Знаете ли, че прекарваме 1/3 от живота си в сън? Прекарваме голяма част от времето си на тази планета хоризонтално, но спането добре е често много подценено. „Нека завършим този имейл, преди да си легнем“ „Да гледаме друг епизод“ „Ял ли съм вече?“ Да, ние го чуваме и разбира се, понякога няма нищо лошо в удължаването на вашите будни часове. Но знаете ли също, че сънят е толкова важен, колкото и здравословното и балансирано хранене и упражненията?
В тази статия ще ви покажем как качественият сън е свързан с по-добро психично здраве, мускулен растеж, загуба на мазнини, производителност и концентрация. Освен това ще ви представим списък за това как да подобрите качеството на съня си и ще се задълбочим във възможното значение на дрямките през деня. Накрая ще обсъдим връзката между мечтата и Джими Джой (спойлер: това е романтично).
Значението на съня (качеството)
Днес за много хора мечтата се превърна в един вид лукс, запазен за щастливците. Работата на пълен работен ден, докато се грижите за семейството, приятелите, домашните любимци и излизането (до фитнеса), оставя малко време за сън. Според глобалните данни нито една от 48-те участващи държави не успява средно от препоръчаните 8 часа сън на нощ [1]. Това е предупреждение според д-р Майкъл Дж. Бреус (клиничен психолог и дипломат от Американския съвет по медицина на съня), тъй като сънят играе жизненоважна роля за доброто здраве и благосъстояние през целия ни живот. Той обаче казва, че става въпрос по-скоро за качеството на съня ви, а не за продължителността на съня, от която се нуждаете. „Някои хора могат да спят седем часа на нощ, но качеството на съня им е толкова лошо, че сякаш спят четири часа на нощ. Ето защо е важно да знаете от колко сън се нуждае тялото ви [2] ". За щастие има прост и безплатен тест, за да разберете дали спите достатъчно: Сънливи ли сте? Да? Тогава вероятно се нуждаете от повече сън Край на теста [3].
Получаването на достатъчно сън в точното време за тялото ви може да помогне за защита и подобряване на физическото и психическото здраве и дори качеството на целия ви живот. Нищо чудно ... Ако живеете, да речем, 75 години, това са 25 години спящи! Следващите глави ще ви покажат как спането може да ви помогне да станете най-доброто себе си.
Спете като оптимизатор за по-добро психично здраве
Сънят е от съществено значение за мозъка. Докато спим, мозъкът ни се подготвя за следващия ден и буквално прочиства или прочиства ума [4]. Проучванията показват, че мозъкът формира нови пътища, които да ви помогнат да научите и запомните информация. Независимо дали научавате как да карате скейтборд, как да свирите на бамбукова флейта или как да НЕ убивате растенията си, сънят е отговорът за подобряване на вашите умения за учене и решаване на проблеми.
Някои изследвания също показват, че дефицитът на сън променя активността в някои части на мозъка ни. Ето защо може да имате проблеми с вземането на решения, решаването на проблеми, контролирането на емоциите и поведението си и да се справите с промяната, ако изпитвате липса на сън [5].
Въпреки че ролята на мозъка във връзката между съня и психичното здраве все още не е напълно изяснена. Неврохимичните проучвания предполагат, че качественият сън е от съществено значение за насърчаване както на психическата, така и на емоционалната устойчивост, докато се смята, че хроничното лишаване от сън влияе негативно на настроението и е свързано с повишени депресивни чувства [6]. Тогава . Готов за тази дрямка?
Спете като забравения герой на мускулен растеж и загуба на мазнини.
Ако има един аспект на изграждане на мускули и загуба на мазнини, който е най-подценен, той спи безопасно. Може да е трудно да повярвате, но сънят може да е причината другите да виждат резултати много по-бързо от вас. Резултатите от проучване на Американския колеж по медицина например показват, че групата хора, които са спали 8,5 часа на нощ (което е в рамките на препоръчваното от повечето експерти), е загубила 55% повече мазнини и той е запазил 60% повече мускули. на диета с намалено съдържание на калории. Другата група, която е спала по 5,5 часа на нощ (което е доста стандартно за много хора днес), е загубила 55% по-малко мазнини и 60% повече мускули при нискокалорична диета [7].
Въпреки че това проучване не доказа точно защо е така, по-скорошното проучване от 2018 г. го прави по-ясно. Изследователите анализираха ефектите на безсънна нощ при 15 млади мъже. След тази нощ в мускулите му вече се забелязваха признаци на засилено разграждане на протеини и мастната му тъкан имаше повишени нива на протеини и метаболити, участващи в насърчаването на съхранението на мазнини [8]. Само една нощ!
Изследване на Wang et al. (2018) установи още по-лоши ефекти от лишаването от сън. Според това проучване, спането с 40 минути по-малко през седмицата е довело до промяна на съотношението между постно и загуба на мазнини от просто
20% загуба на чиста маса a
80% загуба на чиста маса. Отчетените пропорции обаче в документа са несъвместими с абсолютните стойности [9].
Сънят като ускорител на производителността и концентрацията
Как да спя по-добре?
Чуваме, че си мислите, „добре, добре, звучи страхотно, но как, по дяволите, ще спя по-добре? Не сте единствената. Почти две трети от американците съобщават, че техните нужди от сън не са удовлетворени по време на типичен седмица. [4].
Ето защо ние направихме одобрен от експерт списък на нещата, които можете да направите, за да събудите „клетките на кученцето за сън“ за по-спокоен сън. Според Lucey, MD, инструктор в отделението по неврология в Университетския център на Вашингтон за медицина на съня в Сейнт Луис, Мисури, можете да опитате следните неща [4]:
Следвайте рутина. Важно е да се събуждате и да си лягате по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни. Сънят е систематичен процес, който тялото ни регулира автоматично. Така че не се забърквайте със системата, иначе тя ще се забърка с вас. Това не е заплаха, а само предупреждение.
Създайте ритуал за лягане. Вместо да завършвате имейлите си или да обсъждате големи семейни проблеми непосредствено преди лягане, обърнете се към по-релаксиращи дейности като гушкане с косматите си приятели (животни и хора), вземане на топла вана, медитация или четене.
Ако наистина нищо не работи и проблемите ви със съня продължават, препоръчително е да си водите дневник на съня, за да записвате проблемите, които изпитвате, и кога се появяват. Това може да бъде удобен инструмент, когато говорите с Вашия лекар.
И дременето?
Има някои добри и лоши новини. Лошата новина: Дрямките не компенсират непременно лошия или неадекватен нощен сън, но добрата новина е, че кратката дрямка от 20-30 минути може да помогне за подобряване на настроението, бдителността и ефективността. Според Националната фондация за сън, изследванията показват, че дременето може да подобри бдителността, да увеличи производителността и да намали броя на грешките и инцидентите. НАСА проведе проучване върху сънливи военни пилоти и астронавти и установи, че 40-минутна дрямка дори подобрява производителността с 34% и бдителността със 100% [12]. Дрямката може да има и някои когнитивни ползи. Може да ви създаде усещането за мини ваканция и е лесен начин да се отпуснете и да се подмладите.
От друга страна, дременето може да остави хората с инерция на съня. Знаете ли онова усещане за събуждане в средата на деня, което се чувства грубо и дезориентирано? Това е инерцията на съня. През повечето време това състояние трае само няколко минути, но може да бъде смущаващо за онези, които трябва да действат веднага след събуждане от период на дрямка. Друг отрицателен страничен ефект от продължителната дрямка може да повлияе негативно на качеството на нощния сън [12].
Все още ли обмисляте да подремнете? Резултатите от скорошно проучване в изследователското списание Sleep показаха, че 10-минутна дрямка носи най-голяма полза от гледна точка на намаляване на сънливостта и подобряване на умствената работоспособност.
Въпреки че дременето може лесно да бъде включено в ежедневието. Важно е да знаете, че достатъчно редовен сън е най-добрият начин да се почувствате по-добре. Но когато умората завладее живота ви, бързата дрямка може да направи чудеса за вашето физическо и психическо здраве [13].
Дрийм и Джими Джой
След като научихте защо сънят е от съществено значение за цялостното добро здраве, бихте искали да знаете и как промените във вашата диета могат да насърчат качеството на съня ви. Така че тук ви показваме как някои от нашите съставки могат да помогнат за качествения сън.
Всички наши продукти съдържат скандинавски овес. Тази пълнозърнеста зърнена култура е „стимулатор на съня“, тъй като е богата на сложни въглехидрати и се съобщава, че предизвиква сънливост, когато се консумира преди лягане. Също така, овесените ядки са добър естествен източник на мелатонин. Този хормон се среща естествено в телата ни, но някои изследвания показват, че производството на мелатонин се забавя в зряла възраст. Следователно, консумирането на мелатонин от овес, за да помогне за регулиране на вътрешния часовник на тялото, може да бъде добър начин за компенсиране на този спад [14]. Овесените ядки също съдържат триптофан. Тази аминокиселина се превръща в серотонин в мозъка, „хормонът на щастието“, който отпуска тялото, преди да заспи. Триптофанът е необходим, за да може мозъкът да произвежда серотонин, набавянето на достатъчно количество е от съществено значение за добрия сън и общо чувство за благополучие [15].
Бананите в нашия шейк от банани от плени са не само чудесен източник на триптофан, но и добър източник на магнезий. Известно е, че магнезият ви помага да заспите по-бързо и да спите по-дълго [16]. Освен това всички наши дажби вече съдържат 20% от RDA за магнезий [17]. Проучванията показват, че поддържането на здравословни нива на магнезий често води до по-дълбок сън. Този минерал също така подпомага дълбокия сън, като поддържа здравословни нива на GABA, невротрансмитер, който стимулира релаксацията и насърчава съня [18] [19].
Ядките и плодовете като цели тръпчиви череши, портокали и ананас също са добри източници на мелатонин. Според Националната фондация за сън, Яденето на две киви преди лягане може дори да увеличи продължителността на съня ви с един час в продължение на един месец, когато се наблюдава безсъние [20]. Богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци (като плодове, сини сливи, стафиди и сливи) също могат да имат подобен ефект, като помагат за противодействие на оксидативния стрес, причинен от нарушение на съня. Следователно, включването на тези плодове във вашия Plenny Shake може дори да подобри най-дълбокия сън [21].
И накрая, нашите продукти съдържат и широка гама от витамини и минерали, които спомагат за насърчаване на съня. В допълнение към магнезия се смята, че витамин D, известен също като "слънчев витамин") подобрява продължителността и качеството на съня. Някои проучвания показват, че дефицитът на витамин D е свързан с повишен риск от по-малко сън и нарушения на съня [22] [23]. Минералът калций който укрепва костите и зъбите, Известно е също така, че насърчава съня, тъй като помага на мозъка да използва аминокиселината триптофан за производството на мелатонин [24]. Изследванията също така показват, че добрите нива на витамини В6 и В12 също могат да ви помогнат да изпитате добър сън, тъй като те спомагат за регулирането на нивото на аминокиселините триптофан в тялото [25].
Ако нашите съставки не са достатъчно убедителни, винаги можете да консумирате нашите продукти като спестяваща време алтернатива на обикновеното хранене, за да се наслаждавате на вашия (дълбок) сън за продължителен период от време.;)
Забележка: Необходими са повече изследвания, за да се направят окончателни заключения относно диетата и съня, но съществуващите резултати вече изглеждат обещаващи!