Индекс на съдържанието
Пазя здравословното хранене е един от големите съюзници за защита на нашето здраве в дните на затварянето.
Балансираната, разнообразна и достатъчна диета, придружена от упражняване на физически упражнения, е идеалната формула да бъдете здрави.
Но какво се случва, когато възможностите ни за придвижване са драстично намалени?.
По време на тази принудителна пауза и поради намаляването на физическата активност, трябва да се грижим за диетата си, за да избегнем развитието на здравословни проблеми и наднорменото тегло.
Тези дни ни предоставят възможност да се научим да се храним добре и да поддържаме балансирано и здравословно физическо състояние в дългосрочен план. Защото не се състои в промяна на начина на хранене за няколко дни, а в придобиване на здравословни хранителни навици за постоянно.
Но нека започнем в началото ...
Какви са здравословните хранителни навици?
Те са навиците, придобити през целия живот, които влияят на нашата диета.
Разнообразната диета трябва да включва храни от всички групи и в достатъчни количества, за да покрием нашите енергийни и хранителни нужди.
Здравословно хранене
За да останете здрави и силни, е много важно да се храните адекватно. И сега повече от всякога.
Важно е не само количеството храна, която ядем, но и нейното качество. Ето защо е важно да знаем какви ползи ни носи всяка храна, за да създадем по-здравословна диета.
Съвети за здравословно хранене по време на затвора
Балансираната диета трябва да бъде възможно най-разнообразна, тоест не елиминира нито една пълна група храни.
Следвайте тези съвети, за да се храните здравословно по време на карантина.
Сега повече от всякога следвайте здравословна диета със средиземноморската диета
Препоръката е да се храните здравословно на базата на Средиземноморска диета, тъй като помага на имунната система и настроението и емоционалното състояние.
Средиземноморска диета
Вашата диета трябва да включва:
- Цели зърна (хляб или тестени изделия)
- Зеленчуци (между два и три пъти седмично)
- Плодове Y. зеленчуци (пет порции на ден)
- Ядки (орехи, бадеми и лешници)
В по-малко количество консумацията на риба, месо (за предпочитане домашни птици, като пилешко и пуешко) и яйца (до три или четири на седмица).
Ограничава висококалоричните съставки с ниско съдържание на хранителни вещества
По време на задържането необходимият калориен прием е много по-нисък, така че трябва да ограничите консумацията на висококалорични и преработени храни (закуски, сладкиши и сладкиши, безалкохолни напитки и др.), Както и алкохол, те не са добри съюзници в затвора.
И за да избегнете изкушението, най-добре е да не ги купувате.
Препоръчително е също да ядете по-малко количество храна от обикновено, за да избегнете наднорменото тегло.
Y. преди изкушението да закусваш между храненията, изберете кисели млека, плодове или зеленчуци, както и здравословни закуски като хумус, гуакамоле, зеленчукови пръчици и т.н.
Създайте менюта с идеалната комбинация
Не забравяйте да поддържате пропорциите на ястията за здравословна диета: включително порция сурови зеленчуци на ден, зеленчуци и плодове, бобови растения и ядки, за да поддържате достатъчен прием на протеини и да се редувате с месо и други продукти от животински произход.
Знаете ли "плоча метод”? Това е добър начин да се запазят пропорциите при всяко хранене.
И разбира се, подправете ястията си с здравословни масла, приоритизиране на маслината.
Пийте достатъчно вода
Водата е основният компонент на човешкото тяло, тя представлява между 50 и 70% от телесното тегло. Следователно поддържането на адекватна хидратация е от съществено значение, ако искаме да поддържаме физическо и психическо здраве.
Дехидратацията, напротив, веднага ни кара да забележим дисбаланс в изпълнението на нашите функции и компрометира поддържането на нашето здраве.
Пия вода
Подходящо е да се консумират най-малко 1,5 до 2 литра вода на ден, включително сокове, чайове, горещи инфузии и др.
Замразената храна е вашият съюзник
По време на карантината е необходимо да се избягва излишното излизане и замразените храни са много добър вариант в килера. Винаги имайте предвид инструкциите за правилно замразяване и размразяване.
Комбинирайте пресните продукти с онези храни, които ви помагат удължават необходимостта от пазаруване (консервирани храни, хранилища като бобови и зърнени храни, ядки, замразени храни ...).
Възползвайте се от готвенето на по-голямо количество от обикновено и замразете в контейнери. Готвене с тенджера под налягане ще спестите време и пари и ще се насладите на здравословна диета.
Здравословно хранене, за да се избегне недостиг на витамин D
В наши дни можем да изпитаме намаляване на витамин D, поради по-малкото излагане на слънце.
Ако нямате място в къщата си, което да ви позволява да се слънчеви бани всеки ден, включете храни, богати на този витамин.
Нуждаете се от витамин D
Витамин D, който се получава от UVB лъчите на слънчева светлина, е от съществено значение за качеството на костите и за избягване на проблеми като диабет тип I, инсулинова резистентност, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, множествена склероза, астма и, което е особено опасно по време на пандемия, имунни дисфункции.
Ето защо е важно да включим в диетата си храни, съдържащи витамин D: синя риба (може да бъде консервирана или консервирана) като сардини, аншоа, аншоа, риба тон ..., млечни продукти (някои са обогатени и с витамин D) или яйцата.
Как да се храните, когато сте болни
Ако се разболеем у дома, трябва да поддържаме a мека и питателна диета. За предпочитане е да консумирате плодове и зеленчуци и да поддържате подходяща хидратация.
Пилешката супа и омега-3 мазнините от риба могат да помогнат за облекчаване на симптоми като възпалено гърло и да ви помогнат да се възстановите от грип или настинка.
Планирайте добре седмичното си меню
В наши дни е от съществено значение да останете вкъщи и да излизате възможно най-малко.
Така планирайте добре седмичното меню. Ако го организирате добре, ще пазарувате по-добре в супермаркета, като сте наясно какво трябва да купите и намалявате времето си навън.
В супермаркета
Когато отидете да пазарувате
- Поддържайте безопасно разстояние от един и половина до два метра
- Опашка пред заведението
- Просто пазарувайте
- Използвайте ръкавиците за плодовете и зеленчуците
- Вземете вашата количка за пазаруване
- Плащам с кредитна карта
И когато се приберете вкъщи да купите
- Оставете обувките в залата, по-добре върху картон или пластмасов контейнер
- Измийте ръцете си при пристигане и след поставяне на цялата храна
- Дезинфекцирайте закупените контейнери за храна и повърхностите, които контактуват с храни, с белина
Подобрете настроението си със здравословна диета
Тези дни сме в повратна точка в живота си, която ще помним завинаги. Тази карантина представлява тотална загуба на социален контакт отвъд хората, с които живеем.
И в тази изключителна ситуация е нормално да изпитваме различни емоции и усещания, които могат да повлияят на психическото ни благополучие.
В ситуации на несигурност се задействат тревожност и стрес. Нашето тяло отделя високи нива на кортизол, известен като хормон на стреса.
Ако обаче се храним здравословно, на базата на Средиземноморска диета, ние ще допринесем за подобряване на нашето настроение.
Уверете се, че през дните на задържане те не липсват във вашата кошница за пазаруване здравословна и естествена храна като зеленчуци, зеленчуци, плодове, яйца, риба, миди, бели меса, ядки, семена, бобови растения, кисело мляко или тъмен шоколад. Те са нашите големи съюзници.
Тези дни повече от всякога, от съществено значение е да се поддържа здравословна диета. Лошите навици имат последици за здравето. И още в периоди, в които физическата ни активност е сведена до минимум.