Дънките, по-стегнатите нотки, мъмренето от Вашия лекар става все по-тежко и Вашето самообръщение бавно се оттегли в мазето. Ролята ви на майка, дъщеря, служител, шеф и други отклони времето и енергията ви далеч от собственото ви здраве. В резултат на това вашият стрес/възстановяване, хранене/упражнения и вие/другите дисбаланси се проявяват в нежелан слой телесни мазнини.

Анализ на данни от медицинска оценка от голяма популация, сравняващ индекса на телесна маса и процента на телесните мазнини, предполага, че сега средната жена има около 35% телесни мазнини. Процентът мазнини в женските телесни мазнини над 30% започва да носи повишен риск от заболеваемост и смъртност.

Отрицателните емоции, свързани с натрупването на наднормено тегло и телесни мазнини, правят жените лесна плячка за гурута, трикове и трикове, които обещават резултати за една нощ с малко или никакви усилия. Докато някои намират краткосрочен успех с тези модни диети и упражнения, повечето не са в състояние да се справят с новата „гореща“ тенденция в живота си. Мазнините в тялото и разочарованието многократно се връщат с отмъщение.

Въпреки че препоръчаните интервенции за загуба на мазнини както за мъжете, така и за жените са доста сходни, важно е да се разберат някои уникални аспекти на женската физиология и как да се преодолеят общоприетите истини и недоразумения, свързани със загубата на мазнини и жените.

Жените и метаболизма на мазнините

Въпреки че изглежда, че жените са по-зависими от мазнини за гориво по време на тренировка (в сравнение с мъжете, те имат по-голям брой мускулни влакна от тип 1 "бавно потрепване"), те изгарят много по-малко мазнини по време на почивка. Това вероятно е така, защото те имат по-малко чиста мускулна маса от мъжете. По-голямата част от дневните калорични разходи се дължи на основния метаболизъм, който до голяма степен се определя от количеството чиста мускулна маса, което всеки от нас има.

Метаболизмът на мазнините при жените също е силно повлиян от нивата на хормоните. Фактори като възраст, менструален цикъл, бременност и други природни явления влияят върху хормоналния профил на жените. Докато мъжете естествено произвеждат относително големи количества тестостерон за изгаряне на мазнини, жените произвеждат по-големи количества естроген и прогестерон. Тези хормони са склонни да увеличават съхранението на мазнини, което е свързано с основния процес на майчинството.

Въпреки че е добре установено, че трайната загуба на мазнини е продукт на разумно хранене, упражнения и навици на начин на живот както за мъжете, така и за жените, често срещаните заблуди объркват и заблуждават намесата на много жени, опитващи се да губят мазнини. Това може да е една от най-големите пречки пред жените, които изпитват дългосрочен успех със загуба на мазнини.

завинаги

Ето четири стратегии за "загуба на мазнини завинаги" за жени, за да максимизират физиологията си, да усъвършенстват психологията си и да прекратят разочарованието завинаги:

1. Дайте приоритет на тренировките за съпротива.

Както вече споменахме, жените са в еволюционно неблагоприятно положение поради загуба на мазнини, отчасти поради по-малко чиста мускулна маса, което води до по-ниски калорични разходи по време на почивка. Освен това изглежда, че жените губят чиста мускулна маса по-бързо с напредването на възрастта.

Тренировките за устойчивост постоянно показват, че увеличават количеството чиста мускулна маса както при мъжете, така и при жените. Тъй като това е свързано с увеличен разход на калории в покой, ясно е, че тренировките за съпротива трябва да са от първостепенно значение в програмите за упражнения на жените.

Изпълнението на упражнения, при които се използват големи мускулни групи с интензивност, която позволява осем до 12 повторения преди неуспех, два или повече дни в седмицата, може да „убеди“ тялото да увеличи количеството мускули, които изгарят калории. Помислете да правите седмични цикли от 12 повторения на упражнение, до 10, до 8 и след това обратно до 12, като добавяте повече съпротива всяка седмица.

Често срещан мит, свързан с жените и тренировките за съпротива, е, че жените се събират на „твърде много“ мускули и в крайна сметка изглеждат мъжествени. В действителност обаче жените нямат необходимото количество анаболни хормони (тестостерон, хормон на растежа и др.), Необходимо за изграждане на големи количества чиста мускулна маса.

Дори при висок интензитет и обем тренировки, за жените може да е трудно значително да увеличат чистата мускулна маса.

Като общо правило за тренировка за устойчивост, дайте приоритет на силата пред повишаването на сърдечната честота. Въпреки че има няколко протокола за тренировки за устойчивост, които могат да помогнат при загуба на мазнини, основните предимства на тренировките за съпротива и увеличаването на чистата мускулна маса идват от фокуса върху увеличаването на общата сила. Не се страхувайте да отскочите между сетовете.

2. Използвайте интервални тренировки с висока интензивност.

„Зоната за изгаряне на мазнини с ниска интензивност“ се рекламира като аеробна интензивност на упражненията, която ще даде приоритет на изгарянето на мазнините. Въпреки че има малко истина в упражненията с ниска интензивност, които преференциално изгарят мазнините, „голямата картина“ разказва друга история.

По време на упражнения с висока интензивност (упражнения, при които сърдечната честота надвишава 70% от максималната сърдечна честота), гликогенът се използва с много по-висока скорост от мазнините, за да стимулира движението. След като приключите с упражненията, тялото продължава да използва кислород с по-висока скорост, което означава, че тялото продължава да изгаря повече калории, дори докато е в покой. Освен това, хормоните, освободени по време на битка с висока интензивност, остават в кръвта до 48 часа след изпълнението на упражнението. Много от тези хормони са това, което увеличава метаболизма и степента на използване на мазнините.

За да се поддържа интензивността на упражненията, която има този физиологичен ефект, се препоръчват „интервали“ и почивка с висока интензивност. Например спринтирайте на бягаща пътека с висока интензивност за 30 секунди, вървете 60 секунди и след това повторете 10 до 12 пъти.

Както при всичко, може и да има "твърде много" нещо добро. Неумолимата интензивност на ежедневните упражнения може да увеличи вероятността от нараняване и всъщност да потисне изгарянето на мазнините и мускулните хормони. Интервалните тренировки с висока интензивност, изпълнявани един до три дни в седмицата, в допълнение към упражненията с ниска интензивност, позволяват правилните съотношения между почивка/възстановяване, необходими за удължаване на дългосрочния ефект на изгаряне на мазнините.

3. Не се гладувайте.

Диетичните тенденции са индустрия от милиарди евро, така че винаги има такава, която обещава краткосрочно решение на дългосрочен проблем. Много от тези диети се фокусират върху строго ограничаване на калориите. Когато приемът на калории е намален, телесното тегло намалява. Въпреки това, тялото също мисли, че навлиза във време на глад. Когато ограничаването на калориите се удължава, чистата мускулна маса намалява. Тялото смята, че вече ще има ограничени калории, така че се отървава от най-голямата си калорийна горелка: мускулите.

При условия на глад излишните калории се съхраняват много бързо като мазнини. Изглежда, че жените са още по-чувствителни към колебанията в приема на калории, като съхраняват мазнините по-бързо след хранене. Когато храната беше оскъдна и физическата активност беше честа, този процес на съхранение ни поддържаше живи. В това време на изобилие имаме физиологична система, създадена за недостиг.

Без да отваряме кутията на Пандора с непоследователни изследвания коя диета е „най-добрата“ за жените, най-ефективният хранителен подход за дългосрочна загуба на мазнини е да се възстанови връзката между храните и количествата от тези храни, които трябва да ядем. производителност. Обмислете следните съвети, за да подхранвате тялото си с правилните количества здравословни храни, за да насърчите загубата на мазнини завинаги.

Помислете за размера на ръцете им (размерът на ръцете често се свързва с общия размер на тялото). За повечето зърнени храни и нишесте, шепа или две вероятно е подходящият размер на порцията. За протеини съобразете размера и дебелината на дланта си. За допълнителна мазнина погледнете размера на палеца. Направете листните зеленчуци характеристика на колкото се може повече ястия.

За да осигуря поддържане на чиста мускулна маса, включвам протеини към всяко хранене. Целите, непреработени храни нямат подобрители на вкуса и текстурата, които обикновено ни карат да ядем повече. Придържането към цели, непреработени храни може да помогне за намаляване на вероятността от преяждане. Ограничете приема на алкохол и бъдете наясно с количеството захар в храните, които ядете. Както захарта, така и алкохолът могат да добавят значителни калории към диетата без хранителни ползи.

4. Разбийте баланса си.

Теглото на кантара може да ви каже много малко за това колко телесни мазнини имате. Тъй като мускулите придават на тялото ви форма, функция и метаболитен тласък, фокусирането върху съотношението мазнини към мускули е много по-важно от теглото на кантара, както по здравословни, така и по козметични причини.

По-специално при жените теглото на кантара може да варира значително поради задържането на вода по време на менструалния цикъл. Освен това мускулната тъкан е много по-плътна от мастната и тежи повече за пространството, което заема.

Подобренията в чистата мускулна маса и съответно в телесния състав често не водят до никакви промени или леко увеличаване на теглото на кантара. Намерете достъпен начин за контрол на телесните мазнини. Инструментите за ръчна оценка на телесните мазнини и други устройства имат малки допуски за грешка, но като цяло са ефективни при подчертаване на тенденциите. И още по-просто е да наблюдавате как дрехите ви пасват свободно в средата на раздела, означава, че напредвате.

Знанието е сила. Разбирайки уникалните елементи на женската физиология и прилагайки специфични стратегии за упражнения за преодоляване на препятствията, жените могат да слязат от влакчетата на фрустрацията и да загубят мазнини завинаги.

Все още не познавате Bailonga Fitness?

Достъп до 318 видеоклипа направо от кутията.