Почти инстинктивна тенденция да опитате нещо ново от експресно отслабване (с последващо разочарование); ефект на отскок, дълга история на неуспешни диети ... Това са някои от възпиращите и/или демотивиращи аргументи, споделени от хора, които са взели решение да отслабнете и това, при липса на значителни или трайни резултати те го смятат на практика за загубена кауза.

защо

Но какво, ако постигането на тази цел беше промяна на подхода, коригиране на графиците,планирайте хранене колкото е възможно повечеи ежедневни дейности, научете се да говорите „от вас на вас“ с допамин (невротрансмитер, много ангажиран в нашата връзка с храната) и да не бъдете „заблудени“ от него емоционален глад?

Това са някои от стратегиите, които Никола Ромеро, Директор на Отделението за напреднало хранене и затлъстяване на болницата Vithas Nisa Pardo de Aravaca, Мадрид обяснява в книгата си Яжте добре, за да бъдете добре (Ed. Planeta), в която той събира преживявания и често срещани ситуации в много от хората, които идват в кабинета му, търсейки хранителни съвети. Както отразява Ромеро в книгата си, най-ефективният подход в тези случаи (който е този, който той прилага на практика със своите пациенти) е да комбинира храненето и положителната психология: "Храната е пресечната ос на промяната, и целта е не само да се предотврати болестта, но и да се засили мотивацията, самоконтролът и вземането на решения ".

Въз основа на това предложение, което се отклонява от най-типичните "протоколи" за решаване на наднорменото тегло, в Внимавайте Plus Поставихме заедно с д-р Ромеро някои от съмненията и нерешените въпроси относно ефективност на плановете за отслабване. Това са отговорите, насоките и препоръките, които експертът ни предлага в това отношение.

Според Николас Ромеро най-честото оправдание или аргумент, използвано от пациентите му, за да оправдае трудността на спазването на диета, е да липса на време поради несъвместимост с работните им графици и със семейните задължения. Затова първото нещо, което трябва да направите, е да се убедите в това диетата може да бъде интегрирана в рутината обичайно, каквото и да е. „Това убеждение е ключово за засилване на придържането към плана и за успех. Виждаме това, когато след като помогнем на пациентите да определят приоритети, те откриват с изненада, че могат да изпълнят плана си за отслабване без проблеми. ".

По същия начин експертът съветва не си падайте по "многофункционалността" или да си поставите нереални цели (например да искате да отслабнете и да си върнете загубената фитнес и енергия за рекордно време и всички едновременно), но да формулирате решението да отслабнете с това, което той нарича "програма за ежедневно съответствие", което включва действия, свързани с диетата, физически упражненияили и, също така, други навици като часове сън, декомпозиране на всяка цел в директни действия („Приготвям зеленчуците през нощта, които ще занеса в офиса, за да ям“, „Взимам автобуса и слизам с няколко спирки по-рано“ ...). Този подход, под формата на сценарий и подобен на този, предлаган от все по-популярните диетични дневници, улеснява спазването на указанията, помага да се установи модел на последователност и се избягва импровизацията, която, както посочва д-р Ромеро, е източникът на много грешки, които водят до отказ от диетата.

Зад популярната жалба на „Моят не е глад, а тревожност“ има емоционален механизъм, който обикновено води до излишни килограми и който саботира дори най-железните опити за отслабване. Николас Ромеро анализира насоките, за да ги идентифицира: „Истинският или истинският глад е апетитът, и апетитът е задоволен; но емоционалният глад често е ненаситен. От друга страна, апетитът е постепенен, докато емоционалният глад възниква внезапно. Апетитът се активира от физиологична нужда и има механизъм за възнаграждение на мозъка, така че когато спрете да ядете, изпитвате чувство на благополучие, докато на емоционалния глад липсва регулация и води до недоволство и чувство за вина ".

За да се справите с емоционалния глад, експертът съветва да се вземе предвид, че произходът му е тревожност, „и за да се борите с него, трябва научете се да не предвиждате ежедневните проблеми, да се наслаждавате на „сега“, без да сте твърде взискателни, а също и да тренирайте позитивно мислене да има повече приятни емоции ”. Стратегии от този тип служат за премахване на храната от фокуса на вниманието.

Освен това Ромеро препоръчва да се приложи на практика следното ръководство: „Когато се храните емоционално, отделете малко време, за да се запитате защо искате следващата хапка и защо имате нужда от нея. Практикуването на това упражнение всеки ден, при всяко хранене, е един от най-добрите начини за трениране на способността за самоконтрол ".

The ултра обработени храни, в допълнение към позиционирането си все повече и повече като един от основни виновници за нивата на пандемично затлъстяване които са регистрирани по целия свят и техните отрицателни ефекти върху здравето, имат свойство, което ги прави още по-опасни: „Те са предназначен за постоянно активиране на системата за възнаграждение на допамина в мозъка (мозъчен невротрансмитер, който регулира мотивационната верига, учебния процес и системата за възнаграждение, която ни осигурява благополучие).

Така че, когато са тествани, те ни карат да не можем да спрем да ги ядем, въпреки че не сме в състояние да обясним защо ги харесваме толкова много. Тези продукти стимулират вкусовите рецептори достатъчно, за да бъдат привлекателни, но нямат нито един доминиращ вкус, който да казва на мозъка: Добре, достатъчно е достатъчно. Освен това се опитват максимално да забавят чувството за ситост, за да консумираме повече ”, казва специалистът.

Като се вземе предвид ролята на допамин В нашата връзка с храната ключовото е да знаем как да я тренираме по такъв начин не бойкотирайте процеса на отслабване, „И най-добрият начин да предотвратите излизането от контрол на допаминовата верига е като й осигурите сигурност, планиране на нашата диета добре, избор на най-удобните продукти, като се спазва График и поддържането на нашата диета в дългосрочен план ".

И това е, както обяснява Ромеро, внезапните промени благоприятстват безпорядни отношения с храната Тъй като преди всяка промяна на рутината, допаминовата верига подготвя мозъка, така че той да се научи да преодолява трудностите, и го възнаграждава с приятно усещане, когато успее. „Следователно, когато ядем, без да знаем какво да ядем, къде или по кое време, допаминът действа, за да разреши всички тези несигурности. По този начин, свикваме да ядем чрез малки незабавни награди, губим контрол над диетата си и насърчаваме пристрастяващи взаимоотношения с храни като ултрапреработени продукти, както вече видяхме ".

въпреки че Индекс на телесна маса (ИТМ) е обичайният индикатор за определяне дали човек е с наднормено тегло или затлъстяване, той може да бъде доста неточен, тъй като отчита само два параметъра - тегло и височина - без да се оценяват други важни като пол, възраст, физически тен или телесен състав на вода, мускули и мазнини. По-точно този последен елемент, мазнини, може да разкрие съществуването на „скрити“ проблеми под прикритието на нормален ИТМл (т.е. някой, който не е с наднормено тегло или затлъстяване според техния ИТМ, може да има неподходящ процент телесни мазнини). Това е стойност, която представлява процента от теглото на мастната тъкан спрямо общото тегло, като се вземе предвид целият мастен състав на тялото (не само „видимият“, но и този около органите, под кожата. и между мускулите).

„Има няколко метода за измерване на процента на телесните мазнини и един от тях е скали с биоелектричен импеданс. Някои скорошни проучвания показват, че е по-специфичен показател от ИТМ за прогнозиране на риска от развитие на метаболитни заболявания като хипертония, на диабет тип 2 и дислипидемия ”, казва Ромеро.

Какво да правим, когато нашата скала на импеданса или тази на лекаря ни информира за високи нива на телесни мазнини? Според Nicolás Romero най-бързата и ефективна формула за намаляване на този процент е, увеличете мускулната маса и водата в тялото с аеробна програма и упражнения за съпротива, комбинирането му с хранителен план, който извежда тялото от икономичен режим и подобрява ситостта, така че яжте по-малко, но без да губите мускулни протеини (както правят много ограничителни диети с бързо тегло).

изток план за хранене трябва да отговаря на някои координати, посочени от д-р Ромеро: „Трябва да включва благоприятни мазнини, Като екстра върджин зехтин и Омега-3 мастни киселини; протеин качествено постно, даващо предпочитание на тези от растителен произход; въглехидрати комплекси, богати на фибри и храни, които осигуряват макронутриенти и биоактивни фитохимикали ".

В съответствие с плана или програмата за съответствие, които се препоръчва да се следват, също е важно да знаете това отслабването и поддържането на правилното тегло е състезание на дълги разстояния, така че дИзключения трябва да бъдат: точни и изключителни. Ромеро обяснява защо: „На нашите метаболизъм той обича стабилността да си върши добре работата. Яденето на закуска, основното хранене и вечеря всеки ден по едно и също време и спазването на програмираното упражнение без изключения е от съществено значение, за да се гарантира, че планът за отслабване е успешен и ефектът на отскок не се появява. ".

Това е отразено в скорошно проучване на Ciberobn от университета в Барселона, което показва как Липсата на редовност в храненето през уикендите е свързана с увеличаване на ИТМ.

Във връзка с това, Николас Ромеро коментира как в консултацията те са се идентифицирали Пет различни типа поведение, когато става въпрос за хранене:

Пациенти, които яжте каквото и да било, по всяко време, навсякъде и по всякакъв начин, дори докато ходите надолу по улицата.

Тези, които яжте каквото и да било, по всяко време и на едно и също място, което обикновено е неговата къща.

Тези, които яжте каквото и да било, в точно определено време и на същото място, седнал на масата.

Тези, които те винаги ядат едно и също, спазвайки график

Тези, които яжте по най-различни начини, с определено време за хранене, което те повтарят редовно.

„Анализът на тези типологии ни позволи да стигнем до извода, че колкото по-безпорядско е хранителното поведение на пациента, толкова по-голямо въздействие има затлъстяването върху него и също така свързани метаболитни заболявания ", казва Nicolás Romero.

За хората с дълга история на опити да отслабнат зад гърба си и които влачат логичното разочарование, че не са успели, Nicolás Romero предлага серия от насоки с цел да ги мотивират, така че да не се отказват в усилията си: „Първото нещо е да потърсят професионална помощ, да признаят грешките си и да могат да си простят грешките. И също така не се отчайвайте. Обичайното е, че ако диетата не е работила, както сме очаквали, се чувстваме склонни да следваме други по-рискови варианти, тоест удвояваме залога за всяко решение да удвоим или нищо. Умът работи по този начин и нашият инстинктивен мозък ни кара да вярваме в почти всичко, което ни обещава да отслабнем, с опасността, която това води ".

По същия начин Ромеро подчертава значението на научете се рано да правите добър избор за хранене и да тренираме волята, защото неспазването на това носи риск от развитие компенсаторно поведение които са свързани не само с храната, но и с тютюн, на алкохол, хазарт или лекарства. И също така съветва слушайте призива, който тялото обикновено предупреждава за необходимостта да се отнесете към грижите за себе си сериозно: „Причината за голям брой неуспехи за отслабване е в липса на самоконтрол и отлагане на решения. Когато някой най-накрая започне да работи за здравето си, сигурно е, че е мислил дълго време след получаването на предупредителното обаждане и тялото му се е нуждаело от това дълго време ".