Казваме ви защо трябва да избягвате тази храна в диетата си
Прекомерната му консумация е една от причините за затлъстяване. Мерките за неговото намаляване започват да се активират (максимум 6 буци според Кой) и е следващата битка за здравето тютюн. За експертите ключовото е да се демаскира захари скрити в храна.
5 процента от общия брой калории; или какво е същото, 25 грама (6 бучки или чаени лъжички). Е размерът на захар че не трябва да надвишаваме дневно, според последния доклад от Кой, корекция от предишната препоръка (10 процента от дневните калории), която доказва, че захарта е в кръста на здравните власти, новия обществен враг на здравето.
Едно от най-представителните действия е одобрението от британското правителство на данъка върху захарта (данък, който компаниите за безалкохолни напитки трябва да плащат от 2018 г. и който засяга продукти, които съдържат повече от 5 г. захар на 100 ml). Тази мярка вече се прилага от скандинавските страни, Франция, Унгария и Мексико. В момента в Испания се провеждат само кампании с препоръки за потреблението му.
Фактът, че сладките напитки плащат за патицата, се дължи на високото съдържание на захар (кутия от 33 cl кола осигурява 36 g, 9 чаени лъжички) и високата консумация от деца и млади хора, сред които затлъстяването рязко нараства.
"Високата му консумация е свързана не само със затлъстяването и следователно метаболитни заболявания като диабет, високо кръвно налягане или промяна на липидния метаболизъм", казват лекарите Франсиско Ботела и Ирен Бретон, от Испанско дружество по ендокринология и хранене (ВИЖДАНО), "също с увеличаване на зъбния кариес".
Връзката със затлъстяването не се дължи само на приноса на калории, има и други фактори. „Захарите се усвояват по-бързо от други видове въглехидрати, като бобови и зърнени култури, което води до рязко покачване на нивата на кръвната захар и променя секрецията на хормони като инсулин, глюкагон, адреналин или кортизол“.
Тези хормонални промени карат излишните захари да произвеждат повече телесни мазнини: „Когато всички наши клетки са вече пълни с енергия (нуждите от захар са покрити), тялото спестява излишната захар в кръвта, когато е необходимо, и най-ефективният начин да го направите, тъй като заема малко място, но осигурява много енергия, е като мазнини ", казва той Кристина Родригес, диетолог IML.
Към това трябва да се добави и потенциалната сила на пристрастяване (според някои изследвания, дори по-висока от тази на кокаина), която му се приписва заради привлекателността му за тялото (той е приятен, засищащ и предизвиква незабавен задоволителен ефект върху настроението), който може генерира връзка на зависимост.
Изследването на група невролози от Мичигански университет посочва, че захарта предизвиква отделянето на енкефалин, естествен химикал, който генерира усещане за удоволствие в мозъка, подобно на това на някои наркотични вещества и създава пристрастяване. Както беше посочено Кристина Родригес, „Ясно е, че сладкото нарича сладко: колкото повече захарни храни ядем, толкова по-сладки искаме, ефект, труден за контролиране“.
Друг фактор, допринесъл за демонизирането на захарта, е нейното вездесъствие в днешното общество (дори някои пасти за зъби го включват в състава си). „Свикнахме с прекалено сладкия вкус от малки (кисело мляко, сокове, кафе от 300 ккал). Ето защо ни е трудно да намалим количеството захар в диетата си и винаги предпочитаме храни, които го съдържат, " той казва Елена де ла Фуенте, специалист по хранителни науки и технологии и диетолог на Лондонска клиника.
Всички видове захар имат ли еднакви ефекти върху тялото? Трябва ли да активираме протокола за нулева захар завинаги?
Преди всичко е важно да знаете, че има два вида захар: този, който естествено съдържа храна (главно въглехидрати) и рафинирана (захароза), които добавяме към кафе или десерти. "Терминът захар се използва за разграничаване на вид въглехидрати, които се абсорбират бързо, в сравнение с по-бавните, като полизахаридите. И двете се намират естествено в храната, главно в плодовете, зеленчуците и зърнените култури", казва лекарят. Лурд карийо, на работната група по храните и храненето на Испанско дружество по семейна и общностна медицина (semFYC). За Doctors Bottle и Breton тези захари могат да бъдат част от балансираната диета, стига да не се приемат в излишък. „Здравият човек, който получава захар от зърнени храни, пълнозърнести храни, бобови растения, картофи, ориз или плодове, не трябва да добавя повече захар към диетата си“.
Що се отнася до обикновената, трапезна или рафинирана захар, Кристина Родригес посочва, че това е захароза, вид въглехидрат, съставен от молекула глюкоза и молекула фруктоза. „Той има 3,75 kcal за всеки g, които са празни калории, тъй като на хранително ниво е много лош: липсват му протеини, витамини или фибри, а приносът му в калция, фосфора и калия е толкова минимален, че дори 100 g продукт покриват 1 процент от хранителните нужди ".
На калорично ниво обаче бялата и кафявата захар имат еднакви калории, "а от диетична гледна точка те също са еднакви", добавя той. Елена де ла Фуенте. "По-голямата част има захароза: бяла захар в 99 процента и кафява в 96 процента и тялото усвоява двата вида по един и същи начин. И двете насърчават наднорменото тегло, затлъстяването и диабета, а не те осигуряват основни хранителни вещества за здравето, като витамини, минерали или фибри, така че това е храна, която трябва да правим без възможно най-много, тъй като можем да си набавим необходимите захари чрез други като плодове, зеленчуци или зърнени храни ".
Но има трети вид захар, добавени захари (включени в сокове, кифли, безалкохолни напитки ...), за които присъдата на експертите е единодушна: те са най-лошите. "Те са скрити захари, бързо абсорбиращи се въглехидрати, добавени към преработени храни под формата на консерванти или ароматизанти, които повишават калоричността", обяснява Д-р Карило.
Те се използват за придаване на цвят и текстура (сосове, хляб, конфитюри), засилване на ферментацията (кисело мляко, бира, соев сос), увеличаване на срока на годност и преди всичко добавяне на вкус. Реално е трудно да се избегнат тези захари, тъй като те се намират в такива неочаквани храни като кетчуп (според доклада на СЗО една супена лъжица осигурява 4 g захар) или ароматизирани води (половин литър от някои марки съдържа до 15 g ). Класирането на храните с добавени захари: захарни зърнени храни, конфитюри, индустриални сладкиши, плодови сокове, газирани и енергийни напитки (автентични захарни и калорични бомби), ликьори, млечни десерти, някои подсладени кисели млека, сладолед.
Тези захари, които според ВИДЕНО Те представляват 75 процента от това, което ядем ежедневно, те са истинската цел на кампанията срещу захарта. Изправени пред алармата, породена от увеличаването на нивата на затлъстяване на населението (тази, която консумира най-много захар в Европа), Националната здравна служба на Великобритания току-що пусна Sugar Smart, безплатно приложение, което сканира баркодове и разкрива общото количество на захари в повече от 75 000 продукта.
Но чрез технология или чрез четене на етикетите на храните препоръката е да се открият тези скрити захари и да се избягва консумацията на храни, които ги включват, доколкото е възможно. „Трябва да обърнете внимание, особено на съдържанието на въглехидрати, често разделено на полизахариди и захари“, казва Д-р Карило.
От самото начало не се доверявайте на всички съставки, които завършват на осе (декстроза, лактоза, фруктоза, глюкоза, захароза, малтоза), и тези, които се представят като сироп на ... ". Освен това той препоръчва да се обърне специално внимание на храните, етикетирани като лека, специална за диабетици или за отслабване. „Трябва да обърнете внимание и на калориите, тъй като много храни с ниско съдържание на мазнини имат по-голям калориен прием, именно поради наличието на захари“.
Що се отнася до без захар, Сара Мартинес, Професор от Катедрата по фармация и биотехнологии на Европейски университет в Мадрид, вярва, че „те са част от маркетингова стратегия за популяризиране на хранителни продукти, които въпреки че не съдържат бяла захар, добавят към състава си изкуствени подсладители като захароза, фруктозен сироп, сорбитол или декстроза, които действат по същия начин като захарозата или захарта често срещани". Нещо подобно се случва с този без добавена захар, който се използва главно в сокове.
„Това само информира, че този сок не е добавял повече захар по време на производството си, но в нито един момент не е премахната естествената захар, която се съдържа, фруктозата, която, макар и да е по-малко вредна за организма от обикновената захар, тъй като се абсорбира по-бавно, това все още е вид захар ", казва Кристина Родригес.
По отношение на захарта, добавена към храната, голямото предимство на подсладителите е, че те значително намаляват дневния брой калории. "Те са химически синтезирани продукти, които подслаждат с по-малко калории. В момента има голямо разнообразие", казва той. Сара Мартинес.
Има два вида: калорични (захарин, цикламат, аспартам, стевия, сукралоза, ацесулфам К), които се включват в леките продукти; и полиалкохоли (сорбитол, глицерол, еритритол, ксилитол, с биохимичен състав, подобен на захарите), които осигуряват повече тяло и консистенция на храната (бонбони или конфитюри без захар) за сметка на определена енергийна мощност и малко калории ", казват експертите на ВИДЕНОТО.
Според Елена де ла Фуенте, подсладителите, разрешени от EFSA (Европейска агенция за безопасност на храните), са лесни за идентифициране: с E и 3 номера (E951, аспартам и E954, захарин).
Въпреки че някои от тези продукти са били обект на противоречия (казва се, че те биха могли да засилят желанието за сладък вкус, като благоприятстват апетита към тези храни), в ВИДЕНО припомнете, че "всички разрешени подсладители са безопасни при нормални количества на консумация".
"Подсладителите са мода", казва Кристина Родригес, "сега най-много се говори за стевия. Вярно е, че като най-естествен и най-малко обработен, той може да бъде най-малко вреден. Но трябва да имаме предвид, че за захарина и аспартама, например, за да има потенциално вредно въздействие върху организма, трябва да се консумират много големи количества за дълго време. " Говори се и за брезова захар, тъй като изглежда, че малкото й калории добавят много добродетели и консумацията й започва да се увеличава.
Накратко, здрав разум, както и при други здравни въпроси. "Най-важният фактор за епидемията от затлъстяване е, заедно с намаляването на физическата активност, увеличаването на консумацията на преработени и хиперкалорични храни (богати на захари и мазнини). 61 процента от енергията, която консумираме, идва от храна, преработена силно, така че можем да кажем, че захарта е една от отговорните, но не и единствената.
„И не трябва да забравяме, че в специални ситуации консумацията на захар може да бъде от полза, например за борба с проблеми с недохранването или засилване на определени диети“, заключават експертите на ВИДЕНО.
Бяло или кафяво: познавате ли разликите им?
От Кристина Родригес, диетолог от I.M.L.
Бяла захар Извлича се както от захарна тръстика, така и от цвекло. В процеса на рафиниране захарта губи всички минерални соли, фибри и витамини поради готвене при високи температури и използването на химически продукти. Той се разтваря моментално и е лесен за използване в десерти.
кафява захар, Има два вида: този, получен чрез добавяне на меласа (тъмно оцветена кристализирана захар) към бялата захар; и интегралната тръстикова захар, тръстиковият сок, изпарен чрез нагряване, като по този начин поддържа витамините, минералите и микроелементите. Той е най-препоръчителен.