Отслабването е лесно. Почти всеки, който се опитва, успява. Наистина трудното е да се поддържа загубеното тегло. По-малко от 10% от хората, които спазват диета, всъщност тежат по-малко след няколко години (проучване).

диетите

Всъщност повечето в крайна сметка тежат повече, отколкото когато са започнали (проучване, проучване). По ирония на съдбата, лошо изпълнените диети ви напълняват и всеки неуспешен опит ви отдалечава от целта ви.

Какво се случва след след?

Не е задължително да е така. Ако знаете причините, можете да вземете мерки, за да избегнете тази дестинация. В тази статия ще разберете една от причините диетите да се провалят и как да ги избегнете.
Механизми за регулиране на теглото
Нашето тяло се опитва да поддържа определен диапазон от телесни мазнини, използвайки множество механизми за обратна връзка. От тях контролът, осъществяван от лептин, е най-мощен. Лептинът е хормон, секретиран от мастните клетки (адипоцитите), така че нивото му в кръвта е добър показател за нивото на натрупаните мазнини. При загуба на мазнини лептинът се намалява и мозъкът забавя метаболизма, освен че сигнализира за повече апетит и ви кара да се движите по-малко.

Този регулаторен механизъм е известен като адипостат и въпреки че е бил много полезен в пещерната епоха, сега е криптонитът на диетите. За щастие има стратегии за хакване на нашите мазнини, като презареждания и почивки.

Това обаче не е единственият механизъм за регулиране на теглото, който имаме. Вашият мозък също така обръща внимание на общото тегло и количеството мускули. Този последен контролен механизъм е така нареченият протеиностат и за него ще говорим по-нататък.
Протеиностат
Диета с ниско съдържание на протеини и непридружена от силови тренировки често води до висока загуба на мускулна маса.

След като завършите (или изоставите) диетата, мозъкът ви ще ви накара да преядете, докато възстановите изгубения протеин и точно това е концепцията за протеиностат (подробно).

Тъй като натрупването на мазнини е по-бързо от натрупването на мускули, възстановяването на всички изгубени протеини често води до по-високо ниво на мазнини от първоначалното.

С други думи: отскокът ефект ще бъде пропорционален на загубата на мускулна маса.

Колкото повече мускулна маса губите по време на диетата, толкова по-голям е ефектът на възстановяване. Адаптирано от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25614201/

Както показва графиката по-горе, колкото повече мускули губите по време на калориен дефицит, толкова повече мазнини ще натрупате по-късно.

Разбира се, можете да се "принудите" да не ядете повече, да гладувате и да останете със същото тегло, както преди, но ще имате по-лошо съотношение мускули/мазнини, отколкото когато сте започнали. Ако започнете нова диета в бъдеще, ще го направите от по-ниско мускулно ниво и резултатът ще бъде още по-лош (проучване).

За щастие това не е неизбежна дестинация, ако знаете какво правите. Нека да видим сега как да използваме протеиностата в наша полза.
Използвайте протеиностат във ваша полза
Както току-що обяснихме, протеиностатът е допълнителен фактор, който допринася за класическия рикошетен ефект на диетите.

Можем обаче да използваме и този протеиностат, за да ни помогне. Ако успеем да натрупаме мускулна маса по време на диетата, протеиностат ще помогне за контролиране на апетита след ограничаване на калориите, максимизирайки вероятността за поддържане на загубеното тегло (проучване).

Фокусирайки се върху тази мисия, има две основни и прости правила за натрупване на мускулна маса:

Вземете достатъчно протеин. Говорим за нива от 1,5-2 грама протеин на килограм тегло. Ако имате много наднормено тегло, то ще бъде малко по-малко.
Изпълнявайте силови тренировки. Не е нужно да вдигате големи тежести, но трябва да приложите достатъчно напрежение върху мускулите си, за да стимулирате растежа им (детайли). Отначало е достатъчно да използвате тренировки за тяло или основни външни тежести (като гири).

Забележка: Както винаги, има много други фактори, които влияят върху увеличаването на мускулите (аз ги описвам тук),

Революционно фитнес радио

Оспорване на догмите за здравето и фитнеса, за да подобрите наистина тялото си. Говорим за диети, периодично гладуване, функционално обучение, психология и в крайна сметка за глобално здраве ... подробно и с истински експерти