За диетолозите е разочароващо да обясняват, че тези храни не причиняват наднормено тегло

За диетолога трябва да защитава, че плодовете са здравословни, е толкова разочароващо, колкото може да бъде фризьорът да твърди, че е по-добре да подстригва косата с ножици, отколкото да хапе. Но трябва да го правите отново и отново (диетологът, а не фризьорът). Безброй хора вярват, че е нежелателно да консумирате плодове през нощта, след основно хранене, ако имате диабет, ако са смесени с други плодове или ако надвишаваме три порции на ден. Във въпросник, публикуван през 2014 г., 60 процента от анкетираните доброволци погрешно смятат, че кампанията „Пет на ден“ се отнася до максимален лимит (т.е. цифра, която не трябва да надвишава), когато числото пет се отнася до минималния брой порции плодове и зеленчуци, които да консумирате всеки ден.

угояват

Също така е разочароващо да се открие, че много от хората, които гледат със страховито подозрение към плодовете, нямат притеснения относно тютюнопушенето, неподвижността, ежедневното пиене на алкохол или консумирането (също ежедневно) сладкиши, солени закуски, сладолед, „безалкохолни напитки“, Slushies или сладки млечни десерти. Всъщност голяма част от работата на диетолозите се състои в опитите да се спре населението да не се храни зле.

Разбира се, има патологии, като бъбречно заболяване или хранителна свръхчувствителност, при които може да се наложи ограничаване или избягване на някои видове плодове. Но такива случаи са изключение, а не норма. Нека не забравяме, че болестите, при които плодовете могат да бъдат противопоказани, трябва да бъдат добре диагностицирани от акредитиран здравен специалист, тоест да не са „самодиагностицирани“ или диагностицирани от „алтернативен терапевт“.

Вътрешни захари срещу свободни захари

Откъде идва ирационалният страх, който толкова много хора имат плодове? От множество фактори, сред които трябва да включим объркването, породено от икономически интереси, които в много случаи пътуват по противоположни пътища към общественото здраве. Перифразирайки журналиста Антонио Орти: „Неспокойна река, печалба от агробизнеса“. Но това идва и от много здравни специалисти (понякога дори диетолози), които смятат, че мнението и науката са синоними.

Захарите, естествено присъстващи в плодовете и зеленчуците, не представляват риск за здравето, тъй като те не са свободни захари (чийто прием трябва да бъде ограничен), а по-скоро присъщи захари

За да говорим за науката за захарите, е от съществено значение да се обърнем към документа „Насоки за приема на захари за възрастни и деца“, публикуван през 2015 г. от Световната здравна организация (СЗО). В него е ясно, че СЗО ясно разграничава два вида захари, присъщите (които са тези, които намираме естествено в немодифицираните плодове и зеленчуци) и безплатните. Именно последните са свързани с по-голям риск от кариес и хронични заболявания и поради тази причина съветва да не надвишаваме 10% от нашия калориен прием (в идеалния случай 5%) от тях. СЗО обаче ясно посочва, че нейните препоръки не се отнасят за вътрешните захари. По този начин в документа четем следното: „Тъй като няма доказателства, че консумацията на вътрешни захари има неблагоприятни последици за здравето, препоръките от насоката не се отнасят за консумацията на вътрешните захари, присъстващи в цели плодове и зеленчуци. прясно ”. С други думи, захарите, естествено присъстващи в немодифицираните плодове и зеленчуци, не представляват риск за здравето, тъй като те не се считат за свободни захари (чийто прием трябва да бъде ограничен), а по-скоро за вътрешни захари, които никой сериозен хранителен субект не препоръчва.

Какво тогава са „свободните захари“? Те са монозахариди или дизахариди, добавяни към храната или напитките от хранителната промишленост, от този, който готви храна или от този, който я консумира (например: трапезна захар, чиято хранителна стойност е нула) ... и също естествено присъстващи захари в меда, в сиропи или в плодови сокове, дори да са домашно приготвени, тъй като текстът „Плодовият сок не е„ плод “, дори и да е домашен“. Необходимо е да се ограничи консумацията на сокове поради връзката му с различни заболявания, като зъбни проблеми, затлъстяване или хронични заболявания като диабет тип 2. Следователно, биологът и диетолог Хуан Ревенга настоява, че „сокът НЕ е еквивалентен на такъв от 5 порции плодове и зеленчуци ".

И тъй като говорим за диетолози, от съществено значение е да споменем двама професионалисти, които са обобщили всичко по-горе графично в съответните си акаунти в Twitter: Беатрис Перес и Тереза ​​Ернаес.

Наистина ли захарта в пресните плодове ви напълнява?

Тъй като винаги има такива, които смятат мнението на Световната здравна организация за ненадеждно (това не е моят случай), заслужава да се отбележи, че различни изследвания показват, че редовното консумиране на плодове не само не причинява затлъстяване, но е полезно и за предотвратяването му или дори евентуално, лекувайте го. В т. Нар. „Испански консенсус за затлъстяване“ (FESNAD-SEEDO Consensus), публикуван през 2012 г., четем, че „високата консумация на плодове и зеленчуци е свързана с по-ниско дългосрочно наддаване на тегло при възрастни (ниво на доказателства 2+)“ . През октомври 2015 г. систематичен преглед с мета-анализ, публикуван от Лукас Швингсхакъл и неговите сътрудници в списание PLoS One, установи, че увеличаването на консумацията на плодове е свързано с намаляване на теглото и обиколката на талията, което, както четем в изследването "подкрепя инициативи, които се стремят да увеличат приема на плодове и зеленчуци".

Съвсем вероятно е защитата на плодовете срещу затлъстяване или срещу други хронични заболявания да се дължи на факта, че измества консумацията на нездравословни продукти

Също през октомври, но 2016 г., Сатя П. Шарма и нейните сътрудници показаха (в случая в списанието Nutrients), че наличните проучвания „подкрепят включването на по-големи количества плодове в ежедневния ни прием на храна, за да намалим теглото си“. Както се очаква, те съветват да не се консумират плодови сокове, особено при деца.

Една от най-новите работи по този въпрос е проспективното проучване, публикувано през април 2018 г. от S. Yuan и колеги в списанието Public Health. По-голямата консумация на плодове и зеленчуци е свързана с по-нисък риск от затлъстяване. Тази констатация се поддържа след коригиране на възможни объркващи фактори като възраст, тегло в началото на проучването, ниво на образование, провинция на местоживеене, енергиен прием, физическа активност, пушене, консумация на алкохол или прием на сладки напитки. След проследяване от 4,6 години, всяко 100-грамово увеличение на консумацията на плодове и зеленчуци в това проучване е свързано с намаляване с 211 грама телесно тегло при мъжете и 140 грама при жените. Те не са важни цифри, но ни показват, че не трябва да се страхуваме да добавяме повече плодове и зеленчуци към менютата си.

Защо пресните плодове не се угояват?

В рецензията на Сатя П. Шарма открихме много изясняваща фигура (с която можете да се консултирате тук), която обобщава механизмите, които биха могли да обяснят защо плодовете оказват ефект, по думите му, „против затлъстяването“:

Намаляване на общия енергиен прием, поради ниската си калорийна плътност.

Продължителен засищащ ефект (повече информация в този препоръчан текст от педиатър Карлос Касабона).

Микронутриенти, присъстващи в плодовете.

Модулация в чревната екология.

Механизми за откриване.

Тази последна точка не е от малко значение. Авторите посочват с добра преценка, че няма надеждни изследвания, които да ни позволят да заключим защо целият плод е свързан с по-нисък риск от затлъстяване. По тази причина се осмелявам да предложа нещо, което д-р Хуаньо Касерес и ние посочихме в книгата „Повече зеленчуци, по-малко животни: напълно вероятно е защитата на плодовете срещу затлъстяване или срещу други хронични заболявания да се дължи на факта, че измества потреблението на нездравословни продукти, присъстващи все повече в нашите килери. Тоест, не че плодовете ви правят слаби, а че ултрапреработените храни (особено сладките напитки) ви напълняват. И ако консумираме големи количества плодове, зеленчуци, бобови растения или ядки, логично ще консумираме по-малко количества нездравословни храни.

В обобщение, с изключение на няколко патологии, като хранителна свръхчувствителност или бъбречно заболяване, наред с други (които трябва да бъдат правилно диагностицирани и лекувани от добър здравен специалист), единодушното послание, което населението трябва да получи по отношение на цели плодове, е: опитайте се да ядете поне три порции на ден.

Хулио Басулто (@JulioBasulto_DN) е диетолог-диетолог, който се опитва да убеди света, че лошото хранене не се компенсира с морков. Той също така изнася лекции, работи като преподавател в различни академични институции, сътрудничи с различни медии и е автор на множество научни и информационни публикации (www.juliobasulto.com).

ХРАНИТЕ С НАУКА е раздел за диетата, основан на научни доказателства и знания, проверени от специалисти. Храненето е много повече от удоволствие и необходимост: диетата и хранителните навици в момента са фактор за общественото здраве, който може да ни помогне най-много за предотвратяване на много заболявания, от много видове рак до диабет. Екип от диетолози-диетолози ще ни помогне да разберем по-добре значението на храната и да разградим, благодарение на науката, митовете, които ни карат да се храним лошо.