За почти всеки, който се опитва да следи теглото си, изборът на здравословни закуски може да бъде предизвикателство.

care

Въпреки че закуските са създали „лош имидж“, те могат да бъдат важна част от вашата диета.

Те могат да доставят енергия в средата на деня или когато тренирате. Здравословната закуска между храненията също може да намали глада ви и да ви попречи да преяждате по време на хранене.

Има много закуски, от които можете да избирате и със сигурност не всички са здравословни или ви помагат да контролирате теглото си. Опитайте се да ограничите нездравословните закуски, които носите вкъщи. Ако не са на разположение, няма да можете да ги ядете безконтролно.

Алтернативни имена

Отслабване - леки закуски; Здравословна диета - леки закуски

Какво прави здравословна закуска?

Ако не сте сигурни дали лека закуска е здравословна, прочетете етикета Nutrition Facts. Актуализиран етикет „Nutrition Facts“, който започна да се появява върху продуктите през 2018 г., предоставя повече информация за размерите на порциите и добавената захар.

Обърнете внимание на размера на порцията на етикета. Лесно е да ядете повече от това количество. Никога не яжте направо от чантата, винаги си сервирайте достатъчно количество и приберете контейнера, преди да започнете да хапвате. Избягвайте закуски, които поставят захарта в горната част на списъка на съставките. Ядките са здравословна закуска, но размерът на порцията е малък и ако ядете направо от чантата, е много лесно да изядете твърде много калории.

Други фактори, които трябва да се вземат предвид:

  • Размерът на закуската трябва да бъде подходящ размер, добър баланс между достатъчно калории, за да ви задоволи, но все пак не твърде много, за да предизвика нежелано наддаване.
  • Изберете храни с ниско съдържание на мазнини и захар и с високо съдържание на фибри и вода. Това означава, че една ябълка е по-здравословна закуска от торбичка картофен чипс.
  • Стремете се към плодове, зеленчуци и пълнозърнести закуски и мляко с ниско съдържание на мазнини.
  • Ограничете храните и напитките, които съдържат добавена захар.
  • Пресните плодове са по-здравословен вариант от плодовите напитки. Храните и напитките, в които захарта или царевичния сироп оглавяват списъка на съставките, не са полезни опции за закуска.
  • Сдвояването на протеини с въглехидрати ще помогне на закуската да ви поддържа по-сити за по-дълго. Примерите за този тип закуска включват ядене на ябълка и нишка сирене, пълнозърнести бисквити с фъстъчено масло, моркови и хумус или обикновено кисело мляко с пресни плодове.

Здравословни закуски

Плодовете и зеленчуците са добри варианти за здравословни закуски. Те са пълни с витамини и са с ниско съдържание на калории и мазнини. Някои пълнозърнести бисквити и сирена също правят добри закуски.

Някои примери за здравословни компоненти за закуска са:

  • Ябълки (изсушени или нарязани на клинове), 1 средна или 1/4 чаша (35 грама)
  • Плантани (банани), 1 средна
  • Стафиди, 1/4 чаша (35 грама)
  • Ролки или закуски от сушени плодове (пюре от сушени плодове, направени на рула) без добавена захар
  • Моркови (обикновени моркови, нарязани на ленти или малки моркови), 1 чаша (130 грама)
  • Грах (шушулките са годни за консумация), 1,5 чаши (350 грама)
  • Орехи, 1 унция (28 грама) (около 23 бадема)
  • Суха пълнозърнеста зърнена култура (ако захарта не е в първите две в списъка на съставките), 3/4 чаша (70 грама)
  • Гевреци, 1 унция (28 грама)
  • Струнно сирене, 1,5 грама (42 грама)
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, 8 унции (224 грама)
  • Препечена пълнозърнеста английска кифла с желе
  • Пуканки с горещ въздух, 3 чаши (33 грама)
  • Чери или гроздови домати, 1/2 чаша (120 грама)
  • Хумус, 1/2 чаша (120 грама)
  • Тиквени семки в черупката, 1/2 чаша (18 грама)

Други съвети, които трябва да имате предвид

Поставете закуски в малки найлонови торбички или контейнери, така че да са лесни за носене в джоб или раница. Поставянето на закуски в контейнери ви помага да ядете порцията с подходящ размер. Планирайте предварително и носете свои собствени закуски на работа.

Избягвайте закуски от „нездравословна храна“ като картофен чипс, бонбони, сладкиши, бисквитки и сладолед. Най-добрият начин да избегнете яденето на нездравословна храна или други нездравословни закуски е да не разполагате с тези храни в дома си.

Редно е от време на време да взимаме нездравословна закуска. Никога да не ядете нездравословни или сладки закуски може да ви накара да се промъкнете. Ключът е балансът и умереността.

  • Заменете съда за бонбони с купа с плодове.
  • Съхранявайте храни като бисквитки, картофени чипсове или сладолед там, където е трудно да се видят или достигнат. Поставете сладоледа в задната част на фризера и картофените чипсове на висок рафт. Преместете по-здравословните храни отпред, на нивото на очите.
  • Ако семейството ви закусва, докато гледате телевизия, сложете порция храна в купа или в чиния за всеки човек. Лесно е да преядете направо от опаковката.

Ако имате проблеми с намирането на здравословни закуски, които искате да ядете, говорете с регистриран диетолог или доставчик на здравно обслужване на вашето семейство за идеи, които да работят за вашето семейство.

Препратки

Американска академия по хранене и диететика. Интелигентна закуска за възрастни и тийнейджъри. www.eatrightpro.org/

Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 213.