трика

Все повече семейства имат строг график с малко време за пазаруване и готвене. С бързането сладките, индустриалните продукти и заведенията за бързо хранене се превърнаха в ежедневния хляб в много домове.

Но не трябва да забравяме, че храната има пряко влияние върху нашето здраве и това на нашите синове и дъщери. В действителност, в Испания, според проучване, проведено от Световната здравна организация (СЗО) и Imperial College London, разпространението на детското затлъстяване, до голяма степен поради лошото хранене, се е увеличило четири пъти между 1975 и 2016 г. Непренебрежим факт, като се има предвид, че детското затлъстяване е ясно свързано с по-висок риск и ранно начало на хронични заболявания като диабет и е свързано и с по-лоши психосоциални и образователни резултати.

Може би е време да започнем да се тревожим повече за това какво ядем.

Пола Лопес-Хервас

Паула Лопес-Хервас Катала, психолог, хранителен треньор и съсобственик в магазина за биологични продукти, Espiga d’Or, ни дава пет съвета за въвеждане на здравословна диета в ежедневието ни.

Вижте етикета на храните

Когато пазарувате, проверете списъка на съставките на продуктите. Много продукти съдържат добавена захар и това не са само безалкохолни напитки, сокове и сладкиши.

Етикет на продукт, който децата наистина харесват

Преди всичко е важно да се вземе предвид редът, в който се появяват съставките, тъй като те са подредени от най-голямото до най-малкото количество, съдържащо се в храната. Ако изхождаме от основата, че първата съставка на даден продукт винаги представлява минимум 50% от съдържанието на храна (освен ако не е посочено друго), като разглеждаме първата съставка, получаваме много улики за нейното качество в здравословен план.

Нека да разгледаме продукт, много обичан от децата: Nesquik или ColaCao. Основната съставка трябва да бъде какаото, но Nesquik се допълва със захар. Не забравяйте, че захарта може да се появи в списъка и под други имена като захароза, фруктоза, мед, сироп, карамел, нектар, сироп, ...

И ако трябва да избирате между два продукта, вземете този, който няма никакъв или най-малък брой добавки. Ще ги познаете по буквата Д. Добавките увреждат бактериалната флора, необходима за предотвратяване на инфекции, лезии в лигавицата или промени в процесите на усвояване на хранителните вещества.

Планирайте храненията

Ако искате да намалите ежедневната тежест да решите какво да приготвите за обяд или вечеря или каква закуска ще донесете на децата си, планирането на седмичните менюта може да ви помогне (изтеглете шаблона тук).

Основен планер за меню

Ако включите и цялото семейство в изготвянето на менютата, можете да избегнете разочарованията, защото всеки ще може да избере ястие, което му харесва и ще знае, че ще има този ден. Има само едно условие, не може да се повтори хранене, за да се гарантира разнообразие. Ако едно от децата предложи да направи макарони и домати, няма да го повтаряме тази седмица, въпреки че можем да си направим спагети с морковен сос например. Най-важното е разнообразието от естествени храни и че те са възможно най-малко преработени.

Календарът на менюто също ще улесни живота ви при пазаруване, тъй като няма да губите време в разходки по пътеките с надеждата да намерите кулинарно вдъхновение.

Поставете 3 съставки в чинията, за да стане балансирано

По време на хранене чинията за възрастни трябва да се състои от половината зеленчуци, една четвърт протеин и една четвърт въглехидрати. Децата и юношите, от друга страна, се нуждаят от 50% въглехидрати, защото те използват повече енергия, 25% протеини и още 25% зеленчуци.

Балансирана чиния за хранене на възрастен

Докато по време на вечеря половината от чинията на децата трябва да са зеленчуци, една четвърт протеини и една четвърт въглехидрати, възрастните могат да се ограничат да ядат зеленчуци и протеини. Важно е не само да приспособите частите на чинията към възрастта на детето, но като положите усилия да ги представите по атрактивен начин, те ще влязат през очите.

Избягвайте да ядете червено месо през нощта, тъй като то може да бъде несмилаемо. Шоколадът и захарите също не са подходящи след 17:00, тъй като те причиняват ненужен прилив на енергия през нощта.

Здравословни идеи за закуска и закуска:

- Да пия: мелница с чисто какао
- Солен вариант: Хляб с тортила (от деня преди вечеря: тиквички, картофи, гъби, ...), хляб със зеленчуков пастет, сандвич с риба тон или хляб с нарязано авокадо и чери домат отгоре
- Сладка опция: портокалова торта (вижте рецептата), филийка с тахин (сусамова паста) и нарязани ягоди и кокос отгоре, филия с какаов крем Almendrina, портокалови бисквитки (вижте рецептата) или някои шоколадови чипсове (+ 70% какао), ядки и пръчки от спелта.

Яжте 5 пъти на ден

Когато ядем храна, получаваме глюкоза, която е отговорна за зареждането на нашите батерии. Ако не сме яли от много часове, покачването на глюкозата става много бързо и води до отделяне на много инсулин наведнъж, което е отговорно за избягването на големи количества захар в кръвта и трансформирането на излишната енергия в мазнини, за да се съхрани излишъкът енергия.

Cal menjar 5 апата на ден

Хранейки се пет пъти на ден (повече или по-малко на всеки 3 часа и половина), ние успяваме да премахнем внезапните покачвания и спадове на глюкозата и следователно ще намалим секрецията на инсулин, като по този начин ще сведем до минимум превръщането на излишната енергия в мазнини.

Както възрастните, така и децата трябва да закусват у дома преди да отидат на училище или на работа, а след това да имат нещо за ядене във вътрешния двор или времето за „кафе“. Първо можем да направим сандвич или някои зърнени храни, а след това плод или ядки или обратно (в зависимост от времето, в което сме вечеряли предишния ден).

По време на обяд и вечеря трите основни съставки, които ни осигуряват необходимите ежедневни протеини, въглехидрати, витамини и минерали, не могат да бъдат пропуснати. А следобед трябва да спрете за лека закуска. Не е задължително да е много обилно. Инфузия или сок, придружен от някои ядки, може да е достатъчен за възрастни. За децата това ще зависи от вида дейност, която трябва да правят след това. Ако ще спортувате, по-добре е да приготвите лека закуска. Ако се приберат вкъщи да учат, ще им бъдат сервирани плодове или кисело мляко.

Заместете захарта

Трябва да мислите, че захарта, която консумираме през деня, не е само това, което добавяме към кафето, чая или киселото мляко. Много продукти съдържат добавена захар. В една супена лъжица кетчуп например има около 4 грама захар. В консерва със захарна сода има до 40 грама захар, практически количеството, препоръчано от Световната здравна организация (СЗО).

10-те храни, преработени с повече захар - Инфографика: Notimex

И то е, че последните насоки на СЗО препоръчват да не се приемат повече от 50 грама захар на ден и за предпочитане да се намали до 25 грама. По принцип говорим за 5-10 чаени лъжички захар максимум на ден. В момента в Испания се консумират средно 112 грама захар на ден, двойна или четворна, в зависимост от това как гледате на това, което се препоръчва от СЗО и това може да причини проблеми с наднорменото тегло, затлъстяването и кухините. И то е, че макар да не изглежда така, продукти като нарязан хляб, пържен домат, сосове ... съдържат захар.

Затова трябва да намерим алтернативни начини за подслаждане. Например в детските зърнени култури можем да заместим захарта със сироп от агаве или кафява захар. Стевия също е добър подсладител. Ако опитате кисело мляко от овче мляко, няма да се налага да добавяте захар, защото то вече има по-сладък вкус. Има много видове зърнени култури без захар, които да се слагат в млякото, като царевични люспи, елда, люспи ориз и овесени люспи без глутен.