons Ayacop