Годни

Първото хранене за деня е важно по много причини, като например предотвратяване на затлъстяването и насърчаване на физическото и интелектуалното представяне. Цялата закуска трябва да включва въглехидрати, млечни продукти и плодове

започнете

Първото хранене за деня е от решаващо значение

Серджо Даниел Боте

Има стара кастилска поговорка, която науката е потвърдила с многобройни изследвания: „Закусвайте като крал, обяд като принц и вечеря като просяк“. Въпреки това, въпреки че всички го знаят, на закуската обикновено не се отдава значението, което заслужава. В западните общества бързането ни кара да закусваме бързо и лошо, да стоим в кухнята или просто да пропускаме закуската. Цифрите предупреждават: само 13% от испанците приготвят хранително правилна закуска, а 4% никога не ядат, според Ine. При деца и юноши въздържателите се въздържат до 8%. Няма нищо по-лошо, според диетолозите, за нашето здраве, но и за нашето физическо представяне и интелектуална.

„Не си струва нито кафе, нито закуска, нито плодове за закуска,“ обяснява Хуана Мария Гонсалес, експерт по хранене и диетология. Основният компонент на всяка закуска трябва да бъде въглехидрати. Комбинирайки ги с други елементи, които ни позволяват да поддържаме енергия по-дълго, като протеини, мазнини и фибри, получаваме най-подходящата закуска за нашето тяло.

Следователно първото хранене за деня трябва да съдържа три основни компонента: въглехидрати (най-доброто: пълнозърнест хляб и зърнени храни; сладкиши се разрешават веднъж седмично ...), цели плодове или сокове (натурални, да) и всякакъв вид млечни продукти (мляко, извара, кисело мляко или соеви препарати, овес, киноа ... за непоносимост към лактоза). Приносът на калций в млякото обаче не може да бъде напълно заменен от тези препарати, така че добро решение може да бъде млякото без лактоза. Тостът с масло и сладко е добър вариант, тъй като добавя въглехидрати, калций, витамини и фибри, въпреки че сладкото не замества необходимото парче пресни плодове.

„Ако изпием само чаша мляко с ароматизатор или кафе, след час ще сме изразходвали цялото гориво“, казва д-р Хавиер Арансета, президент на Испанското дружество за обществено хранене и автор на няколко проучвания за закуската . The пектин присъстващ в плодовете помага за по-бавно усвояване от тялото и по този начин енергията продължава по-дълго.

Въпреки че е от съществено значение да се поддържа структурна триада хидрати-мляко-плодове, д-р Aranceta препоръчва да променяме от време на време какво ядем за закуска (69% от испанците винаги ядат една и съща закуска). Например, промяна на видовете хляб, включване на различни плодове всеки път. „Вариацията е ключов момент в диетата, защото не всички плодове имат еднакви свойства, нито всички зърнени култури са еднакви.“ „Повечето диети са монотонни, защото не им се обръща достатъчно внимание, ние имаме други приоритети“, казва Гонсалес. „Разнообразната закуска - обяснява той - е по-малко скучна и позволява на тялото ни да получава важно разнообразие от фибри, антиоксиданти, фитонутриенти ... които иначе не получава“.

Самата дума закуска буквално означава „прекъсване на глада“. Когато станем, не сме погълнали нищо между 8 и 10 часа. „The метаболизъм на човека е различен през нощта, когато това е метаболизъм в покой, и произхода на усвояването на Енергия те са мастни киселини. Това е режим, който позволява почивка. Но когато се събудим, имаме буден метаболизъм и се нуждаем от глюкоза, която въвеждаме чрез храната, за да влезем в орбита ”, разкрива д-р Аранцета. Неспазването на това пречи на нивата на внимание, разбиране и събиране на информация, което в случая на деца може дори да доведе до неуспех в училище.

Около 1940 г. лекарят на компания за електрически крушки в Англия открива, че грешките в производствената верига се дължат на лоша закуска на някои служители. Оттогава има много изследвания за тясната връзка между първото хранене за деня и представянето. Изследователите Pollit и Matthews установиха, че осигурявайки адекватна закуска на деца, живеещи в неравностойно положение в Съединените щати, техните оценки се подобряват значително.

Каква е ролята на закуската? Доказано е, че пропускането на закуска или яденето на по-малко от 200 килокалории води до затлъстяване. „Сред затлъстелите има много голям процент от хората, които не ядат нищо за закуска“, казва Гонсалес. „Тялото се нуждае от подредено разпределение на храненията. Ако прекараме десет или повече часа, без тялото да получи прием на калории, от вечеря до средата на сутринта, тялото реагира чрез натрупване на резерви, за да се адаптира към ситуацията и следователно има тенденция да наддава ".

За да избегнете натиск и да бързате с първи час сутрин диетолозите препоръчват да се поставя масата вечер преди лягане. „Инсценирането на закуската е важно“, настоява Хавиер Арансета, особено за да могат децата да свикнат. Доказано е, че закуската е повече и по-добра, когато е придружена от други членове на семейството и закуската трае повече от десет минути. Това е само един малък момент сутрин, който ще ви помогне да имате много по-здравословен живот.

Ключовете

Тя трябва да включва поне една храна от трите групи: млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене или овесени ядки, соя ...), въглехидрати (хляб, бисквитки, зърнени храни ...) и парче плод (цели плодове или натурален сок). Препоръчително е да отделите повече от 10 минути на закуска, но по-малко от 20. В идеалния случай тя трябва да съдържа между 15 и 20% от общия дневен калориен прием (300-400 ккал).

Три здравословни предложения

Вариацията е от съществено значение в диетата, така че тя също трябва да бъде включена в закуската. Първото хранене за деня може да варира в зависимост от личните вкусове (поддържайки, разбира се, млечно-въглехидратно-плодовата структура, препоръчана от диетолозите).
Ако е традиционно
Кафе с мляко
Хляб с домат и парче шунка или сирене
Прясно изцеден сок
Ако нямате апетит
1 ябълка
1 зърнен блок със стафиди
1 натурално кисело мляко
Ако искате да се промените
Овесено мляко
Тост със сладко
Плодова салата

Навици

69% Винаги яжте една и съща закуска
31% Понякога закуската ви варира
72% Те винаги закусват вкъщи
17% Закусват изправени
63% Закусват сами от понеделник до петък
60% Закусват придружени през почивните дни
14% Само кафе, мляко или какао
51% Малко течност плюс хляб, зърнени храни или сладкиши
13% Малко течност, повече хляб или зърнени храни, повече плодове или плодови сокове
16% Друг вид закуска
3% Малко течност плюс плодове
3% Никога не яжте закуска