Днес ще говоря за загуба на мазнини и ще ви кажем дали е възможно да загубите 10% от телесните мазнини
Не е тайна, че докато намаляваме процента на мазнини, количеството и качеството на загубеното тегло е по-ниско оттогава тялото ни максимизира енергийния ресурс, използване на по-малко субстрат за производство на същото количество енергия.
Този процес е известен като енергийна ефективност.
Познавайки нашия метаболизъм
Преди да влезем в понятията биохимия и метаболизъм, трябва да разберем това процеси могат да се случват в тялото ни едновременно, каквито са:
- загуба и синтез на протеини;
- синтез и окисление на триглицериди; или
- много търсеното синтез на протеини и разграждане на мазнините.
Всички процеси възникват по време, където преобладаващият ще бъде този, който маркира резултата
Синтез и разграждане на протеини
Пример за това е синтезът/разграждането на протеини
Ако синтезът на протеин е по-голям от разграждането, ние поддържаме или натрупваме мускулна маса, докато ако разграждането е по-голямо от синтеза, това ще доведе до загуба на мускули.
Това не означава, че ако предпочитам синтеза на протеини в определен момент, ще поддържам мускулна маса, тъй като може да се случи, че деградацията на протеини преобладава през деня, както е при заседналите или възрастните хора.
До това, до което искам да стигна, е, че този процес, който протича с синтеза на протеини, се случва и с телесните мазнини
За да загубите телесни мазнини ...
На този етап разбираме това за да достигнем 6% телесни мазнини, трябва да увеличим максимално използването на мазнини като енергиен източник и да намалим синтеза на триглицериди до минимум
Този баланс при хората със затлъстяване не е проблем, тъй като те използват повече въглехидрати като енергиен източник и мускулната им маса се атрофира с много ниско съдържание на митохондрии (митохондриите са клетъчни органели, които произвеждат енергия от мазнини), поради което веднага след като те приемат здравословни навици, окисляването на триглицеридите се предизвиква чрез увеличаване на броя и плътността на митохондриите (1).
Нисък процент мазнини при спортисти
В случая на човека, който има много нисък процент мазнини и иска да достигне 6-7%, ситуацията се променя напълно
Нивата на лептин са ниски, когато са в калориен дефицит, което води до по-бавен метаболизъм и следователно те харчат по-малко калории. Обучението направи вашето тяло много енергийно ефективно, като се изисква много малко мазнини като отправна точка за генериране на енергия.
Определено, използването на триглицериди като енергиен източник рязко спада, което благоприятства увеличаването на телесните мазнини
Защо е сложно да се губят 10% от телесните мазнини?
Въпреки това, на какво много „гурута“ вярвате, тялото не е глупаво, както вярват, то знае по всяко време какво прави
Поради тази причина той не е посветен на синтеза на мазнини, но дори знае какъв вид мазнина трябва да синтезирате.
Графика за ограничаване на калориите
Ако наблюдаваме, ограничаването на калориите (CR в графиката) води до увеличаване на синтезираната мазнина много по-високо от диетата без ограничение на калориите, където по-голямата част от нея се произвежда на нивото на адипоцита, а не на черния дроб.
Тогава, Къде синтезирате мазнини?
Калорично ограничение в сравнение с диета без ограничение на калориите
Как да загубим 10% от телесните мазнини?
Калориен дефицит чрез упражнения
Начинът за борба с този ефект е да се получи калорийният дефицит идва от упражнения, а не от диета
Това означава, че намаляваме малко калории (около 250-300Kcal/ден), придружени от ден на ADF-PSMF и още един от ХРАНИТЕ прекалено, нещо много подобно на моя HSN протокол.
Високият дефицит в краткосрочен план (24 часа) има много по-различно въздействие от това, което се наблюдава в дългосрочен план.
Графика на адипоцитите
Диета за хормонална регулация
Какво още, ADF спомага за повишаване нивата на адипонектин, хормон, освободен от мастна тъкан, който помага на мускулите да използват повече мазнини и глюкоза, в допълнение към намаляване на интрамускулните и чернодробните триглицериди.
PSMF, От своя страна, той базира разпределение на калории, много подобно на ADF (Алтернативно дневно гладуване), въпреки че повечето калории идват от протеин + зеленчуци и зеленчуци.
Протокол за загуба на 10% от телесните мазнини
В обобщение, възможността за загуба на 10% мазнини може да се основава на осъзнаването 5 дни тренировка седмично, където:
- 4 от тях би била ниско-умерена въглехидратна диета с a кратък дефицит (250-300kcal)
- 1 REFEED ден където поставяме най-много въглехидрати в след тренировка
- 2 дни ADF-PSMF (един от тях тренировъчен), където приемът на калории е по-малък от 1000 ккал, идващ главно от протеини и зеленчуци.
По този начин ние улесняваме тялото ни да използва повече триглицериди като енергиен източник, тъй като ADF/PSMF дните са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати/мазнини.
The протеин е лош макронутриент, когато се използва като енергиен източник, така че дори да повишава инсулина, глюкагонът бързо възстановява базовите нива на инсулина, без да води до промяна в пътя на AMPK, благоприятствайки триглицеридно окисление.
Надявам се тази статия да ви е интересувала и ако ви харесва, просто трябва да я споделите.