основните

По време на бременност, приносът на всички хранителни вещества, витамини и микроелементите, от които тялото ни се нуждае, е още по-важно поради ролята, която всички тези елементи играят в развиваща се от нашето скъпа. Понякога е трудно да изпълним всички изисквания на нашето тяло, без да изпадаме в излишък. И все още има такива, които ни казват, че „бременната жена трябва да яде за двама“, намеквайки, че по време на бременност всичко е позволено, дори това да означава прекомерно наддаване на тегло за майката.

Как да разпределим хранителните вещества по време на бременност

The количество на макронутриентите не трябва да се променя по време на бременност. Ако следваме средиземноморската диета като основа на нашата диета, ще поддържаме здравословна, разнообразна и балансирана диета, като ни осигурява подходящи проценти на макроелементи:

  • 50-55% въглехидрати
  • 15-20% протеин
  • 30-35% здравословни мазнини

Въглехидрати в процес на преглед

Въглехидратите са нашият основен източник на енергия, така че те трябва да бъдат в основата на диетата по време на бременност. Сред въглехидратите най-полезното е да изберете сложни въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз, бобови растения, брашна, картофи), в допълнение към зеленчуците или плодовете и да ограничите приема на прости захари, като сладкиши, сладкиши или бонбони ...

Докато няма противопоказания за здравословни проблеми на майката или заболявания като диабет, които изискват по-строг контрол на диетата, препоръчва се 5 хранения на ден и разпределете всички групи храни в тях. Как?

  • Зърнени храни и производни: 3-4 порции на ден, поне една от тях цели
  • Паста: 1-2 порции седмично
  • Ориз: 1-2 порции седмично
  • Картофи: 1-2 порции седмично

Комбинирайки групата въглехидрати със зеленчуци, ще получим здравословно и нискокалорично първо ястие. Включвайки хляб, зърнени храни или производни в закуската и закуските през целия ден, като гарантираме, че поне една от тези храни е неразделна част, ще осигурим добро снабдяване с фибри, което е много необходимо за поддържане на адекватен чревен ритъм.

Бобовите растения не могат да липсват в диетата ви

Те са една от най-пълноценните храни от хранителна и гастрономическа гледна точка. Те са важен източник на бавно усвояващи се въглехидрати, имат високо съдържание на фибри, Те са източник на протеини от растителен произход, а също така ни осигуряват витамини от група В, фолиева киселина, калций и антиоксиданти. Възможностите за подготовка са много широки, така че няма оправдание поне да не ги включим в нашата диета, 1 или 2 пъти седмично.

Плодове, винаги

Те съдържат въглехидрати под формата на фруктоза и разтворими фибри. Консумацията му е много важна поради високото съдържание на калий, витамин Ц Y. Вода. Важно е да включите 3 парчета на ден, въпреки че е важно също така да изберете плодове с ниско съдържание на калории.

Зеленчуци и зеленчуци всеки ден

Поради ниския си калориен прием, съдържанието на витамин С, калий, фолиева киселина и високото съдържание на фибри, той е основна храна за бременността. Те помагат за предотвратяване на запек и подобряват задържането на течности. Като гарнитура, придружаваща протеини или смесена с въглехидрати, се препоръчва да имате чиния на обяд и вечеря.

Млечни, по-добре с ниско съдържание на мазнини

Млечната група е една от най-пълноценните, като осигурява трите групи макронутриенти:

  • Въглехидрати под формата на лактоза
  • Висококачествен протеин
  • Наситени мазнини: въпреки че с тях не трябва да се злоупотребява, те са важни и поради количеството мастноразтворими витамини, което ни осигуряват. Така че по време на бременност е добър вариант да полу-обезмаслено мляко, което намалява количеството мазнини, но поддържа всички тези витамини.

Млякото и неговите производни са основният източник на калций в нашата диета. Те също допринасят витамини от група В и фолиевата киселина и трябва да се отбележи специално нейното съдържание на витамин D, от съществено значение за метаболизма и усвояването на калция. Препоръките са да се включват 2 или повече порции млечни продукти на ден, като се избягват втвърдени или много мазни сирена.

Какви протеини да приемате, докато сте бременна

The протеин Те са отговорни за образуването на нови тъкани. Необходимото количество е 15 до 20% от общите калории, въпреки че експертите препоръчват да се адаптира количеството протеин към теглото на бременната жена. Ако включим порция протеин в обяд и вечеря, ще имаме необходимия принос.

Протеините се намират в храни от животински произход, в млечните продукти и в бобовите растения. Преглеждаме различните източници на протеин:

Месо: Те са добър източник на протеини, въпреки че някои меса са богати и на наситени мазнини, така че е препоръчително да се контролира месото, което ядем, като се дава приоритет на постните меса и елиминирането на студените разфасовки от нашата диета.

Риба: Те са източник на омега 3 и DHA, от съществено значение за развитието на нервната система на бебето, както и калций и витамин D в случай на синя риба с трън. Препоръчва се да увеличите консумацията си по време на бременност, 3-4 порции бяла риба седмично и 2-3 дози синя риба.

Важно е избягвайте консумацията за много големи риби, като император или риба меч, които натрупват голямо количество живак в месото си, изберете по-малки риби по-добре.

Морска храна: Той е добър източник на протеини и желязо, освен че има малко мазнини, въпреки че не се препоръчва злоупотреба, особено на ракообразни, които имат значително съдържание на холестерол.

Яйца: Протеини с голяма биологична стойност. Жълтъкът осигурява голямо количество витамини от групи В, А, D и Е. Въпреки че поради своя пряк принос към холестерола не е препоръчително да се приемат повече от 4 яйца седмично.

Ядки: Те осигуряват растителен протеин, но преди всичко осигуряват голямо количество омега 3 и олеинови, много полезни киселини на сърдечно-съдово ниво. Те също така осигуряват калций, фосфор, магнезий, цинк и витамин Е. Препоръките са да ги включите в диетата в малки порции сушени плодове без пържене, печене и без сол или други подправки.

Най-добрите мазнини: зехтин и омега 3

Мазнините също са от съществено значение в диетата. Важно: избягвайте консумацията на наситени мазнини от преработени храни. Най-полезните мазнини са тези, които идват от зехтин и от храни, богати на омега 3 и DHA (риба и ядки). The да се зехтин Той е ключов в средиземноморската диета: богат на олеинова киселина и витамин Е, както и други антиоксиданти. Помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и дори гестационен диабет. Използвайте го за готвене, дресинг на ястия или за закуска на хляб. Що се отнася до маслото, маргарина, майонезата или сметаната, за предпочитане е да се ограничи консумацията му.