Защо нещата, които най-много ни харесват, са тези, които влияят най-зле на здравето ни?
Ако огромно парче сметана и шоколадова торта щяха да отслабнат или плоча варен карфиол имаше същия вкус като добра телешка пържола, голяма част от теглото и здравословните ни проблеми веднага биха приключили.
Но реалността е, че тортата се угоява и за да се насладите на чиния с варен карфиол, ви е необходима тренировка, достойна за майстор джедай.
През последните години лекарите и диетолозите се опитаха да обучат населението срещу злоупотребата с мазни храни, индустриални сладкиши, газирани напитки или палмово масло. Днешната война се води срещу захарта. Така подсладители алтернативи като стевия, аспартам или фруктоза, те са толкова модерни.
Древна храна
Човечеството е поглъщало захар за повече от 3000 години. Намерени са китайски ръкописи от 7 век пр. Н. Е. които обясняват как хората извличат сладостта от захарните тръстики в Индия, като ги дъвчат със зъби. Около 400 г. е открит метод за превръщане на сок от захарна тръстика в кристали, което позволява да се запази и търгува. Будистките монаси въвеждат отглеждането на захарна тръстика в Китай през 7 век, докато тя пристига в Европа в дисагите на войските на Александър Велики и на войниците от кръстоносните походи. Отглеждането на захарна тръстика е въведено в Америка от испанците и португалците. Преди захарта, основният подсладител, използван в света, беше медът.
Използването на цвекло като заместител на захарната тръстика става популярно в Европа по време на наполеоновите войни, поради блокади, които възпрепятстват вноса на захарна тръстика, която се отглежда главно в тропиците.
Захарта се продаваше в огромни блокове, а по-късно в чували и чували по тегло. Захарните кубчета са измислени през 19 век.
Колко лоша е захарта?
Може би го консумираме от хилядолетия, но съвременните тенденции съветват търсете алтернативи на захарта под формата на подсладители като стевия, аспартам или фруктоза.
Това, което обикновено наричаме захар е всъщност захароза, дизахарид или въглехидрат (молекули, които осигуряват енергия), съставен от молекула глюкоза и молекула фруктоза. Захарозата се намира във всички растения и във висока концентрация има сладникав вкус, поради което се използва в храната.
Въпреки че в Испания по-голямата част от захарта, която консумираме, идва от цвекло, тъй като се отглежда у нас, захарта от цвекло представлява само 30% от световното производство. 70% от консумираната захар в света идва от захарна тръстика.
Кафявата захар, наричана още черна, сурова или пълнозърнеста, не претърпява усъвършенстване. Той има повече витамини и минерали, така че се счита за по-здравословен. но не е напълно вярно, както ще видим.
Бялата или рафинирана захар преминава през процес на химическо пречистване, който премахва повечето от не-захарозните елементи. Сладостта е различна.
Русата захар претърпява леко рафиниране, но не достига пречистването на 99% захароза, която има бялата захар.
Сиропите имат по-малко глюкоза и повече фруктоза от захарта, така че те не повишават кръвната захар, но фруктозата се метаболизира в черния дроб и се превръща в глюкоза (и мазнини), така че захарта е по-добра.
Консумирането на захар е от съществено значение за нашето тяло. Проблемът е, че, както споменахме, той вече присъства във всички растения (главно в плодовете) и също така е включен в множество преработени храни, за които не подозираме, че съдържат захар, като хляб, консервирани домати, напитки соя или кисели млека 0% мазнини (без мазнини, но със захар) и др.
По време на хранене ядем много захар, без дори да сме отворили капака на захарната купа. Ако добавим към това, което добавяме към млякото за закуска, кафета или десерти, консумацията може да е прекомерна.
Какво допринася захарта за нашето тяло? От хранителна гледна точка той в основата си е въглехидрат, така че осигурява енергия, която бързо се активира, но също така се консумира бързо, което води до последващо изчерпване. Те също са празни калории, които не съдържат минерали, витамини, фибри или други полезни вещества. При консумация в излишък се получава наднормено тегло, което благоприятства появата на някои видове рак и може да благоприятства появата на диабет и сърдечно-съдови заболявания. Ако няма правилна хигиена на устната кухина, това също може да причини кариес. Някои от тези проблеми са свързани с наситени мазнини, докато не се установи, че захарните фабрики са подкупили учени от години, за да скрият пагубното им въздействие.
Последните проучвания са установили, че излишна захар произвежда мозъчна резистентност към инсулин, което забавя мозъка. Изглежда, че влияе и на имунната система, намалявайки нейната ефективност до два часа след консумация. 22-годишно проучване, проведено от University College London в Обединеното кралство, заключава, че мъжете, които приемат два пъти препоръчаното ниво на захар, увеличават вероятността да страдат от депресия или тревожност с 23%. Обяснението е, защото захарта увеличава енергийния метаболизъм на тялото много бързо, но също така рязко спада. Тези бързи промени произвеждат стрес в тялото ни, генерирайки хормони като кортизол или адреналин, които в дългосрочен план могат да благоприятстват появата на депресия. И накрая, в проучване с плъхове, хранени с високо ниво на мазнини и захар, беше установено, че мозъкът им произвежда по-малко количество протеин, наречен BDNF, който при ниски нива при хората е свързан с депресия.
Въпреки че консумацията на захар традиционно се свързва с хиперактивност при децата, последните проучвания не установяват връзка.
Трябва ли да консумираме захар?
Въпреки всичко казано, отговорът е да. Захарта е необходима на тялото като източник на енергия и активиране на клетките на нашето тяло. Но колко? Реалността е, че може да нямаме нужда от повече от това, което идва от храната, но допълнително количество, добавено към кафе, закуска или малко сладко, също няма да ни навреди, ако е съчетано със здравословен живот, упражнения и здравословна диета.
Световната здравна организация препоръчва да се консумират максимум 12 чаени лъжички захар на ден, въпреки че препоръчителният прием е 6 чаени лъжички. Още няколко при деца, които харчат повече енергия.
Кафява или бяла захар?
Видяхме, че кафявата захар не е химически рафинирана и запазва повече витамини и хранителни вещества от бялата, която преминава през процес на химическо пречистване. Много хора предполагат, че затова е по-здравословно, но според OCU едва ли има някакви разлики. Химичният процес за получаване на захар е същият в кафявото и в бялото. Последният преминава през химично пречистване, наречено сулфитиране, което се състои в обработка на захарта с газ, обикновено калциев сулфат или въглероден диоксид, но тя се отстранява напълно преди опаковането и не произвежда отпадъци.
Вярно е, че кафявата захар запазва повече минерали и витамини, но хранителната разлика е много малка, тъй като захарта не е хранителна храна. И тъй като брюнетката е по-малко сладка, ние сме склонни да лежим повече. Следователно от гледна точка на храненето и здравето, почти няма разлики между бялата и кафявата захар.
Ако консумираме захар, по-добре е да го правим на бучки, отколкото чрез преработени храни. Захарното кубче съдържа 16 калории, докато тортата или поничката могат да достигнат 300 калории, а бутилка алкохол или шейк със сметана - почти 1000 калории.
Мед, сиропи, други захари
Какво алтернатива на захарта Много хора използват други естествени подсладители, като мед, сиропи от различни сладки вещества, сиропи и т.н. Напълно приемливо е, но трябва да знаете, че те всъщност са такива. захар. Медът може да съдържа много витамини и минерали, но той е 85% захар и в това отношение е също толкова вреден, колкото рафинираната захар.
Saccharina, пионер
The захарин е първият изкуствен подсладител, тъй като е синтезиран през 1879 г. Произвежда се от производни на толуен и фталов анхидрид и е между 3 и 5 пъти по-сладък от захарта, въпреки че има метален вкус, който не убеждава много хора. Както всички изкуствени подсладители, той няма въглехидрати и калории.
През 70-те години на миналия век той е забранен, когато няколко проучвания показват, че причинява рак на пикочния мехур при плъхове, но десетилетия по-късно е открито, че механизмът на производство на този рак се осъществява от процес, който не се среща при хората, така че той бе ремаркетиран. Това изгнание обаче благоприятства използването на други алтернативи, като например стевия.
Наскоро беше открито, че сладкото усещане, произведено от захарин, подвежда тялото да повярва, че това е захар и активира инсулиновите механизми. Тоест, дори да не консумираме калории, вредното въздействие на захарта, свързано с диабет и затлъстяване, може да продължи да се проявява.
Стевия, модерната алтернатива
Лошият имидж на захарта през последните години увеличи консумацията на алтернативни подсладители на захарта. Един от най-известните е Стевия или стевия. Това е растение, наречено Stevia rebaudiana, от Парагвай и Бразилия, чиито листа са сладки. Използва се като естествен подсладител когато изсушените и натрошени листа се консумират или обработват в лабораторията, за да се превърнат в течност или на прах.
Екстрактите от стевия произвеждат стевиол гликозиди, които са 300 пъти по-сладки от захарта. Но има горчиви остатъци, с които трябва да свикнете. Въпреки че се използва от векове в Америка, той е забранен преди две десетилетия в САЩ, въпреки че е разрешен като хранителна добавка. В Европейския съюз той е одобрен през 2011 г. като подсладител под името E960. За разлика от захарина, той е стабилен при високи температури, така че се използва при готвене.
Любопитното е, че въпреки че в Парагвай и Бразилия се използва за подслаждане повече от хиляда години, подсладителят носи името Стевия в чест на валенсийския ботаник Педро Хайме Естеве, донесъл растението в Европа през 16 век.
Стевията е растение с лечебни свойства. Той е полезен за хипертоници, бактерициди, антиоксиданти и успокояване. Но предлага тези предимства само ако сухите листа се консумират. В течен, хапчен или прахообразен формат той работи само като подсладител и въпреки рекламата казва, че не е естествен, тъй като е претърпял химическа обработка, подобна на бикарбонат например. Това, което консумирате, е стевиол гликозид, а не растението Стевия.
Фруктоза, полезно?
The фруктоза Това е форма на захар, намираща се в растенията, плодовете и меда. Обикновено се появява заедно с глюкоза (като обикновената захар), но може да се отдели от нея, за да се получи чиста фруктоза, която се използва от години като подсладител за диабетици. Въпреки това, въпреки че няма глюкоза, той е толкова угоен, колкото и захарта. В допълнение, той се метаболизира в дългосрочен план в черния дроб и в крайна сметка се превръща в телесна мазнина. Когато черният дроб метаболизира фруктозата, той не инхибира хормоните, които регулират апетита, тоест чувствате глад, така че се добавят допълнителни калории от фруктоза, за да се успокои този глад.
Поради допълнителната работа на черния дроб и факта, че той в крайна сметка става дебел, употребата му е все по-малко препоръчителна.
Аспартам, най-противоречивият подсладител
The аспартам, аспартам Подсладителят E-951 е открит случайно през 1965 г. от д-р Джеймс М. Шлатер, когато е работил върху лекарство за лечение на язви и е разлял малко аспартам на пръста си. Приложи го до устата си, без да се замисли и установи, че е сладко. Състои се от две аминокиселини, аспарагинова киселина и фенилаланин, така че няма калории. Той е 150 пъти по-сладък от захарта, но вкусът му е различен и се променя в зависимост от това с каква храна се смесва.
Аспартамът, използван като подсладител в напитки като диетична кока-кола, в дъвки, лекарства или кисело мляко и в над 6000 храни, е подробно проучен, тъй като през 80-те години е свързан с мозъчни тумори и епилепсия при плъхове, когато се консумира масово, но тези изследвания са дискредитирани. Това е законно за консумация от човека в повече от 100 страни, а правителствени агенции като Американската администрация по храните и лекарствата (с над 200 одобрени проучвания) го оценяват като „напълно безопасно“. Същото се посочва от еквивалентния европейски орган, EFSA. Според тези агенции би било необходимо да се приемат 20 кутии безалкохолни напитки с аспартам на ден или 97 дневни сашета за подсладител, за да бъдат вредни за здравето.
От химическа гледна точка аспартам Състои се само от две аминокиселини, аспарагинова киселина и фенилаланин. При консумация се отделят и се образува малко количество метанол. Тези съединения се намират естествено в други храни и тялото не различава откъде идват тези аминокиселини или метанол, ако са от аспартам или храна, поради което по химически начин не представлява опасност за здравето.
Да, известно е, че аспартамът е вреден за фенилкетонуриците, хората, които не могат да обработват фенилаланин, тъй като имат дефицит в черния дроб. Ето защо напитките и храните, които използват аспартам, са показани да съдържат фенилаланин.
Един от проучвания срещу аспартам Най-известният, този на Фондация Рамацини през 2005 г., е отхвърлен от американските и европейските агенции, като се има предвид, че съдържа методологически грешки. Друго проучване на Софрити и Халдорсон през 2010 г. беше отхвърлено поради липса на научна строгост.
Въпреки това, поради натиска на потребителите (продажбите му са намалели с повече от 5%), Pepsi го елиминира от диетичните си напитки през 2015 г., само в САЩ.
Изкуствените подсладители ли ви напълняват?
Вярно е, че има изследвания, които показват, че хората, които приемат Изкуствени подсладители, те са по-затлъстели от средното. Но изглежда се дължи на непреки причини.
Изкуствените подсладители са без калории, така че не угояват. Но някои от тях, макар и да се подслаждат, не задоволяват нуждите на мозъка от захар, така че в крайна сметка консумирате захар другаде. Много хора пият диетични напитки, защото са с наднормено тегло, поради което са склонни към това и дори ако консумират само изкуствени подсладители, те ще останат с наднормено тегло и дори ще наддават на тегло, освен ако не се хранят и не спортуват. И накрая, много хора вярват, че когато приемат подсладители, те не приемат калории, затова се отпускат и ги придружават с други неща, които ги правят дебели, като пържени картофи, тапас, сладкиши и т.н.
Така че кой е по-добър?
Като обобщение можем да кажем, че няма единен критерий за изберете подсладител. Не вярвайте на всичко, което се казва в интернет. Има много шарлатан и много заинтересовани мнения. Нито един изкуствен подсладител, който се използва понастоящем, не е показал, че е вреден за здравето при препоръчани дози, в обективни проучвания, проведени от европейски или американски правителствени агенции. Тези агенции са съставени от експерти от десетки страни с много различни интереси, така че говоренето за подкупи, натиск от страна на индустрията и т.н. е по-типично за конспиративните теории, отколкото реалността.
Повечето подсладители не се усвояват и се елиминират директно чрез урината. А тези, които се усвояват, като аспартам, са изградени от аминокиселини, присъстващи в природата, със същия химичен състав, който тялото не диференцира. Ако търсим химични компоненти, които са вредни за здравето, е лесно да ги открием в замърсения въздух, който дишаме, пестицидите, използвани върху плодовете и зеленчуците или замърсяването на рибите от морето.
В дългосрочен план всички храни, които ядем, имат някакво химично съединение, което може да ни повлияе. Основната защита е здравият разум: умереност, разнообразна диета и упражнения. Но не бъдете поразявани от таблоидни статии или непроверени изследвания.
Видяхме, че захарта е необходима за здраво тяло, въпреки че повечето или всичко, от което се нуждаем, се консумира чрез храна. Можете да приемате малко повече, между 6 и 12 чаени лъжички на ден, но колкото по-малко консумираме, толкова по-добре. Въпреки установеното, няма голяма разлика нито в хранително, нито в здравословно отношение между бялата и кафявата захар, така че това зависи от вкуса на всеки.
The фруктоза угояване точно като захар и, за разлика от това, което се смяташе преди няколко години, не е подходящо за диабетици. Освен това черният дроб трябва да положи допълнителни усилия. Това е най-малко препоръчителният подсладител.
The Стевия Той идва от растение, но ако го консумирате в течност, хапчета или на прах, той се подлага на химическа обработка, подобна на тази на бикарбонат или аспирин, така че естествено има много малко. Той има един от най-мощните подсладители (изисква по-малко количество), няма калории и е течен, лесно се разтваря. Също така е стабилен при високи температури, така че може да се използва за готвене. Но има горчиви остатъци, които много хора не харесват и тъй като това е неотдавна подсладител (в Европа беше одобрен през 2011 г.) проучванията за безопасност все още не са обширни. Максималното препоръчително количество е много по-ниско от другите подсладители като аспартам и внимавайте, защото много марки го продават смесен с други изкуствени подсладители или вещества, които омекотяват горчивината.
The захарин Това беше първият изкуствен подсладител, но не се използва, тъй като макар да не осигурява калории, изглежда, че заблуждава мозъка да мисли, че това е захар, активирайки същите механизми, свързани с диабета и затлъстяването.
The аспартам Той е около 200 пъти по-сладък от захарта, така че е достатъчно малко количество, но вкусът му се променя много в зависимост от храните, с които се смесва. При някои има вкус, а при други не толкова.
В крайна сметка, като се вземе предвид, че всички са в безопасност и никой не осигурява забележително предимство, това е въпрос на вкус. И никога по-добре казано. Те имат различен вкус, а някои дори променят вкуса си в зависимост от това с какво се смесват. Така че най-доброто нещо е да ги изпробвате и да решите кой от тях има по-добър вкус. Редуването им също може да бъде добър вариант.
Консумирани в умерени количества в препоръчаните дози, те са напълно приемливи като заместители на захарта.