14 октомври 2017 г. от Карлос Риос

Здравей, истински хранител! В този пост ще решим всички съмнения относно закуската. Ще изясним веднъж завинаги дали е необходимо да закусваме и най-важното: кои са здравословна закуска. Многобройни митове за закуска заливат медиите и дори засягат официалните източници и академичното обучение по хранене. Ще го анализираме стриктно и ще предложим здравословни варианти с електронна книга, която можете безплатно сваляне в края на статията.

Предполагаемата важност на закуската и рискът да я пропуснете

храна

За пореден път медиите отекват и шумят за една идея, която вече се е утвърдила в нашето население: трябва да закусите, за да сте здрави. Тази идея, колкото и да се повтаря, не означава, че е истина. Тази новина идва от наблюдателни проучвания, които показват, че хората, които не закусват, са склонни да имат по-лошо здраве, но ... дали е така, защото не закусват? Или от други фактори? Пресата не се интересува от това, тъй като те търсят повече кликвания върху техните новини, защото това ще им донесе повече полза.

Някои проучвания те наричат ​​тази практика "неподходящо използване на причинно-следствения език на резултатите".

Например, ако анализираме скорошното проучване Това помогна на нашите вестници да потвърдят, че пропускането на закуска „може да бъде толкова лошо, колкото пушенето“, виждаме, че участниците, които са пропуснали закуската, са по-склонни да спазват диети, за да отслабнат. Знаем, че много от хората, които се опитват да отслабнат, започват от нестабилна диетична основа и с колебания в теглото през цялата година.

Тоест, сега минавам на диета, сега спирам да ям, след това възвръщам теглото и отказвам, след ваканция се връщам и т.н. Ние знаем от различни проучвания че тези колебания в загубата на тегло и теглото са вредни за сърдечно-съдовия риск.

От друга страна, хората, които закусват, обикновено имат по-здравословни навици, причина, която може да обясни доброто им здраве, но не защото закусват, а защото се опитват да се грижат за себе си (проучване, проучване, проучване). Докато хората, които придават по-малко значение на закуската, имат по-нездравословни навици като пушене, пиене на повече алкохол и по-малко физически упражнения (проучване).

Накратко, журналистите трябва да бъдат по-добре посъветвани да не попадат в сензационни заглавия, които объркват населението, причинно-следствената връзка не може да бъде установена с този тип проучване!

Ами ако не закусваме?

Вместо да разглеждаме наблюдателни проучвания, които не могат да ни кажат дали закуската е причина за добро или лошо здраве, ще разгледаме някои контролирани клинични проучвания, които ни дават улики с по-високо качество.

За човек, който добре контролира диетата си, пропускането на закуска може да създаде средно дефицит от 400 kcal (проучване). Този човек може да се възползва от подходи като периодично гладуване (напр. 16 часа без хранене и 8 часа, в които да поставя храна) и да помогне при загуба на тегло и дори гликемичен контрол (проучване, проучване, проучване).

Това е възможно, тъй като, въпреки че гладът се увеличава в храната след гладуването, вие нямате диетична липса на контрол, която да ви тласне да унищожите пържени картофи по-късно, например. Ако обаче този човек не е наясно с диетата си, той може да бъде лесна цел на нашата среда, пълна с ултрапреработени и да плати за това увеличаване на глада с по-голямо потребление на тези.

Всичко зависи от обстоятелствата около този човек, така че вместо да обобщаваме, трябва да поставим в контекст, че има хора, които могат да се възползват от закуската, а други, които не могат.

Наскоро a рандомизирано контролирано проучване висококачествено в сравнение със закуската или пропускането на закуска при 309 мъже и жени с наднормено тегло/затлъстяване за 4 месеца. След това проучването показа, че няма разлика в теглото между групите. A мета-анализ на клинични изпитвания също така не установи връзка между не закусването и напълняването.

Очевидно е, че ако човек е свикнал да закусва, ако не го прави, това може да доведе до някои дискомфортни симптоми като слабост, безпокойство или главоболие (проучване), тоест, за да промените този навик, трябва да имате адаптационен период от няколко седмици.

Реалността: ние имаме ултра обработена закуска

Посланието „не пропускайте закуската“ може да има отрицателни последици за част от населението и положително, икономически, за голяма част от ултрапреработената индустрия. Повечето супермаркети продават нездравословни продукти в раздела „закуска“. Сладкиши, бисквитки, сладки зърнени храни, зърнени барове, диетични или леки продукти ... всичко това се опитва да се вмъкне в нашата диета и трябва да добавим сладки млечни продукти, преработени меса, пакетирани сокове и един от царете на нашата закуска: бял хляб.

Всички тези ултра-обработени са в ежедневната диета на испанското население.

Пътека за закуска в супермаркет (Aldi).

Секция за закуска на списание за супермаркет

Напоследък испанците са увеличили консумацията си на хлебни/сладкарски изделия, бисквити и зърнени храни с 1,5%, със средно 14,09 кг на човек годишно, според проучването на Панел за домашно потребление изготвено от Министерството на земеделието. Почти 1,2 кг сладкиши на месец на човек! Ако „важността на закуската“ се повтаря отново и отново и единствената предложена оферта е ултра обработена ... нормално е продажбите на тези продукти да са по-високи всеки ден.

Дори тази препоръка за закуска може да бъде повлияна от самата индустрия във ваша полза. Имаме няколко скорошни примера като кампании за насърчаване на консумацията на млечни продукти насърчавани от самото правителство. Какъв е проблемът? Е, 80% от млечните продукти са захарни, така че в крайна сметка се постига, че населението консумира повече сладкиши, пудинги, захарни течни кисели млека, но не и повече натурално кисело мляко, прясно сирене или кефир.

Към това страхотно предложение на ултрапреработени храни за закуска трябва да добавим, че по-голямата част от населението казва, че няма много време да закусва или го прави извън дома. С други думи, форматите за закуски на сладкиши, бисквитки, барове или зърнени храни играят в полза на бързането, а кафето с бял хляб, масло и сладко е една от предпочитаните опции в кафенетата.

Всичко това може да обуслови, но не е решаващо. Определящият фактор е мотивацията и усещането за важността на това, което ядете ежедневно, за вашето здраве и следователно ще използвате всички налични средства, за да приоритизирате най-добрия вариант (не най-бързия или най-удобния).

Митът за пълноценната и балансирана закуска

Като се има предвид, че млечната и зърнената промишленост са сред най-мощните и влиятелни, не е изненадващо, че догмата, че пълноценната и балансирана закуска се състои от млечни продукти + зърнени храни + плодове, е приета. Тази индустрия съблазнява „експерти“ като Испанското дружество по педиатрия или Испанското дружество за обществено хранене, за да подкрепят закуските с нездравословни ултрапреработени храни, като бисквитки или подсладено мляко за деца. Закуски, които далеч надхвърлят препоръките за максимална дневна захар, но се вмъкват в заблуждаващата "балансирана диета".

Можем да видим и ръководство за здравословни навици от Испанското дружество за извънболнична педиатрия, където предлага място за препоръки от ултрапреработени компании като ColaCao. Те повтарят заблуди без научни доказателства, като например, че е необходимо да се включат млечни продукти (със или без какао хаха), плодове и зърнени храни, бъдете внимателни, като „хляб, бисквитки, зърнени храни ...“. И накрая, завършва с „не забравяйте важността на пълноценната закуска всеки ден и че е много лесно да накарате децата да я обичат“.

Знаем от мнозина проучвания че излишъкът на захар в тези продукти променя метаболизма на черния дроб, увеличава производството на пикочна киселина и натрупването на висцерални и ектопични мазнини (които са противовъзпалителни и проатерогенни), особено при деца.

Това се доставя в кутия, доставена до обществения здравен център El Perchel, Малага @SEPEAP @JulioBasulto_DN @carloscasabona @juan_revenga pic.twitter.com/wPvgf6pmUU

- Стив Макперро (@SteveMcPerro) 12 октомври 2017 г.

Научните общества трябва да защитават децата (най-беззащитната група от населението) от затлъстяващата среда чрез честно и строго научно разкриване, тъй като консумацията на тези продукти (с много енергия и захар) е основната причина за нарастващото детско затлъстяване, което се увеличава толкова много (проучване). Но за съжаление нямаме това.

Имаме научни асоциации в тясна връзка с хранителната индустрия, които одобряват потреблението му, и дори престижни научни списания като BMJ, предупреждават за тези опасни връзки. Не се заблуждавайте, пълната и балансирана закуска е тази, която има истинска храна и избягвайте ултрапреработена.

Най-лошите възможни закуски и как да ги заменим

От появата, разпространението и установяването на ултрапреработени продукти в нашата среда, само за четири десетилетия броят на затлъстелите деца се е умножил по десет. Няма друга причина за по-голяма тежест от този факт за такова експоненциално увеличение на това заболяване, наречено затлъстяване. В света вече има 124 милиона деца и младежи - между пет и 19 години -, които страдат от затлъстяване, а други 213 милиона са с наднормено тегло, с прогноза, че до 5 години ще има повече деца с наднормено тегло от нормалното тегло (проучване).

Закуската има ли нещо общо с тези данни? Разбира се, но не за пропускане на закуска, а за обработка на боклуци за закуска.

Ако погледнем графиката на изследването АНИБИ, виждаме как хлябът, сладкишите, сладкишите и преработените меса (присъстващи в закуската на много деца) почти утрояват консумацията на плодове или яйца. Знаем, че три от десет деца и юноши ядат зеленчуци само веднъж на ден (проучване).

Освен това най-тревожното е, че само 36% от родителите смятат, че децата им не ядат тези храни в подходящото количество, тъй като много от тях вече неправилно са нормализирали, че бисквитките са по-добра закуска от яйцата за децата им.

Зърнени закуски

A проучване проведено в Испания, той анализира повече от 486 реклами на храни и стигна до заключението, че 100% от тези, които популяризират зърнени закуски, не са здравословни зърнени храни. Това означава, че в супермаркетите има много малко здравословни зърнени закуски, на практика всички те надвишават> 15 g захари на 100 g (прочетете етикетите), освен че са рафинирани и без хранителна матрица. A проучване проведено в Мексико, стигна до заключението, че след анализ на 371 зърнени закуски 69% са нездравословни, тъй като са с високо съдържание на захар и натрий, а също така носят подвеждащи фрази или твърдения, които заблуждават потребителя.

Препоръка: Истинските, здравословни зърнени закуски са пълнозърнести валцувани овес и ръжени люспи. Многобройни клинични проучвания показват значението на пълнозърнестите храни (като овес или ръж) в сравнение със захарните, особено при контрола на диабет тип 2 (преглед), затлъстяване (проучване), триглицериди, стомашно-чревни симптоми и микробиота (проучване).

Бял хляб и маргарин

Закуска с бял хляб означава да сте гладни 2 часа след закуска. Брашното, лишено от фибри, от цялата си зърнена структура, има много бързо усвояване и, следователно, незабавно освобождаване в кръвта. Това повишаване на кръвната глюкоза се противодейства от повишаването на хормона инсулин, който отново понижава кръвната захар. Това малко влакче в увеселителен парк нагоре и надолу причинява пикове на глад (проучване). Освен това знаем, че това многократно излагане на висока кръвна глюкоза може да увреди мозъка през годините, дори без да имате диабет (проучване).

Препоръка: Закуска с яйца или ядки вместо бял хляб, кроасани или кифли, той е много по-сит и по-здравословен, подобрявайки параметри като гликемичен контрол или възпаление (проучване, проучване, проучване, проучване).

Маргарините се правят от растителни мазнини, като палмово или слънчогледово олио. Те са 60% транс-мазнини, които повишават "лошия" LDL холестерол, понижават HDL добрия холестерол, са противовъзпалителни и е доказано, че са силно свързани със сърдечно-съдовата смъртност (проучване, проучване, проучване). Те могат да бъдат обогатени с растителни стерини, за да "понижат общия холестерол", но ... добре ли е това? Не е задължително.

Всъщност наскоро ревизия заключава: „Няма ясни доказателства, че функционалните храни, допълнени с фитостероли, са безопасни и ефективни за профилактика на сърдечно-съдови заболявания и освен това отделни проучвания показват, че те дори могат да бъдат вредни.“ Тоест, предполагаемите ползи от маргарините не компенсират некачествените му мазнини.

Препоръка: Авокадо, масло, екстра върджин зехтин, домашно приготвени орехови кремове, кокосово масло ... всички те са мазнини от истинска храна, много по-здравословни от индустриалните маргарини.

Сладкиши, бисквитки или диетични продукти

Те са рафинирани въглехидрати като бял хляб, но с по-голяма разрушителна сила, тъй като съдържат добра шепа захар, рафинирани растителни масла, сол и добавки. Консумацията му насърчава инсулиновата резистентност (проучване), а също и лептинова резистентност (проучване), така че те не само ви осигуряват достатъчно калории, но с времето вие ще загубите контрол над глада си и ще консумирате повече калории, отколкото е необходимо. В това проучване, консумацията на сладкиши и бисквитки доведе до излишък от общата консумация на калории. Неговата по-голяма вкусовост и нездравословни съставки правят перфектна комбинация за промяна на здравето ни и най-лошото от всичко е, че обикновено са продукти, насочени към деца.

Препоръка: В края на статията ще намерите електронна книга с десетки вкусни и здравословни закуски, които могат да заместят сладкиши. Все пак да се каже, че в случай, че имаше само сладкиши за закуска (като някои болнични кафетерии), най-доброто нещо е БЪРЗ.

Захарни сокове или млечни продукти

СЗО препоръчва ограничете захарта до 5% от общия kcals (25 g/ден), които могат да бъдат утроени от всяко дете в рутинната им закуска. Особено с помощта на вашата напитка: colacao, bifrutas, danoninos и др. Всеки пакетиран сок или подсладено мляко има същия метаболитен ефект като кола (проучване), тоест по същия начин насърчават затлъстяването и диабет тип 2 ... бихте ли дали на детето си кока-кола за закуска? Защо му давате сокове? Е, вероятно защото телевизионните реклами са ви измили мозъка, за да повярвате, че това е оптимално.

Препоръка: Вода, да, казах вода на закуска. Пълно/обезмаслено мляко, зеленчукова напитка без добавена захар и можем да добавим чисто какао и/или цейлонска канела. Също кафе или настойки.

Преработени меса

Йоркска шунка, мортадела, салам, салам, колбаси ... много от тях придружават бял хляб, измествайки храни, богати на хранителни вещества като плодове, пълнозърнести храни, ядки и т.н. Много от тези преработени меса съдържат под 60% месо, останалото се пълни с нишестета, захар, малтодекстрини и разбира се добавки като нитрити. Преработените меса не трябва да се включват в ежедневната ви закуска, редовната консумация е свързана (очна, наблюдателна) с повишен риск от рак на дебелото черво (проучване). Няма нужда от вашето присъствие, когато имаме толкова много здравословни възможности с истинска храна.

Препоръка: Уверете се, че има високо съдържание на месо и ниско съдържание на добавки (няма дълги списъци с съставки). Печена шунка, пуешки гърди или иберийска шунка могат да бъдат добра случайна възможност вместо повтарящия се йорк или накълцана шунка.

Ако закусвате ... направете го с истинска храна. Електронна книга с идеи за здравословна закуска.

Realfooders, всичко не е загубено, все още има надежда да промените нещата и можете да го направите. Тук ви оставям да изтеглите безплатна електронна книга със здравословна закуска с истинска храна който е подготвен в сътрудничество с моята съотборничка Мириам Руиз, последвайте я в нейния инстаграм @ real.food защото качва много интересни рецепти всеки ден.

Сега е ваш ред, споделете тази публикация и електронната книга, за да можете да помогнете на повече хора, да я приложите на практика сега и да се радвате на здравословен живот с истинска храна.