Изглежда като труизъм, но повярвайте ми, че не е така. Когато излизаме да тренираме с хора по-бързо от нас, очевидно е, че човек винаги се опитва да стигне до границата на това, което би отишъл сам. Но какво се случва, когато някой, който е по-бавен от теб, те покани да тренираш с него един ден? Човек не просто го вижда, изглежда, че е загуба на време, обучение, което изобщо няма да ни помогне. Е, нищо не е по-далеч от истината. Тичането по-бавно и правенето на възстановяване и регенеративно бягане всъщност може да ви накара да бягате по-бързо в дългосрочен план..

Какво разбираме под бавно? "Бавно" е относително понятие. Като цяло бавното бягане има отвратителни конотации и ние не обичаме да използваме този термин, поради което често се нарича „състезание за възстановяване или бавно темпо“. Което идва да каже, че не натискате тялото си до краен предел, тоест поддържайте разговор щастлив, докато бягате, без да отговаряте на едносрични. Ако го преведем на числа, би било работи с по-малко от 65% от нашия резерв на сърдечната честота, това е, което определяме като разлика между максималния пулс и пулса в покой.

Резерв на сърдечната честота

За да го изчислим, трябва да направим няколко числа. Първо, пулсът ви в покой (брой пулсови удари за 10 секунди, умножен по 6). След това измерваме нашата максимална сърдечна честота (може да се получи оценка с формулата Tanaka = 208 - 0,7 x възраст), препоръчана от Американския колеж по спортна медицина. За да се изчисли резерв на пулса, изваждаме пулса в покой от максималния пулс. Да знаеш какво е да тичаш бавно, изчисляваме 65% от тази цифра и добавяме пулса в покой за да получим каква е сърдечната честота, с която трябва при „бавни“ състезания.

Например, ако вашият максимален пулс е 180, а пулсът ви в покой е 50, изваждате 50 от 180 и получавате 130. След това изчислявате 65 процента от 130, което е 84,5. Добавете пулса си в покой от 50 до 84,5; резултатът е 134,5, което би било повече или по-малко сърдечната честота за лесно възстановяване.

защо
Снимка: Instagram // Julien Wanders

Защо да бягате по-бавно, за да се възстановите?

Най-честата грешка, която повечето бегачи правят, е да мисли, че бавното бягане е безполезно. Нищо не може да бъде по-далеч от истината.

Първо, тъй като тялото се адаптира към по-бавни и аеробни бягания, ние изгаряме мазнините по-ефективно, това е адаптационният ефект на мазнините. Анаеробните периоди от повече от два часа изчерпват предимно складирания мускулен гликоген от въглехидратите. От друга страна, по-бавните аеробни бягания използват около 50% мазнини за енергия, докато останалите 50% са комбинация от глюкоза и протеини за енергия.

Окисляването на мазнините изисква кислород и е много трудно да се бяга на дълги разстояния с бързи темпове. "Дългите, бавни бягания са по-лесни за поддържане. Така че по време на тези бягания тялото трябва непрекъснато да попълва запасите от кислород, които използва, за да продължи да произвежда енергия. И тъй като метаболизмът на мазнините изисква кислород, тялото свиква с него. вашият основен източник на енергия вместо въглехидрати.

Лесни състезания също тренират сърдечно-съдовата, дихателната и мускулната системи така че да работят по-ефективно. Освен това ви позволява да бягате с по-малко усилия в по-бързи състезателни дни. По-бавните състезания също тренирайте мускулни влакна с бавно потрепване, тези, които ви позволяват да работите аеробно, за да поддържате темпото на големи разстояния.

И докато бягането по-бързо е по-вероятно да укрепи мускулите (вижте разликата между спринтьорите и маратонците), бавното бягане помага сухожилията, връзките, ставите и костите се адаптират към стреса при бягане.

Колко често трябва да забавяте темпото?

Въпреки че изглежда странно, повечето тренировки трябва да бъдат бавни. За някой, който работи и бяга като хоби, съветваме да го правите бърза сесия, дълго бавно бягане и две или три по-къси, по-бавни бягания. Това означава, че четири от всеки пет състезания трябва да са в темпо, за да могат да проведат разговор.

Твърде бързото бягане може да доведе до обратен ефект. Не развивате мускулните влакна с бавно потрепване, необходими за поддържане на дългосрочен план. Мускулните влакна с бързо потрепване са изключително важни, когато искаме да ви дадем маратонка. Без адекватно снабдяване с бързо потрепващи се мускулни влакна не бихме имали сили да бягаме на най-високо ниво. Не бихме почивали или се възстановявали добре, ако винаги излизахме да стреляме.

Накратко, за да сте здрави в дългосрочен план, трябва да имате цел всеки път, когато отидете да бягате. И понякога това означава не винаги да гледате часовника повече, отколкото да контролирате ритъма.