Насърчаване на здравословно хранене и хранене
на юношата (10 до 19 години) PERU-MINSA

юноши

L Хранителните нужди на юношите са тясно свързани с биологичното съзряване и промените, типични за пубертета. Мъжете обикновено узряват около две години след женските. В детството хранителните нужди на мъжете и жените на една и съща възраст са много сходни, докато от пубертета се забелязва изразена диференциация, която става по-очевидна в края на юношеството поради различния състав и физиологичните функции на организма според пола, какъвто е случаят с по-голяма нужда от желязо и фолиева киселина при менструация или бременни жени; и по-голямо изискване към храни, които изграждат мускулна маса при мъжете.

Насърчаването на здравословна храна и хранене в и
юноша, трябва да вземе предвид тези фактори, както и собствените промени в еволюцията на личността, като консолидирането на
независимост, търсене на нови модели на социализация, загриженост за формата на тялото и т.н., които определят новия начин на живот и хранителни модели.

Специалното внимание, което подрастващите обръщат на образа на тялото, понякога ги принуждава да спазват ограничителни диети, за да се доближат до идеалния модел на красота, повлиян от социалните модели в момента, и може да доведе до сериозни нарушения в хранителното поведение
(анорексия, булимия и вигорексия).

Поради тази причина е много важно да се работи на семейно и училищно ниво, свързани със самочувствието, уважението и любовта към тялото ви, като същевременно се възприемат адекватни хранителни и битови навици.

Хранителните цели през юношеството трябва да бъдат съобразени със скоростта на растеж и промените в телесния състав, които се случват през този период от живота. От друга страна, трябва да се установят хранителни навици, които насърчават здравето в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план.

По време на юношеството, в допълнение към увеличаването на енергийните нужди, има и по-големи нужди от тези хранителни вещества, участващи в развитието на тъканите, като азот, желязо и калций.

Като цяло се препоръчва:

- Яжте колкото се може повече разнообразна храна

- Пазете баланс между това, което ядете, и физическата активност

- Изберете диета, богата на зърнени храни, зеленчуци и плодове

- Изберете диета с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и сол и изберете диета, която осигурява достатъчно калций и желязо, за да отговори на изискванията на нарастващото тяло.

Хранителната пирамида е добро ръководство за насърчаване на здравословното хранене при подрастващите. Храните, които са по-близо до основата, са тези, които трябва да се консумират по-често.

Хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия. Храните от тази група осигуряват сложни въглехидрати (нишесте) и витамини, минерали и фибри. Юношите се нуждаят от голям брой порции храни от тази група всеки ден. На практика трябва:

а) изберете пълнозърнест хляб и зърнени храни, за да осигурите фибри;

б) яжте храни с ниско съдържание на мазнини и захари;

в) избягвайте да добавяте калории и мазнини към храни от тази група, под формата на масло и т.н.


Плодове. Плодовете и техните 100% сокове осигуряват витамини А и С и калий. Те също са с ниско съдържание на мазнини и натрий. На практика трябва:

а) яжте 100% пресни плодове и техните сокове и избягвайте подсладени консервирани плодове;

б) изяжте целия плод;

в) яжте цитрусови плодове, пъпеши и плодове, които са богати на витамин С.

Зеленчуците осигуряват витамини, включително витамини А и С, и фолати, минерали, като желязо и магнезий, и фибри. Освен това те са с ниско съдържание на мазнини. Тийнейджър трябва да яде 2-4 порции всеки ден. На практика трябва:

а) яжте разнообразие от зеленчуци, за да осигурите всички различни хранителни вещества, които доставят, включително зелени листни зеленчуци, жълти зеленчуци, нишестени зеленчуци (картофи, царевица, грах), бобови растения и други зеленчуци (маруля, домати, лук и зелен фасул);

б) не добавяйте твърде много масло към зеленчуците и избягвайте да добавяте масло, майонеза и мазни дресинги.

Мляко, кисело мляко, сирене. Млечните продукти осигуряват протеини, витамини и минерали и са отлични източници на калций. Тийнейджър трябва да консумира 2-4 порции млечни продукти всеки ден. На практика трябва:

а) изберете обезмаслено мляко и обезмаслено кисело мляко;

б) избягвайте тлъсти сирена и кремообразен сладолед.

Месо, пиле, риба, бобови растения, яйца и ядки. Храните от тази група осигуряват протеини, витамини и минерали, включително витамините от група В, желязо и цинк.

Юноша трябва да консумира 2-3 порции храни от тази група всеки ден, като консумира еквивалент на 150-210 g постно месо. На практика трябва:

а) изберете продукти с възможно най-малко мазнини, като постно месо, пиле без кожа, риба и бобови растения;

б) пригответе меса с малко мазнини: на скара, на скара, варени, по-добри от пържени;

в) не забравяйте, че ядките са богати на мазнини, а жълтъкът е богат на холестерол и следователно всички тези храни трябва да се ядат умерено.

Мазнини, масла и сладкиши. Не повече от 30% от диетата трябва да идва от мазнини. За диета с 2200 ккал това се равнява на 73 г мазнини всеки ден, а за 2800 ккал - 93 г на ден. Видът на мазнините също е важен.

Наситените мазнини, съдържащи се в месото, млечните продукти, кокосовото и палмовото масло, повишават нивата на холестерола в серума, повече от мононенаситените, съдържащи се в зехтина или фъстъченото масло, или полиненаситени в слънчогледа, царевицата, соята и памука. Приемът на наситени мазнини не трябва да надвишава 10% от дневните калории.

Следваща вноска: Здравословно хранене за възрастни (на възраст от 20 до 59 години)