риби

Благодарение на съдържанието си в протеини с висока биологична стойност, във витамини като А, D и някои от групата В и в минерали, особено калций, йод и селен, Испанската асоциация по педиатрия счита консумацията на риба от съществено значение сред детското население. В допълнение, особено в случай на сини, които представят значително количество дълговерижни омега-3 полиненаситени мастни киселини, те са полезни за развитието на нервната система на детето, предотвратяването на сърдечно-съдови заболявания и укрепването на имунната защита.

Колко риба трябва да се яде на всеки етап от детството?

Според Испанската агенция за безопасност и хранене на храните е необходимо да се прави разлика между тези водни видове с висока концентрация на живак и тези, които, напротив, съдържат това вредно вещество в средно или ниско съотношение. Имайки този аспект ясен, Те съветват да се консумират със следната периодичност в зависимост от възрастта на нашите деца:

  • Между 0 и 10 години: избягвайте сортове с високо съдържание на живак и консумирайте 3 или 4 порции седмично, редувайки се между бяла и синя риба.
  • От 10 до 14 години: Ограничете приема на видове с високо присъствие на живак до 120 грама на месец и приемайте от останалите същото количество на седмица, както в предишния случай.
  • От 15-годишна възраст: Яжте между 3 или 4 ястия на всеки 7 дни от всякакъв вид, варирайки, да, между бяла и синя риба.

От Програма Персей, правителствена инициатива, която се бори с детското затлъстяване, се посочва, че порция риба варира между 50 и 85 грама чист продукт без кости, тегло, което обикновено съответства на размера на малко филе. След това представяме нашата селекция от 5 идеални алтернативи за деца, както поради ниската им цена, така и заради техните хранителни ползи и простота при приготвянето им:

1. Петел

Това е бяла риба със съдържание на 1,9 g мазнина на 100 g ядлива порция. Калоричният му прием е умерен, въпреки че наличието на омега 3 полиненаситени мастни киселини и протеини достига значителни нива. Що се отнася до минералите, селенът и фосфорът се открояват, а йодът и магнезият могат да бъдат намерени в по-малка степен. Освен това една порция покрива 11 и 6%, съответно при мъжете и жените, от препоръчителния прием на желязо на ден. Основният витамин в петела е В12, въпреки че включва умерен принос на В6.

Въпреки че допуска други видове готвене, най-здравословното нещо е да го приготвите във фурната или на скара. Приблизителните му ценови диапазони между 12 и 15 евро за килограм.

Петелът е риба с умерен калориен прием | Източник: canva

2. Пъстърва

Пъстървата, както съобщава Министерството на земеделието, рибарството и храните, е много здравословна и питателна риба с мек вкус и състав с ниско съдържание на мазнини. Той е богат източник на омега 3 мастни киселини и значителен протеин с висока биологична стойност, минерали като селен, фосфор, калий или магнезий, както и витамини В12, ниацин и В6, без да се забравя умерен принос в тиамина и рибофлавина.

Както и в предишния случай, той може да бъде приготвен както на фурна, така и на скара, като по този начин минимизира добавянето на липиди от други източници. Можем да намерим на пазара, както нормални, така и сьомга, на разбираема цена между 6 и 9 евро за килограм.

Пъстървата е много здравословна и питателна риба за сърцето | Източник: Canva

3. Сьомга

Сьомгата има типичните свойства на мазна риба, с високи концентрации на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини (омега 3 и омега 6). Освен това е забележителен източник на протеини и минерали, сред които се открояват фосфор, селен, йод и калий. По същия начин, съдържа значителни количества от почти всички витамини от група В и мастноразтворимите D и E.

Въпреки че това е най-малко икономичният ни вариант, възможно е да закупите килограм за малко над 15 евро прясно и дори за по-малко от 10 замразени. Скарата и фурната отново са най-добрите съюзници за нейното приготвяне.

Въпреки че не е сред най-евтините, сьомгата е една от най-полезните риби за здравето | Източник: Piqsels

4. Скумрия

Високото му съдържание на липиди, от 10 грама на 100 годни за консумация продукти, е точно една от причините за неговия голям хранителен интерес, тъй като голяма част от тях се състои от омега 3 мастни киселини, които спомагат за понижаване на нивата на холестерола и плазмата триглицериди, в допълнение към увеличаване на течността на кръвта, факт, който предотвратява образуването на тромби. паралелно, осигурява селен, фосфор, калий, желязо и магнезий, както и витамини B12, B6, D и E.

Може да се пече във фурната със страхотни резултати и ако преди това сме го филирали, можем да го прекараме през скарата, като по този начин ще съкратим времето за готвене. От друга страна, много често се среща сред тях консерви, консервирани в растително масло, с цена от 9 евро до повече от 20 за килограм. В нормалното си състояние обаче обикновено не надвишава 12 или 13.

Високото му съдържание на липиди е точно една от причините за големия хранителен интерес | Източник: Canva

5. Сардина

Натрупването на мазнини в сардините зависи от това кога са били уловени. Сред тях се откроява омега 3, чийто принос на порция представлява 100% от препоръчителните дневни хранителни цели. Същото се случва и с фосфора, минерала, най-присъстващ в този обилен морски вид, който е последван от други като селен, йод, желязо и магнезий. Относно приема на витамини, можем да получим чрез тяхната консумация B6 и B12, както и други мастноразтворими сортове, представени с D и E.

Цената му, през повечето време между 6 и 8 евро за килограм, го прави една от най-избраните алтернативи у нас. Към това трябва да се добави и лекотата на готвене, както на скара, така и на печено във фурната или на скара, но също и мариновано със сол и лимон, препарат, към който просто трябва да добавите желания дресинг - най-общо чесън, пресен магданоз и олио - и след като го оставите да почине за няколко часа, ще бъде готов за консумация.

Икономическата му цена го прави една от най-избраните алтернативи у нас | Източник: Canva