Намерете тук втората част от тренировката, за да получите тялото, което толкова много искате

Поздравления за завършването на първия етап на обучение, за да изглеждате горещо! Ако все още не сте го постигнали, проверете първата част тук

защо

Сега е моментът да създадете нов начин на живот. Вярвай ми! Ако сте тренирали поне 3 пъти седмично, вече сте генерирали необходимите физиологични и метаболитни адаптации, за да бъдете по-ефективни в процеса на „изгаряне“ на телесните мазнини.

След 4 седмици вече трябва да сте намалили сантиметрите от кръста си и да отслабнете. Ето защо нашата цел е да ви маркираме!

Защо да комбинирате тежести и кардио?

  • Важно е да редувате тези два вида тренировки, тъй като докато намалявате процента на телесните мазнини, е необходимо да генерирате по-добър мускулен тонус, за да предотвратите кожата си да изглежда увиснала.
  • Друга важна причина е, че всички човешки същества имат тежест, в която тялото ни се чувства комфортно и в която може да функционира правилно. Той е известен като „зададена точка“ или точка на настройка. Ето защо много пъти, когато се подлагаме на диета, отслабваме и скоро се връщаме към нея.
  • Когато качите мускули, тежите същото, но изглеждате „по-стегнати“ като таблет. Мускулите заемат по-малък обем - пространство - от мазнините, така че натрупването на мускулна маса ще ви помогне да намалите размера на дрехите си с тегло, подобно на това, което имате.
  • Освен това, в ситуация на покой, мускулите изгарят около 3 пъти повече ккал от мазнините; ergo Ще изгорите повече kcal и ще можете да си давате своите "харесвания" от време на време! По-добре невъзможно!

РУТИНА

На този втори етап препоръката за обучение ще бъде:

  • 5 дни в седмицата. Минимум 4.
  • 2 дни сила и кардио (аеробни) и
  • 3 дни само кардио.
  • Сесиите ще са между 60 и 80 минути.
  • Важно:
  • За да изберете тежестта в упражненията за сила, изберете тази, която представлява усилие и с която трябва да сложите допълнително в последните 2 или 3 повторения на всяка серия.
  • Ако имате проблеми с поддържането на препоръчаната аеробна интензивност; Посегнете към тях и ги задръжте възможно най-дълго. Избягвайте да бъдете под 50% от вашия FCM (не забравяйте как да го изчислите).

Рутинна 1 сила + кардио ден 1 и 3

Загрейте: Разходете се или се качете на елипса за 10 минути с леко темпо или докато вашият HR е над 50%. Когато приключите, движете раменете, лактите, коленете и бедрата на блокове за 15-20 секунди за всяка става

Повторете движенията 3 пъти за всяко от тях.

Направете 4 серии от 8-10 повторения от всяко упражнение

  • Лицеви опори или преса за гърди
  • Машинен или дъмбелен ред
  • Клек или преса за крака
  • Машина или дъмбели лети
  • Преса за рамо на машина или с дъмбели
  • Глюте в машинно или бедрено удължение с жартиери
  • Коремни преси на постелка или машина
  • Ниска част на гърба на машината или удължаване на гръбнака на постелката
  • Елиптичен тренажор, стационарно колело или джогинг за 20 минути

  • Ходете бавно в продължение на 10 минути или докато вашият HR е по-малък от 50%.
  • Разтягане в периоди от 10 секунди за всеки от сегментите на тялото (ръце, гърди, гръб, крака). Повтаряйте ги последователно 3 пъти всеки.

Рутина 2, кардио ден 2

  • Загряване: 10 минути постепенно увеличавайте интензивността, докато наближите своите 70%
  • След това направете следните 2 точки:
  1. Елиптичен, лек джогинг или бърза разходка:
    1. 10 минути при умерен интензитет (70% FCM)
    2. 15 минути при ниска умерена интензивност (60% FCM)
  2. Стълбище, стълба, велосипед, наклонена разходка или гребец Можете да промените!
    1. 5 минути при висока интензивност 80% FCM
    2. 10 минути при умерен интензитет 70%
    3. 10 минути при умерена интензивност 60%
  • Охлаждане: 10 минути пеша или докато успеете да се върнете към HR, по-нисък от вашите 50%

Рутинен 3 кардио ден 4