• защо

Спазването на диетата добре и придържането към нея често се превръща в безкраен цикъл на непрекъснато потапяне и изоставяне. Средно-дългосрочната поддръжка е наистина ниска, така че е трудно да се постигне някаква цел, свързана с естетиката и образа на тялото, особено когато е свързана със загуба на мазнини.

В този пост ще говоря за двата фактора, свързани с придържането към диетата, първият фактор основно засяга всички онези хора, които НЕ са бодибилдинг или фитнес спортисти, но са решили да следват хранителна програма, за да намалят своя% от телесните мазнини в същото начин. Докато вторият фактор засяга еднакво както консолидираните спортисти, които са напълно наясно какво трябва да направят, за да получат имиджа, който искат, така и всеки друг тип човек, който не е „професионален спортист“

ЕКОЛОГИЧНИ ИЛИ ЕКЗОГЕННИ ФАКТОРИ

Те биха били всички онези фактори, които ни заобикалят и пряко влияят на начина ни на живот. Семейство, приятели, социални конвенции, работа ...

Колко пъти сме чували тези фрази? „Това е, че както всеки ден се дължи на моята работа“ „това е, че имам социални ангажименти“ „това е, че имах семейна храна“ „това е, че приятели ...“

Професионалният спортист не смята, че трябва да се храни навън като проблем, защото приема храната си или избира храна, съвместима с диетата му. Нито социалните ангажименти, нито семейните вечери няма да попречат на диетата му, защото той е напълно ясен за своя приоритет и дори идва момент след години, в който няма алтернатива, освен просто да яде това, което трябва.

Ситуацията обаче се променя, когато говорим за хора, които просто искат да подобрят имиджа си или са спортисти за развлечение. В този случай започването на диета обикновено е епично събитие. Не напразно предполага в повечето случаи пълната разбивка на една диета, която е толкова консолидирана и трайна във времето, колкото и безпорядъчна и хаотична.

Реалността е, че е напълно възможно да се комбинират работа, семейство, пътуване, социални конвенции ... със спазване на диетата, но се случва, че не е лесно или желателно да откажете чиния паеля в полза на зелена салата с риба на скара ... или бира за нула кола ... особено когато околните нямат намерение да го правят.

Струва толкова много, че ядете нещо, дори знаейки, че по-късно ще съжалявате. Тъй като не можем да бъдем сянката на нашите ученици, в крайна сметка изборът е в тяхната ръка и аз винаги им казвам едно и също. Според това колко е важно за вас да постигнете целта си, тя ще бъде съпътстващата ви сила, когато решавате какво да поставите в чинията си ... ако пропуснете диетата, това означава, че постигането на целите ви всъщност не е толкова важно за вас . Или във всеки случай е по-малко от наслаждаването на този специфичен и отминаващ момент.

Ако започнем с много висок% мазнини, обикновено е достатъчно да "почистим" диетата малко и с минимални усилия, за да постигнем забележителен резултат, но ако нямаме висок% мазнини и искаме нисък или много нисък% мазнини, ще е необходимо по-голямо усилие, за което трябва да решите кое ви тежи повече ... този момент на удоволствие с приятели и бира или наградата да се видите, както искате. Това, което решите, ще бъде добре, но трябва да сте последователни и да не се заблуждавате, като изберете бира и жадувате за подчертан корем, защото това няма да се случи.

Моят съвет е, че ако сте в тази ситуация, потърсете мотивация в чужбина, за да подсилите своята, тъй като само по себе си тя не е достатъчно силна, за да наклони баланса в полза на правилното спазване на диетата. Музика, видеоклипове, изображения на спортисти с физика като тази, която бихте искали, личен треньор ....

ВЪТРЕШНИ ИЛИ ЕНДОГЕННИ ФАКТОРИ

В този случай говорим за фактори, които засягат както професионалните спортисти, така и неспортистите, защото те се задействат независимо от нивото или физическото състояние от простия факт на спазване на хипокалорична диета.

Метаболитните и физиологични увреждания, произтичащи от спазването на диета с дефицит на калории са неизбежни. Има поредица от промени на хормонално ниво, които са толкова по-драстични, колкото по-дълго сме на диета, толкова по-агресивна е тя и по-нисък е% от телесните мазнини.

Нашата основна скорост на метаболизма е намалена и нашата калорична и хормонална точка на баланс е променена, за да намали липолизата (използване на мазнини за енергия) и да увеличи липогенезата (производството на мазнини). Това не означава, че тялото ви ще започне да натрупва мазнини, докато е в калориен дефицит, което никога няма да се случи, но ще настъпи поредица от ендокринни промени, които предизвикват по-малко изгодна ситуация, за да продължат да губят мазнини. Нашето тяло просто се предпазва, тъй като тялото е почти перфектна машина и е много умно, то ще открие, когато има рязък спад в постъпването на калории в тялото и забавя метаболизма си, за да спести енергия.

Колко пъти сме си чували и казвали следното ... "Невероятно е, всичко, което ям и не се покривам" или не толкова във връзка с това, което ядете ... и следното ... "Не разбирам, ям много малко и все пак съм заседнал "

Защо се случва това? Просто защото вашата калорична точка на равновесие се променя нагоре или надолу спрямо количеството енергия, което предоставяте. Ето защо метаболизмът на човек, който яде много, се регулира и ускорява, докато този на човек, който яде малко, е депресиран.

Имаме още един пример в следната ситуация ... завършихме обемна сцена на спортист и започваме фазата му на подготовка с калориен прием от 3 500 ккал и ... той намалява! изминават няколко седмици и той застоява, намаляваме до 3200 ккал и продължава да спада ... след това до 3000 ... след това до 2700 ... и т.н. ... накрая установяваме, че сме започнали с 3500 ккал и сме отслабнали и след 8 -10 седмици достигнахме 2700kcal и теглото му е закрепено и неподвижно, когато все още имате много мастна тъкан, която да загубите. Защото? тъй като техният метаболизъм се е забавил по начин, който не само не служи за продължаване на понижаването на тези първоначални 3500 ккал, но дори не ни помага да се поставим в прием на калории с 1000 ккал по-нисък от първоначалния.

Когато възникне тази ситуация, знаем, че имаме 2 проблема ...

1) метаболизмът ни е по-малко ефективен за продължаване на изгарянето на калории

2) нивото на серумния ни лептин намалява, което води до стимулиране на всички орексигенни пептиди (които събуждат апетита ни) и инхибиране на всички тези аноректични пептиди (които потискат апетита)

Казано по-просто . желанието ни да ядем се увеличава, което затруднява поддържането на диетата без изкушения да я пропуснем.

Означава ли това, че за да отслабнем, трябва да ядем повече?

Да и не ... за да загубим мазнини, калоричният ни баланс трябва да е отрицателен, или това, което е същото, трябва да ядем по-малко ккал, отколкото изразходваме. Това е неподвижно. Но възможно ли е да продължите да губите мазнини, без да причинявате толкова драстично забавяне на метаболизма и по-малко враждебна хормонална среда?

Ако е възможно. Как?

  1. а) Предлагането на обширни низходящи фази, лично (въпреки че зависи от% мазнини, с които започва) считам за минимум 4 месеца и идеален 6. Това ни позволява да не се налага да правим резки съкращения и да установяваме само „нови хватки“ след отбелязване на стагнация, а не преди

  1. б) Предлагането на не напълно линейни диети, при които се приема едно и също ниво на калории всеки ден, това е най-бързият начин за вашия метаболизъм да се адаптира и регулира надолу с рязък спад в нивата на хормона на щитовидната жлеза Т3.

Лично аз се застъпвам за редуване на дни с лек калориен дефицит (300-400kcal под баланс) с дни с лек излишък (300-400kcal в баланс) и дни с тежък калориен дефицит (700-900kcal под баланс). Това ни напомня за гореспоменатото, при което метаболизмът няма да се забави преди голямо и продължително намаляване на калориите, защото се редуват периоди на висококалорични дни с нискокалорични дни.

  1. в) Използване на диети с високо съдържание на протеин (поради термогенен ефект) и умерено високо съдържание на липиди поради засищащ ефект, модулатор в производството на CCK (холецистокинин) лептин ..., забавено изпразване на стомаха и затихване на пиковете на кръвната глюкоза с последващ контролен ефект върху освобождаването на инсулин (мощен инхибитор на липолизата)

  1. г) Използване на НС по време на тренировка и ограничаването им по време, когато те не са толкова необходими (за да може да се увеличават протеините и мазнините в други приема)

  1. д) Не умирайте от скука, правейки 3 часа сърдечно-съдови упражнения на ден с минимална интензивност, за предпочитане са HIT техники, които включват еднакви калорийни разходи, но за 30-40 минути и също така увеличават нашия основен метаболизъм чрез стимулиране на симпатиковата нервна система (обикновено се инхибира по време на дълги и агресивни периоди на ограничаване на калориите). Препоръчвам да редувате аеробни дни като LISS (кардио с ниска интензивност с постоянно темпо и продължителност) с дни на аеробни HIIT (кардио с по-кратка продължителност, но с интензивни интервали).

  1. е) Включване на HC под формата на зеленчуци, зеленчуци, зеленчуци и плодове, което поради ниската си калорийна плътност позволява поглъщането на умерено-големи количества храна с предимството "стомашно пълнене" и натиск върху стените на стомаха, пряко засягащи нашето усещане.

  1. ж) Дни на колоездене със средно ниска консумация на НС с други с висока консумация, с които ще благоприятстваме по-голяма метаболитна гъвкавост, както е създал отличният професионалист по хранене Серджо Еспинар, получавайки по-ефективен метаболизъм при използването на различни енергийни източници Ние се интересуваме от оптимизирането на нашето изразяване на гени, свързани с липолизата, за да губим мазнини, да, но също така и тези, свързани с гликолизата и усвояването на глюкозата като източник на енергия, когато го искаме.

Както винаги, във всяка статия ви казвам неща, които са ми се случвали лично (Алберто Гонсалес), кариера и опит, за да можете да научите за различни случаи между различни хора. Подобно на вас и аз съм спазвал хипокалорична диета, в този случай да се състезавам в културизма. На тези нива диетата е толкова взискателна, че променя характера ви, настроението ви и се появява фактор, който за мен е най-важен и този, който определя културиста като спортист и като човек, е умственият фактор или отношение или го наречете така, както искате, но умът винаги надхвърля тялото. Не само е достатъчно да бъдете постоянни и дисциплинирани, вие трябва да визуализирате целта си и да се стремите към нея. Ако сте в състояние да се заключите в тази атмосфера и че нищо или никой не ви отклонява от целта ви, ще постигнете всичко, което сте си поставили за цел, в този случай спазвайте толкова строга диета, че тя ще ви помогне да постигнете физиката си винаги са искали.