мазнини

Кои са здравословните мазнини?

Няма съмнение за връзката между наличието на мазнини в диетата и заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване. Общите насоки за прием на мазнини обаче не препоръчват да се прави без тях, но за да се борим с всички тези заболявания, трябва да анализираме качеството и количеството на тези мазнини.

Консумирането на мазнини не е синоним на генериране на мастен слой, в който липсва мускул за нашето тяло. Но какво точно правят така наречените здравословни мазнини? Кои мазнини са здравословни и кои са храните, които трябва да избягвате? Тук ви предлагаме няколко важни данни, когато става въпрос за разграничаване на продуктите, които ще ни помогнат да постигнем здраво и здраво тяло.

Мазнините са разделени между наситени и ненаситени мазнини. Това "насищане" описва тяхната химическа структура. Ненаситените са това, което наричаме „здравословно“. Наситените са тези, без които трябва да се справим в много по-голяма степен от останалите.

Здравословните, ненаситени мазнини са от съществено значение за много процеси важни, които се произвеждат в нашето тяло. Те са добри както за вашето здраве, така и за да изглеждат добре.

Мононенаситени мастни киселини

Мононенаситените мастни киселини са лесно смилаем. Те помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини, като витамин А, витамин D, Е и К, освен че защитават нашите органи, и имат положителен ефект върху нивото на холестерола в тялото ни. Накратко, мононенаситените мастни киселини са здравословни и трябва да ги включваме в диетата си без колебание.

Някои от храни, които ни осигуряват този вид мазнини са авокадо, фъстъци, както и храна от фъстъчено масло, зехтин и (въпреки лошата репутация, която има у нас) рапично масло.

Попълване на протеини с всяка лъжичка

Независимо дали е като закуска, намазана върху филийки хляб, като сос или добавка (както в нашите азиатски сотирани зеленчуци), сладко или солено, фъстъченото масло е отличен доставчик на фибри и протеини, които можем да включим в храната си. Както в случаите, в които искате да засилите развитието на мускулите, така и при диетите за отслабване, това е силно препоръчителна съставка, която включва основни хранителни елементи за физическото ни представяне на ежедневно и тренировъчно ниво. Любопитни ли сте да опитате този продукт? Започнете да го опитвате и съживете физическата си активност, докато се наслаждавате на вкусния му вкус.

Полиненаситени мастни киселини

Това са съществени елементи. Сред тях са мастните киселини Омега 3 и Омега 6. Тъй като тялото ни не може да ги произвежда само по себе си, трябва да ги включим в диетата си.

Но внимавайте, Омега 6 мазнини сами по себе си те не са здрави. Ако тялото ни трябва да асимилира голямо количество от тях, възниква поредица от нежелани възпалителни реакции. Необходимо е да се установи подходящо съотношение, което позволява на полиненаситените мазнини да станат здрави. Посоченото съотношение между мазнините Омега 6 и Омега 3 в нашето тяло трябва да са 5 към 1 съответно. В този смисъл, когато избираме храни и масла, трябва да гарантираме, че делът на мастните киселини е в рамките на адекватни параметри, тъй като повечето продукти имат количество Омега 6 значително по-високо от това на Омега 3.

Институции като DGE, Германското дружество за хранене, препоръчват в рамките на нашата диета да се замени възможно най-много мононенаситени мастни киселини с полиненаситени мастни киселини.

Както вече споменахме, омега 3 мастните киселини DHA и EPA не могат да се произвеждат от нашето тяло, откъдето произтича важността на включването им в нашата диета. Омега 3 по-специално допринася за правилното функциониране на сърцето, както и на мозъка. Освен това помага за поддържане на зрението в добро състояние. Оттук препоръчваме нашето омега 3 масло, изцяло веганско и направено от водорасли.

  • Вземете дневната си доза от важните киселини EPA и DHA
  • Допринася за добрата циркулация
  • Перфектен за ежедневието и за вашите тренировки
Открийте Omega 3 капсулите

Други препоръчителни източници на Омега 3: Орехи, тлъста риба, рапично масло, ленено масло, семена от чиа.

Полиненаситени мастни киселини - Приготвяне

Растителното масло се използва широко за пържене. Това не означава, че пържените картофи например са здравословни. Мазнините се окисляват в топлина, превръщайки се в транс-мазнини нездравословен. Светлината, топлината и равномерното излагане на въздух причиняват разграждане на мазнините. Ето защо е по-препоръчително да ги консервирате и консумирате студени. За пържене е много по-препоръчително кокосовото масло, което издържа на температури до 200 °.

Наситени мазнини

Наситените мазнини все повече идват от продукти от животински произход. Те често се свързват с високи нива на холестерол в организма. Ето защо те трябва да представляват по-малко от 10% от общите калории че ядем на ден. Истината е, че има голяма част от населението, която консумира много повече наситени мазнини, отколкото е препоръчително.

Откриваме наситени мазнини в (наред с други): тлъсти меса, колбаси, пълномаслени млечни продукти, сметана, масло, пържени картофи и хлебни изделия.

Кокосово масло: специален случай

Наситените мазнини са полезни за пържене. Останете стабилен при температури до 200 ° и им отнема много по-малко време за окисляване, отколкото трансмазнините. Идеалното масло за пържене е кокосовото масло. Всъщност TCM или триглицериди със средна верига, които съдържат те ни дават енергия вместо телесни мазнини, освен че произвежда засищащ ефект.

Здравословни мазнини: животински произход vs. растителен произход

Храните на растителна основа съдържат здравословни мазнини. Към тази група трябва да се добавят тлъсти риби. Останалите мазнини от животински произход трябва да бъдат намалени в нашата диета в сравнение с техните аналози от растителен произход.

Съвет: Маслото може перфектно да замести в нашата диета авокадо, което има относително неутрален вкус. Ако предпочитате да изберете различен вкус, ви каним да опитате да направите същото с фъстъчено масло.

Мазнините са здравословни, но какво ще кажете за калориите?

С 9,3 kcal на грам, мазнините осигуряват повече калории, отколкото белтъците или въглехидратите. Точното оптимално съотношение на 4-те макронутриента може да варира в зависимост от човек. Типът метаболизъм, но също и жизнените обстоятелства, честотата, с която практикуваме спорт или здравеопазване, влияят върху начина, по който асимилираме хранителните процеси.

С високо съдържание на мазнини - Ниско съдържание на въглехидрати

Диетата с високо съдържание на мазнини, съчетана с хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати, може да помогне на тялото изгаряйте мазнините по-ефективно, използвайки това като източник на енергия. По този начин здравословните мазнини трябва да се приемат не като допълнение към въглехидратите, а вместо тях. Това може да е добра идея, ако това, което търсите, е определят мускулатурата или ефективно метаболизират мазнините.

Добри мазнини за развитие на мускулите и за диети

От една страна, мазнините могат да ни помогнат да достигнем калориен излишък; от друга страна, мазнините ни помагат да бъдем по-сити и следователно да ядем по-малко храна. И в двата случая нива на инсулин те ще се увеличат в по-малка степен, отколкото при въглехидратите. Инсулинът блокира изгарянето на мазнини и води до натрупване на телесни мазнини. Заместването на семена от чиа за закуска овесена каша може да бъде първата стъпка към натрупване на определени мускули и добре поддържана фигура.

Не сте сигурни какво да приготвите със семена от чиа? Потърсете сред нашите рецепти с чиа, за да започнете да се възползвате от тази силно препоръчителна съставка.

Заключения

  • Здравословните мазнини могат да ни помогнат да отслабнем и да определим мускулите си.
  • Растителните масла са по-здравословни от маслата на животинска основа.
  • При мазнините от животински произход качеството им съответства на диетата и целесъобразността на условията на живот на животните, от които произхожда.
  • Омега 3 и Омега 6 киселините са от съществено значение и трябва да бъдат включени в нашата диета.
  • Храната се състои от различни мазнини. Важното е съставът на мастните киселини. Колкото повече ненаситени мазнини, толкова по-добре.
  • Ненаситените мазнини са за предпочитане да се консумират студени.
  • Наситените мазнини като кокосовото масло са по-здравословни масла за пържене от ненаситените мазнини.

Съвет: вижте нашата безплатна проверка на тялото

Бихте ли искали да издигнете развитието на мускулите на следващото ниво? Или да отслабнете по здравословен и непрекъснат начин? Изпробвайте нашата безплатна проверка на тялото и започнете, като дефинирате целите си, изчислете индекса на телесна маса и получете безплатни планове за хранене и тренировки.