Източник на изображения, Getty Images

натурални

Мнозина смятат, че плодовият сок е добър начин за получаване на витамини, но е по-добре да консумирате целия плод.

Пресните сокове са се превърнали в основен елемент на много диети, особено за заетите, здрави потребители, които искат да спестят малко време, правейки (и може би дори да дъвчат) храната си, без да пропускат хранителни вещества.

Соковете също са свързани с идеята, че те могат да ви помогнат да отслабнете и да "детоксикирате" тялото.

Всичко това направи сокове a изключително доходоносен бизнес. Всъщност световният пазар за плодови и зеленчукови сокове беше оценен на 154 милиарда долара през 2016 г. и се очаква да нарасне.

Но наистина ли соковете са толкова здравословни, колкото си мислим?

Значението на фибрите

„Повечето фибри се отстраняват от плодовите сокове“, казва Ема Елвин, старши клиничен съветник в благотворителната организация Diabetes UK.

Край на Може би и вие се интересувате

Ето защо фруктозата (естествена захар, съдържаща се във всички плодове) в соковете се счита за "свободни захари", група, която включва мед и захари, добавени към храната.

Проблемът е, че след отстраняването на фибрите, фруктозата в сока попива по-бързо.

Внезапното повишаване на кръвната захар кара панкреаса да отделя инсулин, за да го върне на стабилно ниво. С течение на времето този механизъм може да бъде изчерпан, като по този начин се увеличава рискът от развитие на диабет тип два.

Източник на изображения, Getty Images

Тъй като по-голямата част от фибрите се отстраняват от соковете, фруктозата му се счита за „свободна захар“, което е по-малко здравословно.

През 2013 г. група изследователи анализираха информация за здравето на 100 000 души, събрана между 1986 и 2009 г.

Това, което видяха, е, че тъй като течностите преминават от стомаха в червата по-бързо от твърдите вещества, дори когато хранителното съдържание е подобно на съдържанието на цели плодове, соковете генерират по-изразени и по-бързи промени в нивата на глюкоза и инсулин.

Друго проучване установява връзка между плодовия сок и диабета тип 2, след като спазва диетите и състоянието на диабет на повече от 70 000 медицински сестри за период от 18 години. Отново влакното беше възможно обяснение.

И зеленчукови сокове, въпреки че могат да осигурят повече хранителни вещества и по-малко захар, все още липсва фибри.

Диетите с високо съдържание на фибри са свързани с по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане и диабет. На възрастни препоръчват се да се консумират 30грr фибри на ден.

На свой ред Световната здравна организация препоръчва на възрастните избягвайте да консумирате повече от 30 грама добавени захари на ден, което се равнява на 150 мл плодов сок.

Източник на изображения, Getty Images

В зеленчуковите сокове може да има по-малко захар от соковете само с плодове, но все още липсват фибри.

Общи ексцесии

Чрез анализ на 155 проучвания Джон Сивенпипер, доцент в Катедрата по хранителни науки в Университета в Торонто, се зае да изясни дали връзката между сладките напитки и здравето - включително риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания - се отнася и за храната и напитките които обикновено консумираме като част от здравословната диета.

В резултат той открива отрицателни ефекти върху кръвната захар на гладно и нивата на инсулин, когато храните съдържат излишни калории от захари, включително плодов сок.

Въпреки това, когато обикновено нямаше излишни калории, имаше някои предимства при консумацията на плодове и дори сок.

Sievenpiper заключава, че препоръката от 150 ml сок на ден, което е средната мярка, е разумна.

Въпреки че знаем, че плодовият сок може да причини диабет, ако ядете висококалорична диета, става по-малко ясно как соковете влияят на дългосрочното здраве на тези, които нямат наднормено тегло.

Източник на изображения, Getty Images

Мета-анализ установи, че когато няма излишни калории като цяло, плодовият сок има ползи за здравето.

"Все още има много неща, които не знаем за това как рискът се променя с повишена захар в диетата, без да напълнява ", казва Хедър Ферис, асистент по медицина в Университета на Вирджиния.

"Колко дълго и колко добре панкреасът може да се справи със захарта, зависи отчасти от генетиката", добавя той.

Но имаме по-висок риск да консумираме повече от препоръчителното дневно количество калории (между 2000 за жените и 2500 за мъжете) в дните, в които пием сок, според изследване.

Многобройни проучвания показват, че пиенето на плодов сок също не ни кара да ядем по-малко през целия ден.

С обрат

Изследване, публикувано миналата година, може да е намерило начин да направи соковете по-здравословни.

Изследователите са използвали смесител за извличане на хранителни вещества, който за разлика от традиционните сокоизстисквачки, извлечете сока от всички плодове, включително семена и кори.

Те измериха ефектите на обелени манго и плодови смеси, преминаващи през „екстрактор на хранителни вещества“ в сравнение с друга група, консумираща целия плод.

Източник на изображения, Getty Images

Смесването на целия плод, вместо да го изстисквате, премахвайки семената и кожата, може да бъде по-добро за вашето здраве

Тези, които са взели хранителния екстракт показа незначително увеличение на кръвната захар в сравнение с тези, които са яли само смесените плодове. Нямаше разлики между тези, които пиеха манговия сок, или тези, които ядоха цялото манго.

Но това беше малко проучване и изследователите не сравниха своите открития със сокове, направени по някакъв друг метод, като изстискване на сока и оставяне на кората и семената.

Гейл Рийс, професор по човешко хранене в университета в Плимут и изследовател на изследването, казва, че констатациите вероятно са резултат от включването на семената в соковете. Но, добавя той, е трудно да се предложат конкретни съвети въз основа на проучването.

„Определено бих следвал настоящите съвети за 150 мл плодов сок на ден, но ако използвате екстрактор за хранителни вещества у дома, това може да поддържа нивата на кръвната Ви захар относително стабилни“, казва той.

Източник на изображения, Getty Images

Използването на зрели плодове е един от начините да направите соковете по-здравословни.

Въпросът е, че докато оставянето на семената в сока може да подпомогне храносмилането, Ферис добавя, че това не е задължително да повлияе на това колко сте пълни.

"(Оставете семената или фибрите) обаче е по-добре от традиционен сок ", казва Ферис.

Друг начин за подобряване на здравните ефекти на плодовия сок е да се търси зрели плодове да запази колкото се може повече от свойствата си, според Роджър Клеменс, професор по фармацевтични науки в Университета на Южна Калифорния.

Също така е важно да се отбележи, че има методи за извличане, които работят най-добре с определени плодове, установи Клеменс.

Например гроздето има по-голямата част от фитонутриентите си в семената и много малко в пулпата. А повечето от полезните фенолни съединения и флавоноиди в портокала се намират в кората, която се губи при традиционните екстракции.

Източник на изображения, Getty Images

Соковете не са заместител на цели плодове и зеленчуци.

Демистифицираща детоксикация

Чест аргумент в полза на плодовите сокове е, че те могат да помогнат за детоксикация на организма.

Единственото медицинско признато използване на думата „детоксикация“ се отнася до премахването на вредни вещества като наркотици, алкохол и отрова.

Също така, соковете нито са панацея за получаване на хранителни вещества, нито идеалният начин за спазване на препоръката за 5 плода на ден.

„Хората се опитват да ядат по пет плода на ден и не осъзнават, че не става въпрос само за набавянето на витамините“, казва Ферис.

"Важно е също така да се намалят въглехидратите на зърнените храни, протеините и мазнините в храната и да се увеличат фибрите".

Така че въпреки че плодовият сок е по-добър от пълното отсъствие на плодове, има граници. Рискът е, когато консумираме повече от 150 мл захари на ден или когато надхвърлим препоръчаните калории.

Да, те имат витамини, но плодовите сокове не са бързи решения.