Отслабването е лесно. Почти всеки, който се опитва, успява. Наистина трудното е да се поддържа загубеното тегло. По-малко от 10% от хората, които спазват диета, всъщност тежат по-малко след няколко години (проучване).

Всъщност, повечето в крайна сметка тежат повече, отколкото когато са започнали (проучване, проучване). По ирония на съдбата, лошо изпълнените диети ви напълняват, и всеки неуспешен опит ви отвежда по-далеч от целта.

диетите
Какво се случва след след?

Не е задължително да е така. Ако знаете причините, можете да вземете мерки, за да избегнете тази дестинация. В тази статия ще разберете една от причините диетите да се провалят и как да ги избегнете.

Механизми за регулиране на теглото

Нашето тяло се опитва да поддържа определен диапазон от телесни мазнини, използвайки множество механизми за обратна връзка. От тях контролът, осъществяван от лептин той е най-мощният. Лептинът е хормон, секретиран от мастните клетки (адипоцитите), така че нивото му в кръвта е добър показател за нивото на натрупаните мазнини. При загуба на мазнини лептинът се понижава и мозъкът забавя метаболизма, освен че сигнализира за повече апетит и ви кара да се движите по-малко.

Този регулаторен механизъм е известен като адипостат, И макар да беше много полезен в пещерната епоха, сега е криптонитът на диетите. За щастие има стратегии за хакнем нашата мастна държава, като презареждания и почивки.

Това обаче не е единственият механизъм за регулиране на теглото, който имаме. Вашият мозък също обръща внимание на общото тегло и количеството мускул. Този последен контролен механизъм се нарича протеиностат, и тя е тази, за която ще говорим по-нататък.

Протеиностат

Диета с ниско съдържание на протеини и непридружена от силови тренировки често води до висока загуба на мускулна маса.

След прекратяване (или изоставяне) на диетата, мозъкът ви ще ви накара да преядете, докато възстановите загубените протеини, и точно това е концепцията за протеиностат (подробно).

Тъй като натрупването на мазнини е по-бързо от натрупването на мускули, възстановяването на всички изгубени протеини често води до по-високо ниво на мазнини от първоначалното.

С други думи: ефектът на рикошета ще бъде пропорционален на загубата на мускулна маса.

Колкото повече мускулна маса губите по време на диетата, толкова по-голям е ефектът на възстановяване. Адаптирано от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25614201/

Както показва графиката по-горе, колкото повече мускули губите по време на калориен дефицит, толкова повече мазнини ще натрупате по-късно.

Разбира се, можете да се "принудите" да не ядете повече, да гладувате и да останете със същото тегло, както преди, но ще имате по-лошо съотношение мускули/мазнини, отколкото когато сте започнали. Ако започнете нова диета в бъдеще, ще го направите от по-ниско мускулно ниво, а резултатът ще бъде още по-лош (проучване).

За щастие, това не е неизбежна дестинация, ако знаете какво правите. Нека да видим сега как да използваме протеиностата в наша полза.

Използвайте протеиностат във ваша полза

Както току-що обяснихме, протеиностатът е допълнителен фактор, който допринася за класическия рикошетен ефект на диетите.

Можем обаче да използваме и този протеиностат, за да ни помогне. Ако успеем да натрупаме мускулна маса по време на диетата, протеиностат ще помогне за контролиране на апетита след ограничаване на калориите, максимизирайки вероятността за поддържане на загубеното тегло (проучване).

Фокусирайки се върху тази мисия, има две основни и прости правила за натрупване на мускулна маса:

  1. Вземете достатъчно протеин. Говорим за нива на 1,5-2 грама протеин на килограм тегло. Ако имате много наднормено тегло, то ще бъде малко по-малко.
  2. Правете силови тренировки. Не е нужно да вдигате големи тежести, но трябва да приложите достатъчно напрежение върху мускулите си, за да стимулирате растежа им (детайли). Отначало е достатъчно да използвате тренировки за тяло или основни външни тежести (като гири).

Забележка: Както винаги, има много други фактори, които влияят върху увеличаването на мускулите (аз ги описвам подробно тук), но тези два са основните.

Мнозина вярват, че е невъзможно натрупване на мускулна маса и загуба на мазнини едновременно, но те грешат. При начинаещите това е не само възможно, но и най-вероятно ако спазвате двете правила по-горе. От тях най-подходяща е силовата тренировка.

Много изследвания показват, че придружаването на диетата със силови тренировки запазва (и в много случаи увеличава) мускулната маса, в допълнение към насърчаването на загубата на телесни мазнини (проучване, проучване, проучване, проучване).

Групата, която само се е хранила, е имала много по-лоши резултати от групата, която е тренирала и консумирала повече протеини. Адаптирана от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/

Равно обучение, консумацията на повече протеини ще засили ефекта, особено при калориен дефицит. Например това проучване раздели участниците си в две групи. И двамата са правили една и съща тренировка, но единият е консумирал два пъти повече протеини от другия. Разликите са ясни.

Групата, която е консумирала повече протеини, е натрупала повече мускули и е загубила повече мазнини, равно на тренировките. Адаптирано от https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564609

  • Забележка 1: Не е необходимо да достигнете нива от 2,4 g/kg, освен ако нямате силно изразени дефицити (като PSMF) и повечето проучвания не показват полза над нивата от 2-2,2 g/kg (подробно).
  • Бележка 2: При напредналите спортисти е много по-трудно да натрупате мускули и да загубите мазнини едновременно. В тези случаи има смисъл да се предлагат блокове за обем и дефиниция, както обясняваме в нашите програми.

Механизмът, чрез който мускулът упражнява този ефект върху мозъка, все още е загадка. Ние знаем това мускулната маса комуникира с мозъка чрез различни миокини, и един от многото му ефекти може да бъде именно регулирането на апетита (детайл, детайл).

Обобщение и заключения

Според ефекта на Матей, повече ще се даде на тези, които имат повече. По-лесно е да печелите пари, ако имате пари и е по-лесно да спечелите нови последователи в Instagram, ако вече имате голяма общност.

Прилага се при диети, колкото по-добре правите първата си диета, толкова по-добре ще правите по-долу. Ще ви бъде по-лесно да качите мускулна маса, ако решите да направите фаза на обема след това и ще ви бъде по-лесно да губите мазнини, ако искате да дефинирате малко повече.

И назад. Ако след неуспешна диета в крайна сметка напълнявате и губите мускули, метаболизмът ви ще бъде по-лош, отколкото когато сте започнали, и следващият ви опит ще бъде още по-труден. С това казано, не забравяйте това говорим за степени на трудност, а не за невъзможност. Каквато и да е вашата ситуация, можете да се подобрите, като приложите подходящите принципи.