Днес ще обсъдим един много важен въпрос, който мнозина искат да знаят как се извършва. Днешната тема е мини ядрото, тоест етапите на кратко и бързо определяне. Преди няколко дни записах пълното ръководство на видео, но както винаги преписвам за любителите на четенето на цялото ръководство в моя блог, така че не се колебайте да прочетете или гледате видеото.
1 ЗНАЧЕНИЕ
Мини кройка? По мое мнение това е продължителността на мезоцикъла в етап на загуба на мазнини (общо 4 до 6 седмици), ако вашият етап на дефиниция трае много по-дълго, той вече не се счита за мини изрязване. През този период в мини кройка ще видите много добри резултати в състава на тялото си.
Тъй като е кратък, трябва да бъде агресивен. Дефицитът ви трябва да бъде агресивен, но ви позволява да поддържате мускулната маса, която имате, това ще се различава при някои хора и ще го опиша по-късно.
2 ПРИЧИНИ
Можете спокойно да планирате и да постигнете пълен успех в етап на голяма загуба на мазнини, тъй като трябва да се грижите за мускулната маса, но, повтарям, можете да получите много предимства, като направите мини разрез.
Много хора не се интересуват от преминаване през дълга фаза на загуба на мазнини. Ако вече сте малко слаби и трябва само да загубите излишни мазнини, след като завършите мини рязането, можете да се върнете към етап на натрупване на мускулна маса. Друга причина да го направите е, че метаболизмът ви не страда толкова, колкото когато дълго време сме в дефицит.
Не бъркайте бързата диета, при която губите мускулна маса и мини рязане, и двете са много различни неща, стига да се справяте внимателно с нещата. Истината е, че колкото по-бързо искате да отслабнете, толкова по-голям е рискът от загуба на мускули. Мини изрязването е в точка на баланс.
3 ВАШИЯТ ДЕФИЦИТ
Количеството на вашия калориен дефицит не трябва да бъде толкова голямо или толкова леко, достатъчно агресивно, за да ви помогне да не губите мускулна маса.
Също така искам да запомните, че не всеки може да има един и същ дефицит или количество калории, необходимо е да се индивидуализира дефицитът. По-тънките хора не могат да губят толкова бързо, колкото тези с повече мазнини, това е така, защото те имат по-висок риск от загуба на мускули.
Колкото повече мазнини получавате, толкова по-бързо можете да отслабнете
Хората между 10 и 15% мазнини могат да загубят 0,5 до 1% от седмичното си тегло. Хората над 20% мазнини могат да загубят до 1,5% от седмичното си тегло.
4 ВАШАТА РУТИНА
Повечето мислят за тренировки за загуба на мазнини по специален начин, много различен от натрупването на мускули, те смятат, че тренировките за кардио вериги трябва да са по-важни от тренировките с тежки тренировки. Но не е така.
Трябва да тренирате тежко, за да поддържате мускулите във вашата сцена.
С това искам да кажа, че трябва да дадете на мускулите си причина да останат твърди, просто запомнете начина, по който сте направили мускулите си, защо да променяте рутината си тогава?.
Не е нужно да променяте рутината във вашия мини крой, просто трябва да играете с някои променливи, които вече знаете за тренировките с тежести и това са:
- Интензивност: Фокусирайте се върху диапазона от 6-12 повторения във вашите съчетания.
- Сила на звука: изпълнявайте поне малко повече от 10 комплекта на мускулна група на седмица.
- Честота: тренирайте мускулните си групи поне два пъти седмично.
- Бъди реалист: Преди всичко вашата рутина трябва да бъде нещо, което ви позволява да се придържате към напредъка си. Това означава, че трябва да отговаря на начина ви на живот и трябва да е нещо, което да ви харесва да тренирате.
Идеалният план за този етап е планът за обучение на Pandora, който демонстрирах в YouTube преди време:
5 КАРДИОТО
Имам 2 много прости правила, които да споделя с вас, за да разберете, че кардиото е силно надценено на етапите на загуба на мазнини. Cardio е последно използван инструмент за вашия напредък.
1 ПРИ НИСКА ИНТЕНЗИТЕТ
2 Е ДОПЪЛНЕНИЕ
Искате да подобрите тялото си, тоест вие сте културист или фитнес или някой, който се интересува от високи нива на мускулите, ние не сме спринтьори. Така че ние трябва да предоставим на тялото си този сигнал, този страхотен сигнал, за да поддържаме тази мускулна маса, която е била толкова трудна за вас да спечелите. Кардиото не трябва да бъде приоритет във вашия етап на мини рязане.
6 ПРОМЕНИТЕ
Промените в тези кратки етапи на загуба на мазнини трябва да бъдат минимални, тъй като е твърде кратък период от време, за да стагнира. Ами ако трябва да използваме е TEST седмица или TEST седмица. Всъщност е съвсем просто, първо трябва да пренебрегнем първата седмица от диетата, поради гликоген, вода и други свързани промени във вашата диета, това прави първата седмица малко „нестабилна“. Така че първата седмица е да проверим дали калориите ни са правилни и да направим единствените корекции, които ще направите през целия си етап на мини рязане.
7 СЛЕД
Важно е да знаете къде да поставим нашия мини разрез в нашия напредък. Защото вярвате или не, има правилен и грешен начин.
Препоръчвам ви преди вашия етап на мини изрязване да извършите етап на поддръжка и настройка на обучението. Накратко, това е тренировъчен период с малък обем, придружен от прием на калории за поддържане, тази комбинация ви подготвя за успешна загуба на мазнини. Очевидно е, че след вашия етап на увеличаване на мускулната маса, сте придобили толкова много тренировъчен обем, че е време да го намалите малко и за това коригирайте калориите си за поддръжка, за да анализирате какво ще бъде вашето магическо число за етапа на мини рязане. Тъй като ще бъдете в етап на поддръжка за няколко седмици преди вашето мини рязане, ще бъдете в много ниско състояние на умора, което означава, че ще бъдете на много по-добро място, за да се справите с намаляването на калориите.
Това също е чудесно, тъй като не е нужно да правите тон обем, за да получите добър хипертрофичен стимул, така че не се нуждаете от суперсетове или много силни техники, които събират много тренировъчен обем. Голямото нещо в това е, че веднага след като завършите мини кроя, можете да увеличите обема на тренировките отново и тялото ви ще има много повече печалби.
Друг вариант е, че след като се направи мини рязането, можете да извършите по-малко агресивна дефиниция, като намалите калорийния си дефицит и отслабнете с по-ниска скорост, или можете да влезете отново във фаза за изграждане на мускули, след като сте загубили малко мазнини в мини разрез.
Мини изрязването НИКОГА не е предшествано от диетичен период, ще разбера защо по-долу.
8 Е ЗА МЕН?
НЕ ЗА ХОРА СЪС СТРЕС
Ако сте дошли от напрегнат диетичен период или просто имате много стрес в живота си с малко почивка, предлагам да не правите този мини етап на рязане, защото сам по себе си това е нещо много агресивно, което ще ви даде малко стрес, тогава не го правете. Виждам смисъл да стигнете стресиран до етап, в който трябва да сте 100% спокойни и концентрирани.
ДА ЗАПОМНЯ
- Мини разфасовките са кратки фази на агресивна загуба на мазнини
- Фокусирайте се върху загубата на мазнини, а не на мускули
- Не променяйте рутината си, тренирайте, сякаш трупате мускули
- Не е нужно да се стресирате, за да направите мини разрез
Не забравяйте да проверите някои от моите видеоклипове за това как да получите дефицита си за мини намалението: