КАК ДА ОСТАНАВАТЕ ФИЗИЧЕСКИ МЛАДИ

С течение на годините тялото започва да се променя и метаболизмът ни крещи да променим диетата, която сме имали до сега. Това трябва да ядете, ако вече не сте толкова млади

Храната не трябва да се пренебрегва на всеки етап от живота, но с напредването на възрастта е от съществено значение да не забравяме да осигурим необходимите хранителни вещества на тялото. С настъпването на зрялостта се появяват редица физиологични промени, които трябва да обуславят хранителните диети, за да се поддържа здравословен живот и да се предотврати развитието на някои заболявания (главно сърдечно-съдови и диабет). След 40 калоричните нужди намаляват (в размер на 5% на всеки десет години), делът на телесни мазнини и има постепенна загуба на костна маса. Ето защо е удобно да се изправим пред промените в този жизненоважен етап, характерни за мъжете и жените, чрез адаптиране на хранителните навици. За това има серия от осем основни храни, които трябва да присъстват в диетата:

здраве

1. Зърнени култури

Консумацията на зърнени храни, предимно овес, помага за понижава холестерола. Според резултатите от различни проучвания минималното препоръчително дневно количество е около три грама, което вече би било достатъчно за намаляване на холестерола между 5 и 10%. Следователно, това ще дойде с добавяне на няколко супени лъжици към натурално кисело мляко или чаша мляко. Овесът също така предотвратява риска от развитие на сърдечни заболявания, така че е от съществено значение да се консумира от 50-годишна възраст, съвпадаща с възрастта, в която се умножават шансовете за страдание от коронарни заболявания.

Свойствата на овеса се основават на факта, че той съдържа бета-глюкани, разтворими фибри, които се борят с холестерола, липопротеините и антиоксидантите, които предпазват от високо кръвно налягане, като предотвратяват натрупването на плаки по артериалните стени.

2. Череши

Тези плодове са полезни за борба с поредица от заболявания често срещани в зряла възраст, като подагра и артрит, тъй като те са богат източник на антиоксиданти. Подаграта, заболяване, което през последните две десетилетия е удвоило разпространението и честотата си и засяга предимно мъжете, е свързано с високи нива на пикочна киселина и образуването на микрокристали в ставите, бъбреците и меките тъкани. При приблизителна дневна консумация от 200 грама, ще се отдели 60% повече пикочна киселина.

Диетолозите препоръчват да се ядат дузина череши през ден или да се пие чаша сок от тях веднъж седмично. Те трябва да се консумират възможно най-пресни, за да се осигури усвояването на всички полезни за здравето витамини.

3. Бадеми

Едно от най-големите предимства на този сушен плод е, че намалява нива на захар в кръвта и предотвратява холестерола. Препоръчително е обаче да ядете бадеми възможно най-обезсолени, тъй като в противен случай те ще допринесат за повишаване на кръвното налягане. В едно от изследванията, проведени върху здравните свойства на бадемите, беше установено, че дневната консумация от 60 грама причинява намаляване на кръвната захар с 10%, като по този начин предлага значителна защита срещу сърдечно-съдови заболявания и диабет. Резултатите също така показаха, че те намаляват „лошия“ холестерол (LDL) и повишават нивата на „добрия“.

4. Синя риба

Високото съдържание на Омега 3 при мазна риба помага за понижаване на сърдечната честота и кръвното налягане, като по този начин намалява риска от аритмии. Най-богатите на омега 3 риби са сьомга, скумрия, риба тон, сардини и херинга. Други проучвания за свойствата на тези риби показват, че те спомагат за намаляване на риска от инсулти. За целта те трябва да се консумират около три пъти седмично, като винаги се опитвате да го готвите на слаб огън или пара, за да избегнете загубата на свойствата му, тъй като омега 3 мазнините са изключително чувствителни към високи температури. Най-добрият начин да ги консервирате е да ядете сурова риба под формата на суши.

5. Соя

Свойствата на соята са свързани с намаляване на холестерола, увеличаване на костната плътност (особено необходимо при жени в менопауза) и подобряване на мъжката плодовитост благодарение на високото съдържание на изофлавони. Диетолозите препоръчват дневна консумация на около 90 грама соя за жени над 50 години и около половината за мъже. Фасулът е от съществено значение, като соята, тъй като помага за регулирането на нивата на протеина остеокалцин.

Препоръчително е да консумирате соя два или три пъти седмично, въпреки че жените в пременопауза трябва да се консултират със своя ендокринолог, тъй като тази храна може да повлияе на хормонални нива ако се консумира в излишък. При мъжете изофлавоните могат леко да дестабилизират нивата на тестостерон.

6. Домати

Тази храна е богат източник на антиоксидант ликопен, така че предлага страхотна защита срещу образуването на Канцерогенни клетки и понижава кръвното налягане. Най-добрият начин да ги ядете е като ги готвите, тоест под формата на доматен сос, а не сурови в салати, тъй като по този начин тялото ще усвои по-лесно ликопена. След като спортувате, препоръчително е да изпиете около 150 милилитра доматен сок, тъй като според някои проучвания по този начин той предотвратява коронарните заболявания и рака на простатата, белите дробове и стомаха.

7. Пълномаслено мляко

Калцият в пълномасленото мляко е от съществено значение за поддържане на костната плътност и коагулация кръв. След 50 помага за борба с намаляването на мускулната маса, свързано със стареенето. Препоръчителният дневен прием на калций е 1000 милиграма за мъжете и 1200 за жените (пълномасленото мляко съдържа 118 mg калций на 100 ml). Зеленчуците и ядките също са богати на калций. Други калциеви добавки, които могат да се добавят към млякото са зърнени храни, чай или кафе. Въпреки това, ако се консумира в излишък, това увеличава риска от рак на простатата.

8. Пиле

Това месо е страхотно източник на протеин. 200-грамовата гърда съдържа около 60 грама протеин, който ефективно помага за контролиране на теглото и увеличаване на изграждането на мускулите. Пилето е добра алтернатива на червеното месо, тъй като гърдите без кожа съдържат едва грам наситени мазнини (кожата съдържа 17% мазнини), докато в бедрата се покачва до 6%.