Фитнес индустрията ни продаде редукционистки поглед върху човешките възможности до такава степен, че много експерти изглежда разпознават само два вида тренировки: „кардио“ за сърцето и „тежести“ за останалите мускули. Скучно аеробно обучение за първите и по-скучни машини и/или свободни тежести за вторите.
Нашето тяло е много по-сложно (и пълноценно) от това и прекомерното разделяне между аеробно и анаеробно не допринася за наистина здраво и полезно тяло.
Силата е основният елемент, върху който трябва да работите, но силата също е от съществено значение. способността да прилагате тази сила експлозивно. Не само защото може да ни спаси от обвързване в реалния живот (тъй като подобрява способността ни за действие-реакция), а защото е неразделна част от дизайна на нашето тяло, както ще видим по-късно.
За да разберем защо трябва да работим с експлозивни движения, е необходимо да знаем как са проектирани нашите мускули и как реагират на различни стимули.
Опростявайки, има два вида мускулни влакна:
- Тип I влакна, или бавно: Те са малки и генерират малко енергия, но високата им митохондриална плътност им позволява да генерират енергия за дълги периоди от време, така че им отнема време за умора. Ние зависим от тях за дейности с ниска интензивност и дълготрайни аеробни дейности. Техният потенциал за хипертрофия е нисък, те няма да растат прекалено много, колкото и да правите аеробна дейност.
- Тип II влакна или бързи: те са много по-големи от бавните влакна и следователно произвеждат много повече енергия. В допълнение, те са по-подлежащи на формоване и реагират с хипертрофия, когато изискваме усилия. В рамките на бързите влакна се разграничават два подтипа, т.нар IIa (или 2a), които генерират висока мощност, но с определен капацитет за преработка на кислород, така че те могат да поддържат краткосрочни аеробни дейности. И обажданията IIb (или 2b), които са най-големите и мощни мускулни влакна, но са напълно анаеробни. Те ни позволяват да полагаме много големи усилия, но се уморяват бързо.
Нашето тяло набира влакната в ред. За нормални ежедневни дейности се използват вашите влакна тип I. Когато правите аеробни дейности със средна интензивност, като бягане или колоездене, основно работите и от влакна тип I. Следователно вие активирате влакна тип II (a и b) само ако:
- Ти правиш силови упражнения, било телесно, било с външни тежести.
- Ти правиш упражнения за скорост.
- Комбинирате и двете (силови упражнения със скорост или какво е същото: експлозивни упражнения, получаване не само на хипертрофични ползи от силовата работа, но и на пъргавина, скорост и мощност).
Как да тренирам, за да бъда експлозивен?
Изпълнявайте основни движения с добра техника по пъргав начин, за предпочитане е да започнете, като наблягате на добра техника за изпълнение и след като веднъж сте ги контролирали, добавете товар/съпротива. Най-добрата препоръка е да започнете да използвате собственото си телесно тегло и след това да включите елементи: гири, медицинска топка, дискове, гири, тежести ... Кралете на експлозивните упражнения са упражнения плиометрия.
Някои примери за основни плиометрични показатели са:
Упражнения с елементи:
Докато традиционните упражнения на лента (мъртва тяга, клякам, лежанка ...) са изключителни за развиване на груба сила, именно олимпийските повдигащи движения (чисти, грабване и техните варианти) ще ви накарат да развиете сила. Можете да използвате ленти с дискове или да приложите товар с медицинска топка, което дава много игра за изпълнение на предишните упражнения с много варианти.
Друг идеален елемент са гири или гири. Поради формата си те са идеални за извършване на балистични движения, някои специфични (като люлки) и други, по-подобни на олимпийски упражнения за повдигане, с тази разлика, че ученето да правите олимпийски грабване на щанга може да отнеме месеци, докато с Kettlebell въпрос на няколко дни. С гиря няма да попитате дали играе кардио или сила. Работите всичко наведнъж.
С всичко това се надявам да съм ви убедил във важността на включването на силови упражнения във вашето обучение. Но ако скачането на въже е най-експлозивното нещо, което сте правили през последните години, започнете от малко. Увеличавайки скоростта на движенията си, вие също увеличавате шансовете за нараняване, ако не развиете паралелно силата и координацията си.